Làm sao để giữ đủ nước trong cơ thể khi hoạt động thể thao?

Khi tham gia hoạt động thể thao, việc giữ nước trong cơ thể đóng vai trò cực kỳ quan trọng để đảm bảo hiệu suất và sức khỏe. 

Nước chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể và đóng vai trò then chốt trong việc duy trì các chức năng sinh lý, như điều hòa nhiệt độ, bôi trơn các khớp, và vận chuyển các chất dinh dưỡng. 

Khi cơ thể mất nước, hiệu suất thể thao giảm đi rõ rệt, khiến cơ bắp mệt mỏi, chuột rút khi vận động mạnh và thậm chí có thể dẫn đến nguy cơ bị chấn thương hoặc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như sốc nhiệt. Đặc biệt, trong các hoạt động cường độ cao hoặc kéo dài, việc mất nước khi ra nhiều mồ hôi là không tránh khỏi, điều đó sẽ làm giảm khả năng tập trung và phản ứng nhanh của cơ thể, ngoài ra còn ảnh hưởng đến quá trình hồi phục sau khi tập luyện. 

Vì vậy, giữ nước trong cơ thể là một yêu cầu thiết yếu, giúp đảm bảo an toàn và tối ưu hóa kết quả khi tham gia vào các hoạt động thể thao. Dưới đây là một số cách giữ nước trong cơ thể cần thiết cho các bạn thường xuyên vận động. 

Uống nước trước khi tập luyện 

Việc uống khoảng 500ml nước tương đương với 2 cốc trước khi bắt đầu buổi tập là cách đơn giản để chuẩn bị một cơ thể sẵn sàng, cách làm này giống như việc các bạn khởi động trước khi bắt đầu vào bài. 

Điều này giúp tạo ra một lượng nước dự trữ, hỗ trợ cơ thể khi bạn bị mất nước lúc ra mồ hôi. Bạn chỉ cần uống nước từ từ trước 30-60 phút trước khi tập luyện để cơ thể có thời gian hấp thụ.

Uống nước đều đặn trong suốt buổi tập

Khi vận động, cơ thể liên tục mất nước khi ra mồ hôi, vì vậy việc bổ sung nước liên tục là rất quan trọng. 

Hãy uống nước theo từng ngụm nhỏ cách khoảng 15-20 phút trong suốt buổi tập để duy trì mức nước ổn định. Bạn có thể mang theo bình nước nhỏ bên mình để nhắc nhở bản thân uống nước thường xuyên.

Bổ sung các chất điện giải

Khi tập luyện cường độ cao hoặc kéo dài, cơ thể mất đi nhiều chất điện giải như natri, kali, và magie qua mồ hôi. Những khoáng chất này rất cần thiết cho sự cân bằng nước trong cơ thể và chức năng của cơ bắp. 

Bạn có thể bổ sung chúng qua các loại đồ uống thể thao hoặc thực phẩm chức năng đặc biệt dành riêng cho những người tập luyện như trứng luộc, sữa chua với trái cây cho vào hoặc hạt, ức gà,.. Nếu không có đồ uống thể thao hoặc không có thời gian làm những món trên, bạn cũng có thể ăn một ít đồ ăn mặn như bánh quy hoặc một lát chuối trước và sau khi tập.

Sử dụng những đồ uống thể thao

Đồ uống thể thao là một lựa chọn tốt vì chúng không chỉ cung cấp nước mà còn chứa các chất điện giải và carbohydrate, giúp duy trì năng lượng và hydrat hóa tốt hơn, đặc biệt là trong các buổi tập kéo dài hoặc thi đấu dưới trời nóng. Bạn nên chọn đồ uống thể thao có chứa ít nhất 6-8% carbohydrate và các chất điện giải để bù nước và năng lượng hiệu quả.

Ăn thực phẩm giàu nước

Trái cây và rau củ giàu nước như dưa hấu, dưa leo, cam, hoặc cần tây không chỉ giúp bổ sung nước mà còn cung cấp vitamin và khoáng chất. 

Bạn có thể ăn chúng trước và sau khi tập luyện như một bữa ăn nhẹ để hỗ trợ cơ thể giữ nước và phục hồi nhanh hơn.

Mặc trang phục thoáng mát

Chọn trang phục thoáng khí và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt giúp giảm nhiệt độ cơ thể và hạn chế ra mồ hôi dẫn tới tình trạng mất nước. 

Các bạn có thể tham khảo những loại vải công nghệ hoặc trang phục thể thao chuyên dụng thường được thiết kế để giúp mồ hôi bay hơi nhanh hơn, giữ cho cơ thể mát mẻ và khô ráo hơn.

Tránh đồ uống có cồn và caffeine

Cồn và caffeine có thể làm tăng khả năng mất nước qua đường tiểu, khiến cơ thể bị mất nước nhanh hơn. Trước và trong khi tập luyện, bạn nên tránh uống rượu hoặc cà phê để cơ thể không bị khử nước. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc uống nước khoáng hoặc đồ uống thể thao.

Theo dõi màu sắc nước tiểu

Màu sắc nước tiểu là một chỉ số đơn giản nhưng hiệu quả để kiểm tra tình trạng hydrat hóa của bạn để mình dễ tùy chỉnh sao cho phù hợp hơn. 

Nếu nước tiểu có màu nhạt như rơm, cơ thể bạn đang được hydrat hóa tốt. Ngược lại, nếu nước tiểu có màu sẫm, điều đó có nghĩa là bạn cần uống thêm nước. Hãy theo dõi thường xuyên và điều chỉnh lượng nước uống cho phù hợp với tình trạng cơ thể của bạn.

Đọc thêm: Nhận biết bệnh tật nhờ màu sắc nước tiểu, bạn đã biết?

Sử dụng bữa ăn trước khi tập luyện hợp lý

Ăn một bữa ăn nhẹ và giàu nước trước khi tập luyện không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp cơ thể giữ nước lâu hơn. Chọn các thực phẩm như yến mạch, sữa chua, hoặc một ít trái cây như táo hoặc chuối. Những thực phẩm này không chỉ bổ sung nước mà còn cung cấp carbohydrate và protein cần thiết để hỗ trợ năng lượng và phục hồi cơ bắp. Cố gắng ăn khoảng 1-2 giờ trước khi tập luyện để đảm bảo cơ thể có thời gian tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng.

Tận dụng các công cụ theo dõi hydrat hóa

Sử dụng các ứng dụng hoặc thiết bị theo dõi hydrat hóa có thể giúp bạn kiểm soát lượng nước tiêu thụ trong suốt ngày và trong các buổi tập. Các thiết bị thông minh và ứng dụng di động có thể ghi lại lượng nước bạn đã uống và nhắc nhở bạn uống nước đúng thời điểm. Đây là cách hiệu quả để đảm bảo bạn không quên uống nước và giúp bạn duy trì sự hydrat hóa ổn định trong quá trình tập luyện. Hãy chọn một công cụ phù hợp với thói quen và nhu cầu của bạn để duy trì hiệu quả.

Các bạn có thể thấy để duy trì hiệu suất tối ưu và bảo vệ sức khỏe khi tham gia các hoạt động thể thao là vô cùng quan trọng. 

Chỉ bằng cách uống nước trước, trong và sau khi tập luyện, bổ sung chất điện giải và chọn thực phẩm giàu nước, có thể hỗ trợ cơ thể bạn trong việc duy trì cân bằng nước và khoáng chất. Ngoài ra, việc chọn trang phục thoáng mát, tránh đồ uống có cồn hoặc caffeine, và theo dõi màu sắc nước tiểu giúp bạn quản lý lượng nước hiệu quả hơn. 

Những biện pháp đơn giản trên này không chỉ giúp bạn cải thiện hiệu suất tập luyện mà còn giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề sức khỏe liên quan đến mất nước, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng mà các bạn có thể áp dụng thường xuyên. 

>>> Đọc thêm: Bạn đã uống nước đúng cách sau khi chơi thể thao?