So sánh phản ứng của cơ thể khi tập thể dục đủ nước và thiếu nước

Tập thể dục là cách đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, không phải ai cũng để ý đến yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng buổi tập: nước. Cơ thể bạn phản ứng rất khác khi được cung cấp đủ nước so với khi bị thiếu. Sự khác biệt này không chỉ nằm ở cảm giác mệt hay không, mà còn ảnh hưởng đến hiệu suất vận động, khả năng phục hồi và nguy cơ chấn thương.

Tập luyện khi đủ nước

Cơ thể đủ nước giữ được thể tích máu ổn định, giúp tim bơm máu hiệu quả. Nhờ đó, oxy và dưỡng chất được vận chuyển trơn tru đến các nhóm cơ đang làm việc, giúp bạn ít mệt hơn và duy trì hiệu suất tốt trong suốt buổi tập.

Việc làm mát cơ thể cũng diễn ra dễ dàng hơn. Nước hỗ trợ hoạt động của tuyến mồ hôi, giúp điều hòa thân nhiệt. Khi nhiệt độ trong cơ thể được kiểm soát, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu và ít có nguy cơ bị choáng, đặc biệt khi tập trong môi trường nóng ẩm.

Bộ não cũng là “người hưởng lợi” khi bạn đủ nước. Tinh thần tỉnh táo, phản xạ nhanh và khả năng phối hợp vận động chính xác hơn. Điều này đặc biệt quan trọng trong các bài tập đòi hỏi sự linh hoạt như yoga, nhảy, hoặc các môn có nhịp độ cao.

Một lợi ích rõ rệt khác là khả năng phục hồi sau tập. Nước giúp loại bỏ axit lactic – nguyên nhân gây đau cơ – và thúc đẩy quá trình tái tạo mô. Bạn sẽ cảm thấy nhẹ người hơn, ít nhức mỏi và sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.

Tập luyện khi thiếu nước

Khi mất nước, máu trở nên cô đặc, tim phải làm việc nhiều hơn để đưa máu đi nuôi cơ thể. Nhịp tim vì thế tăng nhanh bất thường, dù bạn chỉ tập với cường độ vừa phải. Đây là lý do vì sao bạn cảm thấy chóng mặt, hụt hơi hoặc đuối sức sớm khi tập mà không uống đủ nước.

Cơ bắp thiếu nước dễ bị căng cứng và chuột rút. Sự mất cân bằng điện giải, đặc biệt là natri và kali, khiến tín hiệu thần kinh không truyền được trơn tru đến cơ. Bạn có thể bị co giật nhẹ hoặc đau nhức kéo dài sau tập.

Hiệu suất tập luyện cũng giảm đáng kể. Chỉ cần thiếu khoảng 2% lượng nước trong cơ thể, khả năng vận động có thể giảm tới 20–25%. Cơ thể sẽ ưu tiên duy trì chức năng sống thay vì đốt mỡ, tăng cơ hay giữ thăng bằng.

Thiếu nước còn khiến bạn dễ chấn thương hơn. Các mô liên kết và sụn khớp khô cứng, khiến khớp hoạt động kém linh hoạt. Những cơn đau đầu gối, đau cột sống hay trật khớp có thể xuất hiện nếu bạn tập trong tình trạng mất nước kéo dài.

Cách bổ sung nước đúng

Việc uống nước trước, trong và sau khi tập cần được tính toán để đạt hiệu quả tối ưu mà không gây đầy bụng hoặc loãng điện giải.

Trước khi tập khoảng 30 phút, nên uống từ 250 đến 500 ml nước. Trong lúc tập, cứ mỗi 15–20 phút nên uống từng ngụm nhỏ khoảng 100–150 ml, đặc biệt nếu bạn tập trên 30 phút hoặc đổ nhiều mồ hôi.

Sau khi tập, đừng uống dồn dập mà nên bổ sung từ từ trong vòng 1–2 giờ. Nếu có điều kiện, bạn có thể cân trước và sau buổi tập để biết lượng nước mất đi và bù lại cho chính xác.

Với người vận động nhiều hoặc tập ngoài trời, việc dùng nước khoáng hoặc nước có điện giải nhẹ là lựa chọn hợp lý để phục hồi nhanh hơn.

Hình thành thói quen uống nước khi tập

Đừng chờ đến khi khát mới uống nước. Cảm giác khát là dấu hiệu muộn, khi cơ thể đã mất nước ở mức đáng kể. Hãy tạo thói quen mang theo chai nước trong mọi buổi tập và uống theo kế hoạch thay vì theo cảm giác.

Bạn không cần tìm đến những loại nước phức tạp. Nước tinh khiết, nước khoáng, hoặc nước ion kiềm đều có thể phù hợp tùy điều kiện cá nhân. Điều quan trọng là uống đủ và đều đặn.

Một cơ thể đủ nước sẽ vận động bền bỉ hơn, ít mệt hơn và phục hồi tốt hơn. Đối với người tập thể dục thường xuyên, uống nước không chỉ là hỗ trợ mà là một phần quan trọng trong quá trình rèn luyện.

>>>Đọc thêm: Bạn đã uống nước đúng cách sau khi chơi thể thao?