Tham khảo chế độ uống nước đúng cách cho người tập thể hình

Tập thể hình mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe, sức mạnh cơ bắp, và sự dẻo dai. Khi tập luyện đều đặn, cơ thể không chỉ trở nên săn chắc mà còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như tim mạch, tiểu đường hay huyết áp cao. Ngoài ra, tập thể hình còn giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và giúp ngủ ngon hơn. 

Tuy nhiên, một yếu tố quan trọng không thể thiếu để đạt được hiệu quả tốt khi tập luyện là cung cấp đủ nước cho cơ thể. Khi bạn tập thể hình, cơ thể sẽ ra nhiều mồ hôi để điều chỉnh nhiệt độ và thải độc. Nếu không uống đủ nước, bạn sẽ dễ bị mất nước, mệt mỏi và thậm chí gặp phải tình trạng chuột rút. Uống nước đầy đủ giúp duy trì sức bền, hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập và giữ cho cơ thể luôn hoạt động tốt. Vì vậy, việc uống nước trước, trong và sau buổi tập rất quan trọng để giúp bạn có được kết quả tập luyện tốt nhất.

Cung cấp nước đều đặn suốt cả ngày

Uống nước liên tục trong suốt cả ngày, không chỉ trong thời gian tập luyện. Điều này giúp duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và đảm bảo các cơ quan luôn hoạt động hiệu quả. Một nguyên tắc đơn giản là uống ít nhất 8 ly nước (khoảng 2 lít) mỗi ngày, tùy thuộc vào nhu cầu cơ thể và mức độ hoạt động.

Lưu ý: 

• Uống nước đều đặn trong suốt cả ngày thay vì uống một lần quá nhiều nước. Điều này giúp cơ thể luôn duy trì mức nước ổn định.

• Tránh để cơ thể rơi vào tình trạng mất nước quá mức (khát nước) mới bắt đầu uống. Khi bạn cảm thấy khát, cơ thể đã bị thiếu nước và sẽ mất thời gian lâu hơn để phục hồi.

• Uống nước với lượng vừa đủ và không quá nhiều trong một lần, vì điều này có thể khiến cơ thể khó hấp thụ và có thể gây cảm giác khó chịu.

Việc cung cấp đủ nước suốt cả ngày giúp cơ thể duy trì chức năng trao đổi chất, hỗ trợ tiêu hóa và bảo vệ các cơ quan khỏi tình trạng thiếu nước. Cơ thể đủ nước sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo, khỏe mạnh và tập luyện hiệu quả hơn.

Uống nước trước và trong khi tập luyện

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy uống đủ nước để cơ thể không bị thiếu hụt. Thông thường, bạn nên uống khoảng 500ml nước từ 30 đến 60 phút trước khi bắt đầu buổi tập. Trong khi tập, hãy uống từng ngụm nhỏ nước mỗi 10-15 phút, với lượng từ 150ml đến 250ml mỗi lần. Nếu tập trong điều kiện nóng hoặc có cường độ cao, bạn có thể cần uống nhiều hơn.

Lưu ý: 

• Uống nước trước khi tập 30-60 phút để cơ thể không bị thiếu nước ngay từ đầu buổi tập. Tuy nhiên, đừng uống quá nhiều để tránh cảm giác đầy bụng hoặc buồn tiểu giữa buổi tập.

• Trong khi tập luyện, nên uống từng ngụm nhỏ thay vì uống một lần quá nhiều, vì điều này giúp cơ thể hấp thụ nước dễ dàng và tránh tình trạng đầy hơi.

• Để theo dõi chính xác lượng nước cơ thể cần, bạn có thể chú ý đến các dấu hiệu như khô miệng hoặc mệt mỏi trong khi tập, không nên đợi đến khi cảm thấy khát mới uống một thể. 

Uống nước trước khi tập giúp chuẩn bị cơ thể, cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động thể chất. Khi tập thể hình, cơ thể sẽ mất nước qua mồ hôi, vì vậy việc uống nước trong khi tập là rất quan trọng để duy trì hiệu suất. Nó giúp làm mát cơ thể, cung cấp oxy cho cơ bắp và ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi, chuột rút.

Uống nước sau khi tập để phục hồi cơ thể

Sau khi hoàn thành buổi tập, bạn cần bổ sung nước ngay lập tức để phục hồi cơ thể. Hãy uống từ 500ml đến 1 lít nước trong vòng 30 phút đến 1 giờ sau khi tập. Bạn cũng có thể bổ sung nước điện giải (sports drink) để cung cấp các khoáng chất cần thiết cho cơ thể, như kali, natri, và magie, giúp tái tạo năng lượng và phục hồi nhanh chóng.

Lưu ý: 

• Uống nước ngay sau khi tập nhưng không nên uống quá nhanh hoặc uống một lượng lớn. Hãy uống từ từ và chia thành nhiều lần nếu cần thiết.

• Sau khi tập, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, có thể bổ sung nước điện giải để giúp bù đắp lại các khoáng chất bị mất. Tuy nhiên, không cần phải sử dụng nước điện giải trong mỗi buổi tập, chỉ khi tập cường độ cao hoặc kéo dài.

• Nếu tập luyện trong điều kiện nhiệt độ cao, cần chú ý uống thêm nước sau khi tập để cơ thể phục hồi tốt hơn.

Sau buổi tập, cơ thể mất nước và cần bổ sung để duy trì các chức năng sinh lý. Nước giúp phục hồi nhanh chóng, cải thiện lưu thông máu, giảm đau nhức cơ bắp và duy trì mức độ năng lượng. Việc uống nước điện giải giúp bù đắp lại các khoáng chất bị mất, tránh tình trạng mất cân bằng điện giải, từ đó hỗ trợ phục hồi cơ bắp và giảm thiểu mệt mỏi.

Chú ý đến nhiệt độ của nước

Nước uống nên có nhiệt độ mát mẻ, không quá lạnh và cũng không quá nóng. Nước quá lạnh có thể làm co thắt mạch máu và giảm hiệu suất tập luyện, trong khi nước quá nóng có thể làm cơ thể mất nhiệt nhanh chóng, gây mệt mỏi.

Lưu ý: 

• Tránh uống nước quá lạnh hoặc quá nóng. Nước lạnh có thể gây sốc cho cơ thể và làm giảm hiệu quả trong quá trình tập luyện, trong khi nước nóng có thể làm cơ thể mất nhiệt nhanh chóng.

• Nước mát (khoảng 15-20°C) là lý tưởng vì nó giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ và duy trì nhiệt độ ổn định, đặc biệt là khi tập luyện trong môi trường nóng hoặc khi có cường độ cao.

Nước ở nhiệt độ vừa phải sẽ giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ và hỗ trợ hệ tuần hoàn hoạt động hiệu quả. Việc uống nước có nhiệt độ thích hợp giúp bạn cảm thấy thoải mái và tập trung hơn trong suốt buổi tập.

Sử dụng nước điện giải (sports drink) khi cần thiết

Khi tập luyện ở cường độ cao hoặc trong môi trường nóng bức, bạn có thể bổ sung nước điện giải để bù đắp lại lượng khoáng chất bị mất qua mồ hôi. Nước điện giải chứa các chất như kali, natri và magie, giúp duy trì sự cân bằng điện giải trong cơ thể và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Lưu ý: 

• Nước điện giải chỉ nên sử dụng khi bạn tập luyện ở cường độ cao, kéo dài hơn 1 giờ hoặc trong môi trường nóng, nơi cơ thể mất nhiều khoáng chất qua mồ hôi.

• Tuy nhiên, không nên lạm dụng nước điện giải vì chúng thường chứa đường và calorie, có thể không cần thiết đối với các buổi tập ngắn hoặc cường độ thấp.

• Nếu sử dụng nước điện giải, hãy chú ý đến nhãn mác để chọn sản phẩm có hàm lượng đường và các khoáng chất phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

Nước điện giải giúp ngăn ngừa chuột rút và mệt mỏi, hỗ trợ cơ bắp phục hồi nhanh chóng và duy trì năng lượng trong suốt buổi tập. Tuy nhiên, bạn không cần phải sử dụng nước điện giải trong mỗi buổi tập mà chỉ dùng khi tập luyện kéo dài hoặc cường độ cao.

Ngoài ra, dưới đây là công thức uống nước chi tiết cho người tập thể hình mà bạn có thể thử tham khảo

Trước khi tập (30-60 phút)

Uống từ 500ml đến 700ml nước để cơ thể đủ độ ẩm, giúp duy trì năng lượng và hỗ trợ quá trình tập luyện.

Trong khi tập

Uống từng ngụm nhỏ nước mỗi 10-15 phút, khoảng 150-250ml mỗi lần, tùy vào cường độ và thời gian tập. Điều này giúp thay thế lượng nước mất qua mồ hôi và giữ cơ thể không bị mất nước.

Sau khi tập (30 phút - 1 giờ)

Uống 500ml đến 1 lít nước trong 1 giờ sau buổi tập. Bạn cũng có thể thêm một chút muối hoặc uống nước chứa điện giải (sports drink) để bổ sung các khoáng chất bị mất trong quá trình tập luyện.

Trên đây là một số cách uống nước đúng mà các bạn có thể tham khảo để hiểu thêm về tầm quan trọng của việc cung cấp nước cho cơ thể khi tập. Ngoài ra còn có công thức cụ thể để áp dụng những cách uống nước này, nếu cảm thấy phù hợp với cường độ tập luyện của bản thân hãy thử áp dụng để thấy được hiệu quả tập luyện tốt hơn từ việc uống nước đúng nhé. 

>>> Đọc thêm: Nên tập thể dục ngoài trời hay là trong phòng gym?