10 động tác đánh bay đau vai, mỏi mắt, viêm cột sống cho dân văn phòng

Đặc thù của người làm văn phòng là ngồi nhiều. Trong điều kiện phát sinh dịch bệnh, việc di chuyển càng hạn chế nên việc tập dụng không gian, thời gian tập thể dục thể thao nên được ưu tiên. Dưới đây là 10 động tác giúp xua tan những bệnh lý dân văn phòng hay gặpnhư đau mỏi, nhức mỏi xương khớp, viêm đột sống...

Nếu bạn có tiền sử các bệnh về tim mạch hoặc đã bị chấn thương như gãy chân, tay... thì hãy cân nhắc tới việc thực hiện những động tác khó, tránh tập quá sức. Vật dụng cho bài tập là một chiếc ghế, bàn, thẩm tập, sàn nhà. Vì vậy, hãy kiểm tra độ chắc chắn của nhúng trước khi tập để tránh những tổn thương không đáng có.

Gập cơ bụng săn chắc

Gập bụng là bài tập cho dân văn phòng quen thuộc được áp dụng mỗi ngày. Nếu bạn thực hiện chăm chỉ sẽ giúp cơ thể sở hữu cơ bụng trên săn chắc.

+ Cách tập: Bạn có thể nhờ người giữ phần chân hoặc móc chân vào một vị trí cố định để tạo độ vững chắc. Dáng lưng hơi cong về phía bụng và sau đó gập người từ dưới lên. Lưu ý khi co cơ lên bạn cần thực hiện nhanh kết hợp thở ra bằng miệng và hạ xuống từ từ cùng với hít vào bằng mũi.

+ Số lượng: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần để đạt hiệu quả.

Xoay thân người giảm mỡ bụng

Xoay thân người là một trong những bài tập cho dân văn phòng giảm mỡ bụng hiệu quả. Dụng cụ bạn cần đơn giản là một chiếc ghế chắc chắn.

+ Cách tập: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay bắt chéo trước ngực, bàn tay chạm vào hai vai. Lần lượt bạn xoay người sang trái và phải. Kết hợp khi xoay sang bên nào thì chân cũng sẽ nâng lên.

+ Số lượng: 10 lần cho mỗi bên, cố gắng gồng cơ bụng để bài tập đạt hiệu quả nhanh chóng.

Ưỡn và gập người khi ngồi 

Tư thế ưỡn và gập người lại là một trong những bài tập cho dân văn phòng có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi. Các động tác rất đơn giản và không đòi hỏi nhiều kỹ thuật cao.

+ Cách tập: Một chiếc ghế để làm dụng cụ tập cho bạn. Ngồi thoải mái và đưa hai cánh tay ra sau đan chúng vào nhau. Lưu ý bạn nên duỗi thẳng nhất có thể, đồng thời đẩy vai và ngực ra trước đến khi cảm thấy lực căng ở tay. 

Sau đó, bạn thả lỏng cơ thể nhưng vẫn đan các ngón tay vào nhau rồi đưa hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Khi tập bạn cố gắng đẩy vai và hai tay lên cao nhất để cảm thấy lực căng ở lưng và vai. 

+ Số lượng: Mỗi hiệp thực hiện 10 lần.

Xoay ghế giảm đau lưng 

Nếu bạn quá bận rộn với công việc và không thể rời khỏi chiếc ghế của mình thì hãy áp dụng ngay những bài tập thể dục giữa giờ cho dân văn phòng này. Các động tác sẽ giúp giảm tình trạng căng cơ ở vùng lưng.

+ Cách tập: Tư thế ngồi thẳng chếch về mép ghế và xoay phần đầu, phần thân trên sang bên phải. Tiếp tục vòng tay trái qua cơ thể và bám vào thành ghế bên phải. Đặt tay lên thành ghế và hai chân trên sàn khi thực hiện động tác.

+ Số lượng: Khi lưng bắt đầu căng, bạn cố gắng giữ tư thế trong 20 giây, lặp lại 3 lần sau đó đổi bên.

Kéo giãn vùng cổ đa chiều

Mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra vài phút với bài tập này sẽ cảm nhận sự hiệu quả lên các dây thần kinh đốt sống cổ.

+ Cách tập: Bạn cũng cần một chiếc ghế để làm dụng cụ. Tư thế ngồi hướng mặt về phía trước, đầu thẳng. Di chuyển đầu từ từ nghiêng về bên phải nhằm làm căng vùng cơ cổ bên trái. Lưu ý bạn không nên căng quá mức và cần thực hiện với mức vừa phải.

+ Số lượng: Giữ tư thế này từ 10 – 20 giây, từ từ trở lại tư thế ban đầu. Động tác được thực hiện tương tự cho phía bên trái, 3 lần cho mỗi bên.

Luân đảo tròng mắt

Đây là bài tập cho dân văn phòng hay bất cứ ai cũng có thể thực hiện cực kỳ tiện lợi và dễ dàng ở mọi lúc, mọi nơi. Động tác sẽ giúp các cơ đồng tử được kích hoạt và thư giãn nhờ lượng máu được bơm đến mắt trong quá trình tập.

+ Cách tập: Thực hiện di chuyển con ngươi xoay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại đến khi bạn cảm thấy đôi mắt thoải mái.

+ Số lượng: 8 lần cho mỗi bên.

Thay đổi tầm nhìn cho mắt

Bài tập này kích thích sự tập trung của đôi mắt, giúp bạn làm công việc tiếp theo được hiệu quả hơn.

+ Cách tập: Bạn đưa mắt đến vị trí mũi hoặc một điểm gần nhất, bắt đầu tập trung nhìn vào đó khoảng 10 giây. Tiếp theo, bạn phóng tầm mắt ra xa nhất có thể và tiếp tục tập trung nhìn trong 10 giây.

+ Số lượng: Thực hiện động tác này từ 5 – 7 lần trong ngày.

Nâng chân vặn người

Nâng chân vặn người là bài tập cho dân văn phòng rất tiện lợi và nhẹ nhàng. Dụng cụ tập chỉ cần một chiếc ghế nhỏ gọn thì bạn đã có thể dễ dàng tập luyện mọi nơi.

+ Cách tập: Bạn ngồi trên ghế với tư thế thoải mái nhất kết hợp hai đầu gối khép lại và từ từ gập ở góc 90 độ. Đan hai tay vào nhau và đặt sau phía sau đầu. 

Lần lượt xoay người sang trái, gập bụng, đồng thời cơ chân trái lên cao nhất có thể sao cho khuỷu tay phải chạm vào mặt ngoài đầu gối trái. Sau đó hạ chân xuống, trở về tư thế chuẩn bị và đổi bên.

+ Số lượng: Tập 10 lần cho mỗi bên.

Vươn người sang hai bên

Bài tập cho dân văn phòng dễ thực hiện nhất là động tác khởi động vươn người nhẹ nhàng, mang hiệu quả thư giãn đến các nhóm cơ.

+ Cách tập: Đưa căng hai tay lên cao, kiễng chân và kéo dãn người tối đa. Sau đó, bạn nghiêng người sang hai bên.

+ Số lượng: Tập 3 – 4 đợt, mỗi bên làm từ 10 – 15 lần.

Yoga duỗi tay

Bài tập cho dân văn phòng giúp bạn kéo căng cơ tay. Việc áp dụng động tác này cũng là một cách giúp cơ thể thư giãn khi không thể rời khỏi bàn làm việc.

+ Cách tập: Tay phải duỗi thẳng ra phía trước, lòng bàn tay ngửa lên và dùng tay trái nắm vào các ngón tay phải. Tiếp tục thực hiện gập cổ tay xuống và bẻ lên trên.

+ Số lượng: Giữ nguyên mỗi vị trí trong 20 – 30 giây sau đó lặp lại bài tập này cho tay trái.

Cho dù có đang bận rộn cả tuần vào công việc, dành ra 10 phút vận động mỗi ngày vẫn có thể giúp bạn nâng cao sức khỏe đáng kể. Hãy bắt đầu ngay hôm nay nhé. Dành ra 10 phút mỗi ngày và tập luyện đều đặn, đảm bảo chỉ sau thời gian ngắn bạn đã có thể cảm nhận được sự thay đổi tích cực.

>>> Đọc thêm: Bật mí 5 cách giúp dân văn phòng vượt qua mệt mỏi hằng ngày