Người già, người cao tuổi là đối tượng dễ chịu tổn thương nhất nếu như tập luyện thể dục thể thao không đúng cách. Vậy đối với nhóm người này, chế độ tập luyện như thế nào thì phù hợp? Đâu là bài tập hữu ích nhất? Tất cả sẽ được chia sẻ ngay trong bài viết này.

Làm thế nào để tập luyện phù hợp?

Để việc tập luyện thể dục thể thao phát huy hiệu quả, việc xây dựng chế độ tập luyện là điều cần thiết. Chế độ này phải tuân thủ được các yếu tố sau.

Hiểu rõ mục tiêu tập luyện

Đối với người lớn tuổi, việc tập luyện thể dục chủ yếu giúp nâng cao sức khỏe tinh thần, thể chất, cải thiện tình trạng bệnh lý và giải tỏa tinh thần. Người tập cần xem xét thể trạng thực tế, đánh giá mức độ tập luyện trước khi bắt đầu các bài tập. Điều này sẽ giúp bạn biết cách điều tiết các bài tập sao cho phù hợp, tăng kết quả tập luyện.

Xác định mục tiêu sẽ giúp chọn lựa được những bài tập phù hợp

Lựa chọn môn thể thao phù hợp

Người lớn tuổi không nên tập luyện các bài tập cường độ và độ khó cao. Đặc biệt, với người có sức khỏe kém, đang mắc các bệnh lý nghiêm trọng thì chỉ nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng, đơn giản. Trong trường hợp tập luyện và phát sinh vấn đề, người tập cần nghiên cứu và chuyển tiếp sang bài tập khác. Không tiếp tục tập luyện vì dễ gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Thực hiện đánh giá hiệu quả tập

Có rất nhiều người thường bỏ qua bước này mà không biết đây mới là điều quan trọng nhất. Tập luyện là hướng đến sự cải thiện sức khỏe, tăng cường sức đề kháng, sự dẻo dai của cơ thể. Để đánh giá hiệu quả tập luyện, cách tốt nhất chính là theo dõi sự cải thiện bên trong cơ thể sau mỗi lần tập. Bạn xem cơ thể có những thay đổi như thế nào, khả năng bài tiết, nhịp thở, nhịp tim ra sao… Nếu mọi thứ không ổn, hãy tìm cách thay thế bằng các bài tập khác hiệu quả hơn.

Người cao tuổi nên đánh giá hiệu quả bài tập sau một khoảng thời gian luyện tập

Bài tập dành cho người cao tuổi

Có rất nhiều bài tập được thiết lập dành riêng cho nhóm người cao tuổi. Dưới đây là tổng hợp một số bài tập chất lượng, dễ áp dụng cho người già.

Đi bộ nhanh

Bài tập đi bộ nhanh có cường độ thấp hơn chạy bộ, có tác dụng giúp tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình hình thành cơ bắp. Bài tập nhẹ nhàng, không tác động nhiều đến khớp nên rất phù hợp với người bị yếu đầu gối, mắt cá chân. Với bài tập này, người già không cần sử dụng dụng cụ gì, có thể thỏa sức tận hưởng không khí xung quanh, giúp tâm trạng thư thái, dễ chịu hơn.

Đi bộ là môn thể dục phổ biến, phù hợp với mọi lứa tuôi

Đạp xe tại chỗ

Đạp xe tại chỗ là bài tập vận động tuyệt vời, có thể thực hiện tại gia. Bài tập ít tác động đến các khớp nên phù hợp với người cao tuổi. Thông qua việc đạp xe, tình trạng đau khớp, thoái hóa khớp, huyết áp sẽ được cải thiện rõ rệt. Đặc biệt, người tập có thể tập luyện bất cứ khi nào mà không bị tác động bởi thời tiết.

Thái cực quyền

Môn võ thái cực quyền sử dụng các động tác mềm mại, uyển chuyển với cường độ thấp giúp cân bằng cơ thể và tăng tính linh hoạt cho người cao tuổi. Khi tập, người tập có thể sử dụng thêm âm nhạc để giúp tâm hồn thư thái hơn. Người tập nên chọn không gian thoáng rộng, nhiều cây xanh để hít thở không khí trong lành. 

Thái cực quyền giúp đẩy thông khí huyết, tăng lưu thông máu ở người lớn tuổi

Bài tập thăng bằng

Khi tuổi già ập đến, chức năng các cơ quan suy giảm, kèm theo đó là khả năng giữ thăng bằng kém dẫn đến tình trạng bổ, ngã gây nứt xương, gãy xương. Chính vì vậy, các bài tập giữ thăng bằng được xây dựng nhằm cải thiện khả năng đứng vững của cơ thể. Người tập chỉ cần đứng trụ vào một cái bàn hoặc ghế, nhấc dần một chân lên, giữ tư thế trong trong 3 - 5 phút. Thực hiện bài tập này liên tục mỗi ngày để cảm thấy rõ hiệu quả nhất.

Những lưu ý khi tập thể thao mùa hè cần nhớ

Thực hiện chế độ thể dục thể thao đều đặn mỗi ngày mới giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh. Trong quá trình tập luyện, người tập cần lưu ý một số điều sau:

  • Không nên tập luyện trong khung giờ từ 10 giờ sáng đến 15 giờ chiều, c hỉ tập luyện vào lúc trước 9 giờ sáng hoặc sau 16 giờ chiều.

  • Chỉ nên tập trong vòng 20 - 30 phút rồi nghỉ giải lao, không nên tập quá lâu dễ khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, dễ gây nên tụt đường huyết, rất nguy hiểm.

  • Uống đủ nước trong và sau khi tập luyện để tránh tình trạng mất nước. Nên uống từng ngụm nước nhỏ để tránh tình trạng bị xóc nước khi tập. Người già có thể bổ sung nước muối đường hoặc nước oresol tốt cho cơ thể.

  • Không nên tắm ngay sau khi tập vì dễ khiến cơ thể bị sốc nhiệt, gây nên các rối loạn nội tạng trong cơ thể.

  • Không nên sử dụng các loại đồ uống để trong tủ lạnh ngay sau khi tập. Nguyên nhân là do quá trình hoạt động khiến lượng máu tập trung nhiều dưới cơ bắp, da nhưng hệ tiêu hóa lại trong tình trạng thiếu máu. Nếu ăn hoặc uống đồ lạnh sẽ gây tình trạng loãng dịch dạ dày, gây nên đầy bụng, chướng bụng hoặc viêm dạ dày cấp tính.

Thông tin về chế độ thể dục thể thao đúng cách cho người già vào mùa hè đã được chia sẻ đến bạn. Hãy mang những điều hữu ích này chia sẻ với người thân xung quanh để ai cũng biết chăm sóc sức khỏe tốt nhất nhé!

>>> Đọc thêm: Làm thế nào để ngăn ngừa tê cóng, hạ thân nhiệt khi tập dục ngoài trời vào mùa đông