Top 10 bài tập cardio giảm cân, đốt mỡ dành cho phái đẹp

Cardio là một môn thể dục giúp ích rất nhiều cho sức khỏe tim mạch và đặc biệt hỗ trợ giảm cân cho các bạn nữ, quý bà rất tốt vì cường độ nhẹ hơn so với nhiều môn thể dục, thể thao khác. Hôm nay The Water MAN sẽ giới thiệu cho bạn đọc, 10 bài tập cardio tại nhà để giảm cân, cải thiện vóc dáng để có một thân hình tuyệt đẹp nhé!

Cardio là gì ?

Cardiovascular hay còn được biết đến với cái tên gọi quen thuộc cardio. Đây là một hệ thống bài tập nhằm phát triển, nâng cao sức khỏe của cơ thể, sức bền, sự dẻo dai, nâng cao sự sung sức, cải thiện sức khỏe tim mạch. Tập cardio là sử dụng các bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn ở một mức độ ổn định. Ngoài những lợi ích cho tim mạch ra thì nó còn giúp bạn tăng cường khả năng trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả giúp bạn rất nhiều trong hành trình giảm cân cải thiện vóc dáng.

Lợi ích mà cardio mang lại

Giảm cân

Nếu như bạn tập cardio đúng cách và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn đốt rất nhiều calorie. Với một lượng calorie thiếu hụt lớn, cơ thể bạn sẽ bắt đầu đốt mỡ, từ đó giảm cân đạt hiệu quả cao hơn.

Nâng cao sức khỏe của tim mạch 

Tập cardio bài bản và khoa học sẽ làm cho tim mạch của bạn khỏe mạnh, lượng máu lưu thông tốt hơn. Với môn thể dục này, bạn sẽ tránh hoặc giảm nguy cơ về các bệnh mãn tính về tim mạch như suy tim, nhồi máu cơ tim…

Giảm huyết áp và cholesterol

Khi tim hoạt động với tốc độ nhanh hơn, nó sẽ làm cho các chuyển động của máu hoạt động ổn định hơn. Các mạch máu trở có độ đàn hồi tốt hơn, các mạch máu nhỏ được mở rộng hơn để có thể cung cấp nhiều oxy.

Giảm căng thẳng và trầm cảm

Khi tập thể dục, cơ thể của bạn sẽ giải phóng một lượng endorphins đó là một chất giảm đau tự nhiên. Nó sẽ giúp bộ não của bạn dễ chịu hơn và loại bỏ những tiêu cực trong cảm xúc và từ đó giúp cho tinh thần bạn trở nên tốt và phấn chấn hơn.

Ngủ ngon hơn

Tập cardio sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu như có một giấc ngủ ngon cũng đồng nghĩa với việc bạn có một tâm trạng rất tốt, cơ thể tràn đầy năng lượng để bắt đầu làm việc cho ngày mai.

Bài tập chạy gót chạm mông

Chạy gót chạm mông là một trong các bài tập cardio dành cho nữ cực kỳ đơn giản và hiệu quả. Các bạn nữ có thể tập tại nhà, văn phòng hoặc bất kỳ nơi nào thuận tiện và tiện lợi mà mình có thể tập. Để thực hiện, bạn chỉ cần đứng chạy tại chỗ và để gót chân mình chạm mông. Trong khi chạy bạn nhớ đứng thẳng để tránh làm cột sống bị ảnh hưởng.

Bài tập chống đẩy cơ bản

Đầu tiên bạn nằm sấp sau đó duỗi thẳng người trên thảm hoặc sàn tập, 2 tay chống 2 bên, lồng ngực và để mũi chân tiếp xúc với mặt sàn, chân thì bạn dang rộng ngang vai.

Từ từ nâng cơ thể lên trên rồi sử dụng 2 bàn tay và 2 mũi chân để làm trụ đỡ trọng lượng của toàn bộ cơ thể đang dồn lên. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập chống đẩy.

Tiếp theo bạn từ từ hạ phần thân xuống, khép cánh tay sát ngực, gồng cơ ngực, cơ vai và cơ tay lên. 

Tiếp đến, bạn giữ nguyên tư thế hạ người song song với mặt sàn trong khoảng 2 giây, sau đó tiếp tục nâng người lên và thở ra.

Thực hiện lặp đi lặp lại 3 hiệp các động tác này từ 5-10 lần/hiệp, thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp khoảng 60 giây.

Bài tập chạy nâng cao gối

Đây là một trong những bài tập rất dễ thực hiện và cũng rất phổ biến để thực hiện động tác này đầu tiên bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai sau đó chạy tại chỗ và nâng gối càng cao càng tốt. Sau đó, bạn từ từ tăng tốc để nâng cao chất lượng bài tập. Bài tập thể dục này nếu bạn tập luyện lâu dài sẽ tăng cường sức bền hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

Bài tập nhảy đưa hai tay lên cao

Đây là một trong những bài tập cardio với cường độ cao, có khả năng đốt cháy calo rất hiệu quả giúp bạn có thể giảm cân hiệu quả hơn. Đầu tiên, bạn đứng thẳng thoải mái.  Tiếp theo, bạn bật nhảy lên rồi đưa hai chân dang rộng, đồng thời đưa 2 tay lên đầu theo hình vòng cung. Cuối cùng, bạn thu chân và hai tay về vị trí ban đầu.  Để nâng cao chất lượng bài tập bạn thực hiện động tác càng nhanh càng tốt nhé.

Bài tập nhảy cao tại chỗ

Đây cũng là một trong số những bài tập giảm cân hiệu quả và dễ thực hiện mà bạn nên thử Đầu tiên bạn đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng vai. Tiếp theo đưa hai tay ra sau đồng thời hạ thấp thân người xuống để tạo đà để bật lên. Tiếp đến, bạn đánh mạnh hai tay sang phía trước và lấy đà để bật nhảy lên cao hết sức có thể. Bạn tiếp tiếp đất bằng mũi chân tránh tiếp bằng gót để tránh bị chấn thương hoặc những tổn thương về mắt cá. Bạn nhảy với tốc độ càng nhanh, càng cao thì chất lượng bài tập và độ hiệu quả khi giảm cân sẽ cao hơn.

Bài tập plank cơ bản

Plank là bài tập đơn giản, đây là bài tập giúp bạn nâng cao sức bền, sức chịu đựng trong một khoảng thời gian ngắn. 

Đầu tiên bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng thay vì đưa hai tay chống thẳng thì bạn gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên hai cánh tay và các ngón chân.

Bạn giữ nguyên tư thế này, lưng thẳng, nâng mông và cố gắng  thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể nâng lên đến một phút. Sau đó nghỉ và lặp lại động tác, khi bạn đã quen với bài tập này thì bạn có thể nâng thời gian lên 3 hoặc 5 phút tùy theo sức lực của mọi người để nâng cao hiệu quả của bài tập này.

Xem thêm:

Top 10 môn thể thao giúp bạn giảm cân hiệu quả

Da sạch mụn, láng mịn như em bé nhờ 5 bài tập yoga đơn giản này

Tập trên máy chạy bộ

Đây là một trong các bài tập cardio trong phòng tập giúp bạn giảm cân rất tốt. Ngoài việc giảm cân nó còn giúp bạn tăng sức bền, giúp chân và đặc biệt cơ đùi bạn săn chắc hơn.

Bạn hãy thử tập trên  máy chạy bộ và điều chỉnh theo tốc độ nhanh chậm tùy theo ý bạn. Nếu như bạn muốn nhẹ nhàng hơn thì có thể chỉnh chuyển chế độ ở trên máy.

Tập trên máy Elliptical

Giống như máy chạy bộ, máy Elliptical bạn có thể tìm thấy ở trong phòng tập gym, tập với  Elliptical sẽ giúp bạn tăng cường độ vận động mà không làm tăng tác động lên khớp gây ảnh hưởng tới cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo 70 – 80% nhịp tim tối đa cho mỗi lần luyện tập. Để giảm cân hiệu quả thì bạn nên tập 4 lần một tuần.

Bài tập crunch

Crunch là bài tập gập bụng và nó cũng là một trong những bài tập bụng phổ biến nhất được cả nam lẫn nữ ưa chuộng. Nếu như bạn thực hiện đúng cách, crunch sẽ tác động đến tất cả các cơ thuộc vùng bụng từ đó giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa một cách hiệu quả, tạo cho bạn một cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh.

Để thực hiện động tác này đầu tiên bạn nằm ngửa trên mặt sàn, hai đầu gối để cong vừa, còn hai tay thì đặt sau đầu nhưng không đan tay với nhau. Phần đầu nâng lên khỏi mặt đất. Sau đó bạn hít một hơi thật sâu rồi thở ra, hóp hết phần bụng và nhấc vai khỏi sàn thật nhanh. Bạn cố gắng lên tới nâng vai cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế 1 giây rồi thở ra. Từ từ hạ cơ thể xuống mặt sàn và hít thở đều. Lặp lại động tác.

Bài tập squat

Squat cũng là một trong những bài tập giúp đốt được lượng mỡ thừa có trong cơ thể giúp giảm cân hiệu quả, cải thiện vòng 3, tăng cường sức khỏe cho cơ thể.

Bài tập cardio này được thực hiện như sau:

•  Đầu tiên Bạn đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng hai vai

• Để mặt thẳng, nhìn về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên (không quá thấp cũng không quá cao), hai tay đan lại với nhau hoặc song song trước ngực

• Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy phần hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào phần gót chân thay vì mũi chân.

•  Sống lưng lúc này thẳng tự nhiên, bạn giữ ngực nở,  phần vai mở rộng và bụng hóp lại

• Đầu gối bạn mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không được nhìn thấy mũi chân (bạn chú ý không nên để đầu gối quá hẹp hay vượt quá so với mũi chân nhé).

• Trong lúc hạ người xuống thì bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi còn khi đẩy người lên, bạn thở ra nhanh bằng miệng.

•  Trong suốt quá trình chuyển động cơ thể lên xuống, bạn nhớ hãy giữ chuyển động của khớp gối, để cho vòng 3 của mình thật săn chắc.

• Trong lúc đẩy người lên, phần cơ mông bạn nên siết lại để có tăng hiệu quả bài tập đạt mức tối đa nhé.

Kết luận

Với 10 bài tập cardio ở trên The Water MAN đã gợi ý cho các bạn nữ cách để có thể giảm cân, đốt mỡ thừa hiệu quả nhất để có một cơ thể săn chắc, vóc dáng cân đối và đặc biệt là một cơ thể tràn đầy sức khỏe, năng lượng. Chúc các bạn thành công.