Top 10 bài tập giảm mỡ bụng giúp nam giới đánh bay “bụng bia” hiệu quả

Hiện nay, tình trạng béo bụng đang là nỗi lo ngại và buồn phiền của cánh mày râu vì vấn đề này gây ảnh hưởng rất nhiều tới thẩm mỹ và nghiêm trọng hơn là ảnh hưởng rất nhiều tới sức khỏe. Hiểu rõ vấn đề này nên bài viết hôm nay  The Water MAN sẽ bật mí cho các bạn 10 bài tập giúp cho các quý ông đánh tan lượng mỡ thừa trong cơ thể và đặc biệt là ở vùng bụng để có được một thân hình săn chắc và rắn rỏi hơn nhé!

Nguyên nhân gây béo bụng ở nam giới

Ăn uống không lành mạnh

Các món đồ ăn đồ uống chứa nhiều đường như bánh ngọt, kẹo, soda, hoặc các loại nước trái cây tổng hợp rất làm cho bạn bị tăng cân. Ngoài ra chúng còn làm chậm quá trình trao đổi chất trong cơ thể, làm giảm khả năng đốt cháy chất béo. Chế độ dinh dưỡng hằng ngày nếu ăn quá  ít protein và nạp  nhiều tinh bột cũng ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng.

Uống nhiều rượu bia

Lạm dụng rượu , bia quá mức sẽ  gây ra nhiều vấn đề nguy hiểm cho sức khỏe của bạn, bao gồm các bệnh liên quan đến gan và thận, viêm nhiễm. Ngoài ra thói quen uống nhiều bia rượu sẽ khiến nam giới dễ tăng cân, đặc biệt là kích thước ở vùng bụng sẽ thay đổi rất nhiều. Khi uống bia rượu, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất cồn thay vì chất béo, dẫn đến mỡ thừa tích tụ nhanh chóng.

Lười vận động

Nếu bạn tiêu thụ lượng calories có trong các loại thực phẩm, đồ uống nhiều hơn mức đốt cháy chúng thì sẽ dẫn đến tình trạng tăng cân. Lối sống, sinh hoạt thiếu lành mạnh, không tham gia các hoạt động thể dục thể thao sẽ khiến mỡ thừa bị tích tụ đặc biệt là ở vùng bụng

Tình trạng căng thẳng kéo dài

Một loại hormone steroid có tên cortisol trong cơ thể sẽ giúp cho chúng ta kiểm soát và đối phó với các triệu chứng gây căng thẳng. Khi bạn đang ở trong tình trạng bị áp lực đè nặng, cơ thể sẽ tiết ra cortisol. Khi nồng độ cortisol ở mức cao, nó sẽ kích hoạt giải phóng chất insulin khiến cho bạn có xu hướng tìm kiếm thức ăn để cảm thấy thoải mái khi bị căng thẳng. Đây là nguy cơ làm tăng cân và tích tụ lượng mỡ thừa trong cơ thể và đặc biệt là ở vùng bụng.

10 bài tập giúp cho phái mạnh đánh bay mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả

Bài tập gập bụng cơ bản

Đây là bài tập liên quan trực tiếp đến bụng giúp bạn có thể đốt cháy lượng mỡ thừa được tích tụ ở vùng bụng một cách hiệu quả nhất.

Hướng dẫn tập luyện

Bước 1: Bạn nằm áp sát lưng xuống mặt sàn, hai bàn chân chống dưới mặt sàn.

Bước 2: Tiếp theo mở rộng bả vai, hai bàn tay đặt sau đầu.

Bước 3: Sau đó bạn siết chặt cơ bụng, gập nửa người trên về trước, lưng nhấc cao lên khỏi mặt đất.

Bước 4: Tiếp đến bạn hạ lưng trở về mặt sàn sao cho lưng áp sát mặt sàn.

Bước 5: Bạn thực hiện lại các động tác trên nhiều lần cho đến khi đạt số lần mong muốn

Gập bụng chéo

Gập bụng chéo là bài tập gập bụng nâng cao, có độ khó cao hơn rất nhiều so với bài tập bụng cơ bản và các động tác của nó tác động chủ yếu vào cơ liên sườn. Ngoài ra bài tập này cũng là một sự lựa chọn phù hợp để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập này

Bước 1: Đầu tiên bạn chuẩn bị thực hiện tư thế tương tự như bài tập “Gập bụng cơ bản”.

Bước 2: Tiếp theo dang rộng bả vai và đưa hai tay đặt sau đầu.

Bước 3: Bạn siết chặt cơ bụng và gập nửa người trên về trước nhưng nghiêng cơ thể sang trái, nếu khuỷu tay phải có thể chạm đầu gối chân trái thì càng tốt.

Bước 4: Sau đó bạn từ từ hạ lưng trở về mặt sàn.

Bước 5: Bạn thực hiện tương tự như ở bước 3 nhưng cơ thể nghiêng sang phải.

Bước 6: Hạ lưng trở về mặt sàn.

Bước 7: Bạn thực hiện lại các động tác trên cho đến khi đạt được số lần mong muốn

Gập bụng ngược

Bài tập gập này là một biến thể ở cấp độ trung gian của bài tập gập bụng phổ biến. Phần thân trên của bạn vẫn nằm trên thảm khi bạn co cơ bụng lại để kéo chân về phía ngực. Đây cũng là một bài tập hiệu quả giúp bạn giảm cân và đốt cháy được lượng mỡ thừa ở vùng bụng.

Hướng dẫn tập luyện

Bước 1: Bạn thực hiện lại tư thế tương tự như “Gập bụng cơ bản”.

Bước 2: Tiếp theo bạn ép sát hai cánh tay xuống mặt sàn và ép chặt hai bắp chân vào đùi sau.

Bước 3: Sau đó siết chặt cơ bụng và nâng đồng thời cả chân và đầu lên cao khỏi mặt đất, lưu ý sử dụng cơ bụng để nâng phần thân dưới lên chứ không được duỗi chân lấy đà.

Bước 4: Hạ phần thân xuống rồi trở về tư thế chuẩn bị.

Bước 5:  Bạn lặp lại bước trên và tập cho đến khi đạt được số lần tập mà bản thân mong muốn.

Giữ cân bằng ở tư thế bập bênh

Hướng dẫn thực hiện bài tập

Bước 1: Đầu tiên bạn dùng phần mông làm trụ đỡ sau đó giơ hai tay thẳng qua đầu và duỗi thẳng hai chân ra.

Bước 2:Tiếp theo nâng hai chân cao khỏi mặt đất sao cho cơ thể cân bằng gần giống hình chữ V.

Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu.

Bước 5: Lặp lại bước và tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt đủ số lần tập mà bạn mong muốn.

Xem thêm:

Top 10 bài tập bụng cho nam giới đơn giản và đạt hiệu quả cao

Top 10 bài tập tăng chiều cao "thần kỳ" cho phái đẹp

Plank tư thế cơ bản

Đây là một bài tập đơn giản và không thể thiếu trong các bài tập bụng phổ biến nhất hiện nay.

Cách thực hiện bài tập

Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai khuỷu tay chống vuông góc mặt sàn.

Bước 2: Tiếp theo chống hai mũi chân xuống đất sao cho cơ thể song song mặt đất.

Bước 3: Bạn siết chặt phần cơ bụng và giữ nguyên tư thế này khoảng 30 đến 60 giây tùy theo sức chịu đựng.

Bước 4: Từ từ hạ hai đầu gối xuống trước và trở về tư thế bình thường.

Bước 5: Bạn thực hiện lại bài tập cho đến khi đạt đủ số lần mà mình mong muốn.

Bài tập nâng tay và chân chéo bên

Các động tác trong bài tập này đòi hỏi bạn phải siết chặt phần cơ bụng trọng tâm để giữ thăng bằng cho cơ thể từ đó đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng đạt hiệu quả cao hơn.

Hướng dẫn tập luyện

Bước 1: Đầu tiên bạn vào tư thế như đang bò với hai tay và hai đầu gối chống vuông góc mặt sàn.

Bước 2: Tiếp theo giơ tay trái về phía trước đồng thời duỗi chân phải thẳng về phía sau sao cho cả chân và tay đều song song với mặt sàn.

Bước 3: Bạn trở về tư thế ban đầu.

Bước 4: Sau đó thực hiện tương tự lại bước 2 cho tay phải và chân trái.

Bước 5: Trở về tư thế chuẩn bị.

Bước 6: Bạn lặp lại các bước trên cho đến khi đạt đủ số lần tập mong muốn

Mogul Jump (chống nhảy bắt chéo )

Nếu bạn tìm một bài thể dục giảm mỡ bụng mới mẻ thì đừng bỏ qua Mogul Jump. Điểm nhấn của  bài tập này là  tác dụng trực tiếp tới vùng bụng, nó sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Với Mogul Jump, thì lưng và hông của bạn đều tham gia hoạt động từ đó giúp bạn cải thiện và tăng cường sức khỏe vùng lưng.

Hướng dẫn thực hiện bài tập

Bước 1: Bạn chống hai tay và nửa bàn chân trước xuống đất sao cho phần lưng song song với mặt sàn.

Bước 2: Tiếp theo bạn dùng sức bật nhảy cả hai chân sao cho mũi chân xoay về bên phải.

Bước 3: Bạn thực hiện giống như ở  bước 2 nhưng bật nhảy xoay mũi chân về bên trái.

Bước 4: Lặp lại các bước trên  và tiếp tục tập cho đến khi đạt được số lần mong muốn.

Bước chân kết hợp nâng tạ tay

Đây là một bài tập kết hợp với tạ khá dễ thực hiện nhưng đạt độ hiệu quả cao, không chỉ giảm mỡ ở vùng bụng mà nó còn tác động đến toàn bộ cơ bắp ở tay và chân. Từ đó sẽ giúp bạn có một vóc dáng săn chắc và khỏe khoắn.

Hướng dẫn tập luyện

Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng người, hai cánh tay đưa  thẳng lên trên và cầm hai tạ nâng cao qua khỏi đầu.

Bước 2: Tiếp theo bạn đưa chân trái về trước sao cho cẳng chân phải ở phía sau song song mặt đất, đồng thời hai tay vẫn trong tư thế đưa tạ cao qua đầu.

Bước 3: Bạn đưa chân trái trở về tư thế chuẩn bị.

Bước 4: Thực hiện lại tương tự bước 2 nhưng cho chân phải bước về trước.

Bước 5: Cho chân phải trở về tư thế đầu tiên.

Bước 6: Lặp lại bước trên và tiếp tục cho đến khi đạt số lần tập mong muốn.

Bài tập Squat cơ bản

.Bài tập Squat cơ bản là bài tập dành cho cơ mông, cơ đùi đơn giản nhất rất dễ thực hiện và đặc biệt là có thể đốt cháy được lượng mỡ thừa được tích tụ ở vùng bụng.

Hướng dẫn thực hiện bài tập

Bước 1: Đầu tiên bạn trong tư thế đứng thẳng, mở rộng hai chân ngang bằng vai, mũi chân hướng ra 2 bên, 2 bàn tay nắm chặt vào nhau hoặc giơ ra trước ngực với khoảng cách 20cm và để cùi chỏ cong tự nhiên.

Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thân người xuống trong khi căng cứng cơ bụng, đồng thời đẩy nhẹ hông ra đằng sau. Hai đầu gối hạ thấp từ từ cho đến khi đùi song song sàn nhà nếu bạn muốn tác động lực vào cơ đùi nhiều hơn. Hạ thấp thân người càng xuống thấp càng tốt tạo thành tư thế ngồi xổm nếu bạn muốn vào cơ mông nhiều hơn.

Bước 3: Thở ra và từ từ đẩy người lên về vị trí ban đầu.

Bước 4: Bạn tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập cho đủ số lần được yêu cầu.

Dumbbell Squat

Dumbbell Squat là dạng bài tập squat kết hợp với 2 quả tạ đơn nhằm tăng độ nặng và độ khó của bài tập. Nếu bạn đạt được độ hiệu quả cao với bài tập này thì sẽ phát triển cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông, đồng thời kích thích giảm mỡ bụng rất tốt.

Hướng dẫn tập luyện

Bước 1: Đầu tiên, bạn hãy chuẩn bị cho mình 2 quả tạ đơn có trọng lượng ngang nhau Bước 2: Tiếp theo mỗi tay cầm một quả tạ để dọc 2 bên hông, lòng bàn tay hướng vào trong thân người. 

Bước 3: Hai chân bạn mở rộng bằng vai, đưa mũi chân xoay ra ngoài 30 độ, mắt nhìn thẳng về phía trước.

Bước 4: Hít vào, bắt đầu hạ thấp người xuống theo chiều thẳng đứng hướng 90 độ. Bạn tiếp tục hạ thân người cho đến khi đùi song song với sàn nhà thì dừng lại.

Bước 5: Tại vị trí cuối cùng sau khi bạn dừng hãy dồn trọng lượng vào gót chân. Đẩy mạnh người đứng thẳng lên để trở lại vị trí ban đầu. Thở ra khi thực hiện động tác này.

Bước 6: Bạn thực hiện lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài viết trên The Water MAN đã bật mí cho bạn 10 bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất để có thể giảm và đốt cháy được lượng mỡ đang được tích tụ ở vùng bụng. Chúc các bạn thành công khi thực hiện các bài tập này nhé.