7+ bài tập với bóng hơi giúp cơ thể săn chắc

Chỉ với 20 phút thực hiện các bài tập với bóng hơi, người tập đã đánh bay hơn 500 calo mỗi ngày. Quả thực, đây là bài tập vô cùng hữu hiệu mà chị em nên áp dụng thường xuyên. Hãy tham khảo những bài tập thú vị dưới đây và bắt đầu tập luyện ngay hôm nay!

Mountain Climber

Bài tập với bóng hơi Mountain Climber có cường độ vừa phải, động tác đơn giản. Với bài tập này, người tập sẽ cải thiện được lưu lượng lưu thông máu hữu hiệu. Cách tập luyện như sau:

• Bước 1: Thực hiện tư thế plank và đặt bóng hơi dưới hai tay.

• Bước 2: Giữ phần lưng và cổ thẳng, co phần đầu gối vào sát trước ngực. Đưa gối phải về vị trí cũ, co đầu gối trái về sát trước ngực. Cố gắng đổi chân nhanh, liên tục và giữ chắc phần cơ bụng.

• Bước 3: Thực hiện bài tập liên tục trong 30 giây sau đó nghỉ 30 giây rồi lại tập. 

Overhead Squat

Bài tập Overhead Squat giúp người tập rèn luyện phần cơ trọng tâm, nhất là phần cơ lưng sau. Khi kết hợp với bóng, bài tập còn giúp rèn luyện sức bền cho cơ thể và các cơ lưng trên, kèm theo vai và cánh tay. Bài tập chú trọng nhất đến việc duy trì đúng động tác.

Cách tiến hành Overhead Squat như sau:

• Bước 1: Người tập dang hai chân ra rộng hơn với vai, hai tay cầm bóng nâng lên quá đầu. Giữ bóng trong tư thế như vậy đến hết bài tập.

• Bước 2: Bạn cong đầu gối lại, đẩy phần hông ra sau để tiến hành squat. Lưu ý, hai đùi phải đặt song song với sàn, đầu gối không hướng vào trong.

• Bước 3: Sử dụng lực bàn chân để đẩy cơ thể đứng thẳng dậy. Thực hiện liên tục 3 lần 12 nhịp thì nghỉ.

Bài tập bóng Circle

Bài tập bóng hơi Circle sẽ giúp bạn có bờ vai thon thả, quyến rũ hơn. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Dang hai chân đứng rộng bằng vai, tay cầm bóng nâng lên quá đầu.

• Bước 2: Siết chặt phần cơ trọng tâm rồi xoay cánh tay theo vòng tròn từ phải sang trái. Chuyển động hông nhẹ nhàng theo chiều cánh tay, chân giữ nguyên tư thế.

• Bước 3: Xoay mỗi bên 8 - 10 vòng rồi đổi bên khác. Thực hiện đều đặn 3 hiệp thì nghỉ.

Russian Twist

Bài tập bóng hơi Russian Twist tác động trực tiếp vào nhóm cơ bụng. Vậy nên bạn hãy vặn mình hết mức có thể để tăng hiệu quả. Bài tập được tiến hành như sau:

• Bước 1: Người tập ngồi xuống sàn, chân cong một góc 45 độ ngay trước mặt, bàn chân chạm đất. Hay tay cầm bóng tập nâng lên để trước mặt.

• Bước 2: Giữ chắc cơ trọng tâm, vặn thân trên để đưa bóng về bên phải, bóng gần chạm sàn.

• Bước 3: Tiến hành tương tự như với bên còn lại, thực hiện 3 nhịp 10 lần.

Side Lunge

Bài tập bóng hơi Side Lunge được thực hiện như sau:

• Bước 1: Người tập đứng dang rộng hay chân bằng vai, hai tay cầm bóng ngang trước ngực.

• Bước 2: Bước chân phải rộng ra hết cỡ rồi gập đầu gối phải lại. Mông hơi đẩy về phía sau. Hai chân vẫn phải giữ cân bằng.

• Bước 3: Đẩy cơ thể về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự cho bên còn lại, tập 10 nhịp 3 lần cho cả hai chân.

Pushup

Đây là kiểu bài tập nâng cao của bài tập hít đất truyền thống. Với bài tập này, phần cơ sẽ được kéo căng lên rất nhiều. Cách tập luyện như sau:

• Bước 1: Đặt tư thế hít đất bình thường, đặt một trái bóng ngay dưới tay phải. Chú ý, bạn cần giữ lưng và cổ luôn thẳng.

• Bước 2: Chuyển đổi bóng sang tay phải và tiếp tục động tác.

Single - led Deadlift

Bài tập với bóng hơi Single - led Deadlift giúp tăng sức bền cho cơ thể. Cách thực hiện kiểu bài tập này như sau:

• Bước 1: Người tập cho hai chân đứng chụm vào nhau, tay cần bóng tập đặt ngay trước mặt.

• Bước 2: Hơi co chân phải lên trên, cong hông đẩy phần thân ngả về phía trước, chân phải đẩy ra sau. Giữ thăng bằng cho lưng và chân trái, siết cơ bụng và hông vuông góc với sàn.

• Bước 3: Giữ cho phần thân trên song song với sàn, nâng cơ thể trở lại vị trí cũ. Thực hiện liên tục 3 lần 10 nhịp đối với cả hai bên.

Superman

Bài tập bóng Superman tập trung vận động phần cơ lưng dưới và mông. Bài tập có độ khó cao nên rất thích hợp cho những ai muốn thử thách mình. Cách tập như sau:

• Bước 1: Đặt người nằm sấp trền sàn, hai tay cầm bóng đưa lên đầu. Giữ cho phần cổ thẳng trong suốt quá trình tập.

• Bước 2: Sử dụng cơ trọng tâm, cơ lưng và cơ mông để nâng phần thân trên khỏi sàn. Sau đó, nhấc thân trên và chân cao lên hết mức có thể.

• Bước 3: Giữ vững tư thế này trong 1 giây, sau đó quay lại tư thế ban đầu. Tập tiếp 3 lần 10 nhịp cho những bên còn lại.

Bài tập bóng Slam

Bài tập cardio với bóng Slam sẽ giúp bạn nâng cao sức mạnh tổng thể. Bạn có thể chọn loại bóng nặng hơn bình thường để tập bài tập này. Cách thức thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng chân rộng bằng vai, hai tay nâng bóng cao ngang qua đầu.

• Bước 2: Giơ mông hơi cong lên, hai tay duỗi xa thân mình. Sau đó, thả bóng xuống đất thật mạnh.

• Bước 3: Khi bóng nảy lên, bạn hãy bắt lấy bóng và trở về tư thế ban đầu.

Thông tin về những bài tập bóng hơi đã được chia sẻ với bạn. Hãy áp dụng bài tập này vào các buổi tập luyện để nâng cao sức khỏe, sự dẻo dai và bền bỉ của mình nhé! Chúc bạn có một thân hình thật chuẩn, vóc dáng cân đối.

>>> Đọc thêm: Top 10 bài tập bụng cho nam giới đơn giản và đạt hiệu quả cao