Nếu các bạn muốn có một sức khỏe tốt tràn đầy năng lượng cho một ngày hoặc đơn giản là cải thiện vóc dáng làm đẹp cho bản thân,.. dù là vì điều gì thì một thực đơn đầy khoa học cho một ngày là điều các bạn cần cải thiện đầu tiên vì đây yếu tố vô cùng quan trọng ảnh hưởng tới các mục tiêu đó nhất là với sức khỏe của các bạn. 

Một thực đơn khoa học 

Không bàn tới những mục tiêu xa hơn mà mọi người đặt ra. Trước tiên chúng ta cần phải bảo vệ sức khỏe của bản thân đã, vì chỉ cần có sức khỏe tốt thì dù các bạn có mong muốn gì đều có thể hoàn thành được. 

Người xưa từng nói: “Có sức khỏe là có tất cả” chỉ cần các bạn có sức khỏe mang trong mình một năng lượng tốt thì tự khắc nó sẽ thu hút những điều tốt đẹp xung quanh, một người tràn đầy năng lượng khác với một người uể oải mệt mỏi. Vậy nên hãy bảo vệ sức khỏe của mình bắt đầu từ điều tưởng chừng như nhỏ bé nhưng thực chất lại ảnh hưởng rất lớn đó là bỏ bữa và ăn linh tinh.

Yên tâm các bạn không một mình, mình cũng như vậy. Để cải thiện điều này mình sẽ cùng với các bạn xây dựng một thực đơn ăn uống khoa học đầy dinh dưỡng cho một ngày tràn đầy năng lượng nhé. 

Một thực đơn khoa học

Dinh dưỡng trong một bữa ăn

Một bữa ăn khoa học chúng ta cần có đủ 4 nhóm dinh dưỡng dưới đây:

  • Nhóm tinh bột: Có nhiều trong gạo, các loại đậu, hạt, ngũ cốc,... nhóm này thường là thực phẩm bổ sung chính trong một bữa ăn. 

  • Chất đạm: Có trong cá, trứng, sữa, thịt,... đây cũng là một nhóm dinh dưỡng quan trọng và cũng là chất mà các bạn thường nạp vào khá nhiều. 

  • Chất béo: Dễ nhận thấy nhất ở trong dầu ăn,.. giúp hạn chế các bệnh về tim mạch.

  • Vitamin cùng khoáng chất có trong rau xanh hoa quả giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng để phát triển khỏe mạnh. 

Mỗi nhóm dinh dưỡng này đều là những nhóm chính và có vai trò quan trọng riêng, các bạn nạp một nhóm nhiều quá cũng không tốt mà không có cũng không được, vậy nên để có một bữa ăn khoa học chúng ta cần biết cân bằng 4 nhóm dinh dưỡng này, Khi đó, cơ thể sẽ khỏe mạnh và phát triển toàn diện. 

Một thực đơn khoa học

Thực đơn của chuyên gia

Thực đơn 1: 

Bữa sáng: 

  • Trứng luộc: 2 quả trứng luộc. 

  • Nước ép cam: Một ly nước ép cam tươi.

Bữa trưa: 

  • Cơm trắng: Một bát cơm trắng 

  • Thịt lợn rang: Thịt lợn thái mỏng rang lên với hành tỏi nước mắm.

  • Rau muống luộc

  • Canh rau muống: Rau muống luộc xong lấy nước làm canh thêm vài quả sấu mùa hè có thể cho thêm đá. 

Bữa chiều: Chiều đói có thể ăn nhẹ nhàng một chút 

  • Sữa chua không đường có thể thêm chút hạt ngũ cốc vào cho ngon hơn. 

Bữa tối: 

  • Phở gà: Một tô phở gà nhiều gà nhiều rau.

  • Súp lơ xanh hấp 

Thực đơn 2: 

Bữa sáng: 

  • Bánh mì trứng ốp la: Bánh mì kẹp một quả trứng ốp la, có dưa chuột hoặc cà chua thêm rau mùi, salad. 

  • Chuối: Một quả chuối 

  • Nước lọc: Nước lọc rất tốt cho cơ thể nếu được hãy duy trì đều vào mỗi buổi sáng.

Bữa trưa: 

  • Cơm gạo lứt hoặc cơm trắng 

  • Thịt gà rang 

  • salad rau củ: Dưa leo, cà chua bi, rau salad, thêm tí sốt 

Bữa chiều: 

Ăn nhẹ đỡ đói

  • Trái cây tươi: Chút hoa quả táo, dưa,...

Bữa tối: 

  • Cơm

  • Cá kho: Cá kho kèm thịt.

  • Rau xào: Rau cải thìa hoặc nhà mọi người có rau gì có thể cho lên.

  • Canh bí: Canh bí nấu với thịt băm.

Một thực đơn khoa học

Thực đơn 3: 

Bữa sáng: 

  • Cháo thịt: Cháo thịt ăn kèm quẩy 

  • Nước chanh mật ong ấm

Bữa trưa: 

  • Mì trứng: Nấu mì kèm một quả trứng và chút rau xanh nếu nhà bạn có topping như xúc xích có thể cho thêm.

Bữa chiều: 

  • Hoa quả dầm sữa chua

Bữa tối: 

  • Cơm 

  • Sườn xào chua ngọt: Có thể tận dụng xương sau khi nấu canh vớt ra làm sườn xào chua ngọt.

  • Canh xương: Canh nấu với cà chua, khoai.

Thực đơn 4: 

Bữa sáng: 

  • Xôi: Các bạn có thể ăn xôi thập cẩm, xôi cốm,..

  • Sinh tố trái cây: Sinh tố được làm từ rau xanh và hoa quả.

Bữa trưa: 

  • Cơm trắng

  • Đậu sốt cà chua

  • Canh rau củ: Được nấu từ một số loại rau củ như xu hào, cà rốt,..

Bữa tối: 

  • Cơm.

  • Cá rán: Cá rô phi rán kèm tỏi nước mắm rau mùi siêu thơm.

  • Tận dụng đầu cá làm canh và dưa chua ăn kèm.

Thực đơn 5: 

Bữa sáng: 

  • Bún cá

  • Sữa đậu nành không đường. 

Bữa trưa: 

  • Cơm trắng hoặc cơm gạo lứt.

  • Thịt bò xào hành tây: Thịt bò thái mỏng xào với hành tây tạo hương vị ngọt thơm.

  • Rau luộc: Rau bắp cải luộc có thể tận dụng làm canh. 

Bữa chiều: Nếu đói các bạn có thể bổ sung dinh dưỡng nhẹ nhàng bằng chút hoa quả hoặc sữa chua, ngũ cốc,...

Bữa tối: 

  • Bún thịt nướng: Bún với thịt lợn nướng ăn kèm rau sống, dưa leo, cà rốt và nước mắm chua ngọt. 

  • Canh xương: Canh xương nấu với cà chua kèm khoai, có thể dùng nước này để chan bún nếu không thích chấm. 

Một thực đơn khoa học

 

Tóm lại để có một bữa ăn đầy khoa học tốt cho sức khỏe, buổi sáng các bạn nên ăn những món gồm chút tinh bột lành mạnh như bánh mì kèm theo protein có trong trứng hoặc sữa chua và chất béo từ bơ. Buổi trưa nên kết hợp cơm với protein từ thịt, cá,..và chất xơ từ rau củ các bạn cũng có thể ăn bữa trưa là một bữa chính trong ngày. Buổi chiều nếu đói chúng ta nên ăn nhẹ nhàng như chút hoa quả,.. Bữa tối để dễ tiêu hóa các bạn có thể ăn ít cá, gà, bổ xung nhiều rau củ và một chút tinh bột từ cơm hoặc bún. 

Trên đây chỉ là thực đơn tham khảo không bắt buộc phải ăn theo như vậy mọi người có thể tự cân bằng đủ 4 chất dinh dưỡng trên theo khẩu vị và kinh phí của mình cho phù hợp. Nếu các bạn nghĩ ra thực đơn nào hợp lý có thể chia sẻ thêm với mình nha. 

>>> Đọc thêm: Tất tần tật công thức nấu ăn bạn nên biết