Không có thời gian, không đủ kinh tế để đến các phòng tập nhưng bạn vẫn muốn vòng 1 nở nang, săn chắc. The Water MAN giúp bạn hiện thực hóa điều đó bằng việc giới thiệu 10 bài tập dưới đây. Ngay chính những quý cô hiện đại cũng chọn lựa chúng thay vì can thiệp dao kéo, tiêm chất làm đầy. Vậy nên, chẳng có lý do gì để bạn từ chối chúng. 

Chống đẩy đứng

Chống đẩy không chỉ tác dụng trong việc làm giảm mỡ bắp tay, nó còn hiệu quả trong việc tăng kích thước vòng 1 của bạn. Thay vì chống đẩy thông thường, bạn có thể chuyển qua chống đẩy đứng với bức tường. Động tác này đơn giản, nhẹ nhàng, phù hợp với mọi đối tượng kể cả những người mới bắt đầu tập. Bạn có thể tập nó tại nhà thậm chí là ngay văn phòng làm việc.

Cách tập:

  • Đầu tiên, đưa chân khép hờ, cách bức tường khoảng nửa bước chân.

  • Tay hai tay lên trước theo phương vuông góc với thân. Áp hai tay vào tường. Khoảng cách giữa hai tay lớn hơn vai một chút. Giữ cơ thể người song song với tường, lưng thẳng. 

  • Đẩy người về phía sau sao cho phần khuỷu tay tạo thành góc 45ᐤ. Giữ tư thế này khoảng 3 giây rồi quay về tư thế ban đầu.

  • Lăp lại động tác hít đất với tường khoảng 15 - 20 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/1 buổi tập. Sau khi đã quen bạn có thể tăng số hiệp tập lên để đẩy nhanh tác dụng cải thiện vòng của mình.

Chống đẩy đứng

Hít đất 

Bài tập này là một biến thể của bộ môn hít đất thông thường. Người ta thường gọi nó tên Knee Push-ups. Đây là bài tập nhẹ, dành riêng cho nữ giới. Tác dụng chính của hít đấy biến thể là kích thích vòng 1 phát triển, thon gọn, săn chắc hơn. Chị em mới sinh xong nên tập động tác này. 

Cách tập:

  • Đưa cơ thể về tư thế quỳ gối trên sàn hoặc thảm tập, đồng thời chống tay lên sàn, khoảng cách hai tay rộng ngang vai. Lưng thẳng rồi từ từ gồng phần trên, các ngón tay hướng lên phía trước.

  • Chống đất đồng thời thở ra tương tự động tác bình thường. Ki hít vào, người tập hạ người xuống, khuỷa tay tạo thành một gốc 45 độ.

  • Giữ tư thế trong hoảng 2-3 giây rồi thở ra kết hợp đẩy người quay về tư thế ban đầu. Thực hiện từ 15-20 lần/ hiệp. Mỗi buổi nên tập khoảng 3 hiệp.

Hít đất

Ép ngực

Ngay tên gọi, bạn đã hình dung được cách tập cũng như tác dụng của nó phần nào. Ép ngực là động tác giúp tăng kích thước vòng 1 trong thời gian ngắn. Bằng việc dồn lực, bắt buộc các cơ khu vực này vận động. Chỉ trong thời gian ngắn, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt ở vòng 1 của mình.

Cách tập:

  • Đưa 2 tay dang rộng hai bên, khuỷa tau vuông gốc và hướng lên trên.  

  • Từ từ đưa 2 tay tiến lại phía trước ngực đến khi 2 khuỷu tay chạm vào nhau. Tuy nhiên vẫn phải giữ cho cánh tay cao ngang vai.

  • Thực hiện 20 lần liên tiếp sau đó nghỉ khoảng 2 phút. Lặp lại động tác khoảng 2-3 hiệp trong mỗi buổi tập là được.

Ép ngực

Giãn ngực 

Giãn ngực là một trong những bài tập dành riêng cho chị em ngực lép. Mục đích chính của bài tập là tạo cơ hội để cơ ngực vận động nhẹ nhàng, thư giãn. Tuy nhiên, tác dụng trong việc cải thiện vòng 1 sẽ làm mọi người bất ngờ đấy. Ngoài ra, chuỗi động tác còn giúp chị em thư giãn sau một ngày làm việc mệt mỏi, căng thẳng.

Cách tập: 

  • Ngồi ở thư thế thoải mái nhất, khoanh chân, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng thư giãn.

  • Từ từ vươn hai tay lên trời, gập khuỷa tay ra phần gáy, hai bàn tay chạm nhau. Hướng ngực lên trước.

  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 3-5 giây. Khi cảm nhận phần cơ tay, cơ ngực mỏi thì thu về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 20 lần trong mỗi buổi tập. 

Ép ngực

Rắn hổ mang

Rẵn hổ mang là một tư thế phổ biến đối với những người tạp yoga. Động tác này tác động tới mọi bộ phận trong cơ thể. Tất nhiên, nó còn giúp giải thiện kích thước vòng 1 trong thời gian ngắn. Tư thế này còn giúp người tập duy trì được sự dẻo dai vùng cột sống, ngăn ngừa bệnh thoát vị đĩa đệm...

Cách tập:

  • Nằm sấp trên sàn hoặc thảm tập sao cho hai mũi chân chạm sàn. Hai tay duỗi tự nhiên dọc theo thân người.

  • Từ từ chống hai tay lên sàn, đặt ngang tầm ngực rồi dùng lực đẩy thân trên. Giữ phần đùi, hông sát mặt đất.

  • Kéo căng cơ thể và duy trì trạng thái rắn bổ mang khoảng 15 giây. Sau đó, đưa cơ thể về vị trái ban đầu và lặp lại nhiều lần. 

Rắn hổ mang

Bay ngược

Bay ngược tác động lên cơ lưng, ngực, vai, bụng và nhiều cơ quan khác. Trong đó, phải kể đến tác dụng cải thiện kích thước cũng như độ ăn chắc của ngực. Bài tập này có sự kết hợp của tạ. Điểm lưu ý khi tập là giữ trụ chân thật vững. Do đó, bạn nên kết hợp những bài tập giúp săn chắc cơ chân khi tập luyện. 

Cách tập:

  • Đứng khụy gối, thân người hướng thẳng về phía trước, hai tay nắm tạ và giơ thẳng về phía trước.

  • Dang hai tay sang ngang đồng thời ưỡn ngực ra trước. Tư thế khụy gối cần được duy trì.

  • Thực hiện 15-10 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập áp dụng 2 - 3 hiệp để cơ ngực hoạt động tối đa.

Bay ngược

Nhún người 

Nhún người được chị em "ưu ái" trong cải thiện kích thước vòng 3. Tuy nhiên, chị em thường bỏ quên tác dụng của nó trong việc cải thiện kích thước vòng 1. Bài tập này đơn giản, không cần dụng cụ nên chị em hoàn toàn chủ động tập tại nhà, nơi làm việc. 

Cách tập: 

  • Đưa cơ thể về trạng thái nằm sấp. Hai chân, hai tay duỗi thẳng đồng thời thả lỏng các cơ trên người..

  • Hít vào, chống hai tay xuống sàn và dùng lực đẩy phần thân lên. Hãy đảm bảo bụng không chạm sàn, tay thẳng, ngực ưỡn, đầu ngẩng lên trên.

  • Giữ tư thế khoảng 20-30 giây rồi từ từ hạ người xuống.Thực hiện động tác mỗi lượt từ 10-15 lần.

Nhún người

Xoay tay

Xoay tay là bài tập giúp bạn cải thiện vòng ngực trong thời gian ngắn. Việc kết hợp thêm tạ nhỏ sẽ giúp hiệu quả đẩy nhanh. Chỉ cần tập 50-100 lần/ngày trong vòng 1 tháng là bạn thấy sự thay đổi rõ ràng phần ngực. Xoay tay cũng được xem là phương pháp phòng ngừa bệnh mà bạn nên tham khảo. Những người xương khớp, nhức mỏi nên tham khảo trước khi tập.

Cách tập:

  • Đứng thẳng người, dang rộng hai tay sang hai bên, hai bàn tay nắm chặt. 

  • Xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ trong vòng 1 phút rồi đảo chiều.

  • Cứ sao 30 giây thì đổi chiều. Khi cảm nhận cơ tay mỏi thì dừng và chuyển bài tập khác. 

Xoay tay

Con cá

Tư thế con cá giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Người gặp vấn đề hô hấp cũng được cải thiện. Ngoài ra, bài tập giúp vòng 1 căng tròn, chắc khỏe. Chị em ngực chảy, ngực lép nên tham khảo và bổ sung ngay.

Cách tập:

  • Nằm ngửa trên mặt sàn hoặc thảm tập. Hai tay duỗi dọc tự nhiên theo thân người.

  • Hít sâu đồng thời tì hai cẳng tay xuống sàn, đẩy ngực lên cao.

  • Hít vào, ngửa cổ, chống đỉnh đầu xuống mặt sàn. Duy trì tư thế con cá từ 30-45 giây.

  • Hạ cơ thể xuống, thở ra và là lặp lại động tác nhiều lần.

>>> Đọc thêm: https://thewaterman.vn/blogs/the-duc/10-bai-tap-giam-mo-bap-tay

Con Cá

Lạc đà 

Tư thế lạc đà hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa, thư giãn nội tạng và giúp ngực tăng kích thước và độ săn chắc. Người mới tập có thể khó khăn khi bắt đầu. Tuy nhiên, khi đã quen với điều đó, bạn sẽ thấy thư giãn và muốn tập trong thời gian dài.

Cách thực hiện:

  • Đưa cơ thể về tư thế quỳ, hít thở đều đồng thời giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.

  • Từ từ uốn cong người về phía sau để tay chạm được gót chân là được.

  • Đầu ngửa, lưng công, vai thư giãn và duy trì điều đó trong vòng 30 giây.

  • Đưa cơ thể quay về trạng thái ban đầu. Lặp lại nhiều lần đến khi cảm nhận cơ lưng mỏi.

Lạc đà

Tập nhiều, tập liên tục nhưng tập sai bài, sai cách thì hiệu quả không có. Thậm chí, tình trạng cơ thể bạn tồi tệ hơn. Để tăng chất lượng đôi gò bồng đảo, bạn nên kết hợp 1 bài tập và ăn uống, ngủ nghĩ khoa học. Thịt, cá, rau xanh, trái cây...cung cấp nguồn dinh dưỡng lành mạnh. The Water MAN không khuyến khích khách hàng bỏ hẳn nhóm chất này, thay thế hoàn toàn bằng nhóm chất kia. Điều này thật tồi tệ đối với những ai không có sự am hiểu sâu về dinh dưỡng. 

>>> Đọc thêm: Top 10 bài tập giảm mỡ bắp chân cấp tốc cho chị em