Top 10 bài tập giúp vòng ba quyến rũ chỉ sau 1 tháng

Hiện nay, quần độn mông, chất làm đầy mông không còn thịnh hành nữa. Việc sở hữu một vòng ba căng tròn, đầy đặn nhờ luyện tập là điều chị em mơ ước và hướng tới. Nếu bạn cùng chung ước mơ đó, đừng dại bỏ qua top 10 bài tập mông dưới đây. Kiên trì trong một tháng, bạn sẽ bất ngờ với kết quả đấy. 

Lunge

Lunge là bài tập mông quen thuộc với những chị em có vòng ba đẫy đà nhờ chăm chỉ luyện tập. Không chỉ hỗ trợ xây dựng cơ mông hoàn hảo, bài tập còn giúp siết chặt cơ, loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể nhanh chóng. 

Mọi ngươig có thể áp dụng bài tập Lunge qua các hướng dẫn sau đây: 

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, dang hai chân mở rộng bằng hông. Mũi chân và đầu gối cùng hướng với nhau. 2 tay đan trước ngực, chóng tại hông hoặc để thẳng và dọc theo thân người. 

• Thực hiện: Bước chân phải lên phía trước đồng thời khuỵu đầu gối xuống sao cho bắp chân tạo thành một góc 90 độ so với đầu gối. Kiễng gót chân trái lên sao cho các ngón chân tiếp xúc với mặt đất. Lúc này, giữ cho đầu gối không chạm đất, siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế 1 - 3 giây.

• Trở về tư thế ban đầu: Sau 1-3 giây, đưa cơ thể trở về trạng thái chuẩn bị ban đầu. Đổi chân và lặp lại các động tác vừa rồi khoảng 30-60 lần tùy sức.

(Tư thế Lunge)

Squat

Nhắc đến bài tập cải thiện vòng ba, việc bỏ qua bài Squat là không thể rồi. Tổ hợp đứng lên ngồi xuống quen thuộc giúp chỉ em cải thiện vòng mông săn chắc, gọn gàng. Tuy nhiên, hiệu quả sẽ nhanh hơn nếu tập đúng và tập đều đặn. 

Để thực hiện bài tập Squat, chị em có thể tham khảo các bước sau:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, dang hai chân trọng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân cùng hướng. Hai tay đan chéo trước ngực hoặc duỗi song song với mặt đất đều được.

• Thực hiện: Từ từ hạ cơ thể xuống bằng cách gập đầu gối xuống, đẩy hông ra phía sau và dồn trọng tâm của cơ thể vào phần hông cùng gót chân.

• Trở về tư thế ban đầu: Siết chặt vùng đùi và bụng rồi nâng cơ thể lên về vị trí chuẩn bị. Lặp lại động tác từ 30-40 lần. Lưu ý trong quá trình tập, bạn nên giữ lưng thẳng tự nhiên, khi hạ thấp người xuống phần đầu gối không nên hạ quá sâu.

(Tư thế Squat)

Donkey Kicks

Bạn mong muốn sở hữu một vòng ba quyến rũ, bài tập Donkey Kicks thiết kế dành riêng cho bạn đấy. Với những ai chưa từng tập mông bao giờ, động tác này khá khó. Tuy nhiên, một khi trở nên quen thuộc, Donkey Kicks dễ dàng hơn bao giờ hết. Tất nhiên, hiệu quả mang lại sẽ làm bạn bất ngờ đấy. 

Để thực hiện bài tập, chị em lần lượt thực hiện theo hướng dẫn sau:

• Tư thế chuẩn bị: 2 tay chống lên thảm tập sao cho tay rộng bằng vai, đồng thời vuông góc với phần thân người. Từ từ quỳ gối sao cho đùi và bắp chân tạo góc vuông, chú ý 2 chân rộng bằng hông và tiếp xúc với thảm tập bằng mũi chân nhé.

• Thực hiện: Nâng chân trái lên đồng thời đá chân về phía sau so cho chân duỗi thẳng ngang với phần mông. Chân phải giữ nguyên. 

• Trở về tư thế ban đầu: Thu chân lại trở về tư thế chuẩn bị nhưng không để cho chân chạm sàn rồi lặp lại liên tục 10 - 15 lần.

• Xong chân này thì đổi chân kia để thực hiện động tác. Khi cảm thấy cơ thể mệt, các phần cơ mỏi thì dừng.

(Tư thế Donkey Kicks)

Plank Leg Raise

Đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể không khó nếu bạn biết cách luyện tập và kiên trì với chúng. Plank Leg Raise là một đơn cử. Bài tập mông dựa trên tư thế plank thúc đẩy nhóm cơ hai bên xương chậu vận động. Đồng thời, các vùng mỡ thừa trên cơ thể cũng được giải phóng. 

Để thực hiện bài tập này tốt nhất, bạn lần lượt thực hiện theo những hướng dẫn này:

• Tư thế chuẩn bị: Bắt đầu ở tư thế plank cao. Nghĩa là bạn cần chống tay đồng thời giữ lưng, ép mông để tạo thành một đường thẳng. Nên dang hai chân rộng hơn hông một chút. 

• Thực hiện: Từ từ nâng chân trái lên. Khi đưa chân trái như vậy người tập vẫn cố gắng giữ lưng thẳng, không võng xuống. 

• Trở về tư thế ban đầu: Duy trì từ thế khoảng 7-10 giây rồi hạ chân xuống. Đổi bên và tiếp tục lặp lại các động tác trên với việc thay phiên hai chân trái phải.

(Tư thế Plank Leg Raise)

Hip Thrust

Hiểu đơn giản, Hip Thrust là bài tập nâng mông. Bài tập sẽ tác động nhiều tới cơ mông và nhóm cơ phụ trên bắp chân và đùi sau. Do đó, việc tập theo tổ hợp sẽ giúp cơ thể bạn đẹp toàn diện sau thời gian ngắn. 

Muốn đạt hiệu quả, chị em nên tập đúng theo những hướng dẫn dưới đây: 

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên thảm tập, áp sát phần lưng vào thảm. Duỗi thẳng 2 tay dọc theo thân người, úp 2 lòng bàn tay xuống. Gập 2 đầu gối lại sao cho 2 bàn chân ngang bằng vai và sát gần phía mông.

• Thực hiện: Siết chặt phần mông rồi chậm rãi nâng người lên khỏi thảm tập. Người tập luôn luôn giữ thẳng lưng. Duy trì trạng thái siết phần mông từ 1-3 giây là được.

• Trở về tư thế ban đầu: Hạ người xuống để thân mình chạm đất rồi lại lặp lại các động tác trên khoảng 30 lần trong mỗi buổi tập. 

Mountain Climber

Cùng với việc thúc đẩy sự phát triển của cơ mông, bài tập Mountain Climber còn giúp cải thiện vùng bụng, hông, chân và vai khá hiệu quả. 

• Tư thế chuẩn bị: Chống 2 tay xuống dưới sàn nhà, các ngón tay trải rộng trên mặt sàn. Chạm sàn bằng mũi chân. Chú ý giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng để bảo vệ vùng lưng dưới. 

• Thực hiện: Cơ đầu gối bên phải rồi duỗi ra và đổi bên tương tự như động tác chạy vậy.

• Trở về tư thế ban đầu và lặp lại tới khi đạt số lần yêu cầu. 

Jump Squat

Một bài tập cơ mông cho nữ là biến thể của Squat bạn cũng nên tham khảo để sớm sở hữu vòng 3 như ý chính là Jump Squat. Với bài tập này, không chỉ cơ mông mà phần đùi trước cùng bắp chân cũng sẽ trở nên săn chắc đáng kể.

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng. 2 chân mở rộng bằng vai sao cho mũi chân chĩa ra ngoài 1 góc khoảng 30 độ. 

• Thực hiện: Từ từ hạ hông xuống sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân tới khi đùi song song với mặt sàn. Sau đó bật mạnh, duỗi thẳng chân để nhảy lên cao,

• Trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục động tác squat và lặp lại các động tác trên 10 - 12 lần nữa. 

(Tư thế Jump Squat)

Side Leg Lifts

Nếu muốn sở hữu một vòng 3 săn chắc cùng một vòng 2 đẹp quyến rũ, bạn nên bổ sung ngay bài tập mông cho nữ và lịch luyện tập của mình.

• Tư thế chuẩn bị: Nằm nghiêng người sang bên trái trên thảm tập. Chụm 2 chân lại và duỗi thẳng. Chú ý điều chỉnh thân người phải thẳng từ đầu đến gót chân. Duỗi thẳng 1 tay trên đầu, úp lòng bàn tay xuống và đặt đầu tựa lên tay. Tay còn lại đặt dưới sàn tại vị trí trước ngực. Các ngón tay hướng về phía trước. 

• Thực hiện: Siết chặt cơ bụng rồi nâng 2 chân rời khỏi mặt sàn. 

• Trở về tư thế ban đầu: Hạ 2 chân xuống sao cho 2 chân không chạm vào mặt sàn hoặc chỉ chạm nhẹ. Lặp lại thêm 15 lần nữa. 

(Tư thế Side Leg Lifts)

Fire Hydrant

Với bài tập săn chắc mông cho nữ này, nó không chỉ giúp vùng cơ mông của chị em cao hơn mà còn tránh cho 2 bên mông không bị hóp hay lõm vào trong. 

• Tư thế chuẩn bị: 2 tay và chân để rộng bằng vai và tạo thành tư thế vuông góc với sàn nhà. Giữ nguyên hông và bụng dưới, hóp bụng lại.

• Thực hiện: Lần lượt đưa chân phải rồi tới chân trái sang ngang theo từng bên tương ứng tới khi vuông góc với phần hông. Chú ý lưng giữ thẳng, không hạ chân chạm vào sàn xà.

• Trở về tư thế ban đầu: Duy trì tư thế khoảng 1s rồi từ từ hạ chân về vị trí chuẩn bị.

(Tư thế Fire Hydrant)

>>> Đọc thêm: Top 10 bài tập tăng chiều cao "thần kỳ" cho phái đẹp

Single Leg Bridge

Single Leg Bridge lên cao là bài tập mông cho nữ giúp cải thiện vòng 3 nhanh chóng. Đồng thời, giúp cho chị em sớm sở hữu một cặp đùi thon gọn, săn chắc. 

• Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa người lên trên thảm tập. 2 đầu gối gặp lại và đặt 2 bàn chân lên trên sàn nhà. Duỗi thẳng 2 tay dọc theo thân người sao cho 2 lòng bàn tay úp xuống.

• Thực hiện: Nâng chân phải lên khỏi sàn nhà và kéo đầu gối về phía ngực. Chú ý giữ cho chân càng thẳng càng tốt. Ấn mạnh gót chân trái xuống sàn, không duỗi ra và từ từ nâng mông rời khỏi thảm tập sao cho ngực, bụng và đầu gối trái tạo thành một đường thẳng. 

• Trở về tư thế ban đầu: Dừng lại ở tư thế này khoảng 1 - 2s rồi hạ thân người xuống. Lặp lại tư thế 10 lần rồi đổi bên tới chân còn lại.