Nhảy dây đơn giản nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng

Bài tập nhảy dây rất đơn giản nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng cách. Dưới đây là một số hướng dẫn giúp bạn luyện tập đúng cách và đạt được tối đa những lợi ích sức khỏe từ môn thể thao này.

Lợi ích sức khỏe từ bài tập nhảy dây

- Tốt cho sức khỏe tim mạch: Những bài tập nhảy dây sẽ giúp nâng cao sức chịu đựng của tim. Hít thở sâu khi luyện tập cũng là phương pháp giúp phổi của bạn khỏe hơn. 

‏- Cải thiện sự phối hợp và hạn chế nguy cơ chấn thương: Chỉ cần một chiếc dây nhảy và tập luyện đều đặn, các cơ bao quanh khớp mắt cá chân và bàn chân sẽ được tăng cường sức mạnh, phối hợp nhịp nhàng hơn và giảm nguy cơ chấn thương. 

- Hỗ trợ giảm cân‏ hiệu quả: Những bài tập nhảy dây đốt cháy calo hiệu quả hơn bài tập chạy bộ. Chỉ cần 10 phút nhảy dây, bạn có thể đốt cháy một lượng calo tương đương với 30 phút chạy bộ. Chính vì thế, những ai đang có mong muốn thúc đẩy thời gian giảm cân, có thể lựa chọn bài tập này.  

‏- Cải thiện mật độ xương: Không chỉ tăng cường sức khỏe cơ bắp, tập nhảy dây đúng cách còn giúp bạn cải thiện mật độ xương, giúp xương thêm chắc khỏe đồng thời giảm thiểu nguy cơ gãy xương. Tuy nhiên, với những người gặp phải các vấn đề về xương khớp thì cần tham khảo bác sĩ về những bài tập nhảy cũng như cường độ tập phù hợp. 

- Cải thiện sức bền: Nhảy dây giúp cải thiện sức chịu đựng của tim mạch, ‏tăng cường sức khỏe phổi. Do đó, đây cũng là bài tập phù hợp với những ai đang cần rèn luyện sức bền. 

‏- Giúp đầu óc minh mẫn hơn‏: Khi bạn nhảy dây, bán cầu não phải và bán cầu não trái sẽ hoạt động tích cực hơn. Từ đó, giúp tăng cường trí nhớ, tăng cường nhận thức. Hơn nữa, cũng giống như các bài tập khác, nhảy dây cũng là một cách giúp bạn tỉnh táo và thoải mái hơn. Do đó, đây cũng là một cách xả stress rất hiệu quả. 

Chuyên gia hướng dẫn nhảy dây đúng cách 

Nếu không tập luyện đúng cách, bạn không những không nhận được những lợi ích nêu trên mà còn gặp phải một số tác dụng phụ ảnh hưởng đến sức khỏe hay tình trạng to bắp chân. 

Dưới đây là một số hướng dẫn từ chuyên gia mà bạn có thể tham khảo để đảm bảo nhảy dây đúng cách: 

Nhảy dây đúng cách để đạt được hiệu quả tốt nhất

- Bài tập 1: Nhảy bằng 2 chân

Đây là động tác đơn giản và nên thực hiện liên tục trong khoảng một phút để đạt được hiệu quả tốt nhất. Khi tập, bạn không bật nhảy quá cao mà chỉ cần nhảy làm sao để chân vượt qua dây là được. 

- Bài tập 2: Nhảy thay thế chân

Bài tập này bạn cũng nên thực hiện liên tục trong một phút. Thực hiện bài tập này giống như đang chạy tại chỗ và nhảy chân trước chân sau. Chỉ cần đảm bảo tại mỗi vòng xoay của sợi dây, từng chân của bạn sẽ thay thế cho nhau để tiếp xúc với mặt sàn. 

- Bài tập 3: Nhảy nâng cao chân

Khi thực hiện bài tập này, bạn cần nâng cao đầu gối trong mỗi lần nhảy, cố gắng nâng cao để tạo góc 90 độ, đồng thời thay đổi chân liên tục. Nên luyện tập liên tục trong vòng một phút, sau đó có thể nghỉ ngơi 1 phút. 

- Bài tập 4: Nhảy một chân với nhịp điệu

Khi nhảy, bạn có thể liên tục thay đổi chân theo chuyển động của sợi dây. Hoặc tập mỗi chân trong khoảng 1 phút sau đó đổi sang bên chân còn lại. 

- Bài tập 5: Nhảy lâu dài

Tùy theo thể trạng sức khỏe, bạn có thể kết hợp các bài tập trên và thực hiện nhảy trong vòng 5 phút hoặc cũng có thể nhảy liên tục từng bài tập trong vòng 1 phút, sau đó nghỉ 1 phút và tập tiếp các bài còn lại. Trong mỗi lần luyện tập bạn nên thực hiện khoảng 600 lần tập nhảy để có thể đạt được hiệu quả tốt nhất. 

>>> Đọc thêm: Top 10 bài tập giảm mỡ bắp tay cấp tốc cho ai cần

Một số lưu ý khi nhảy dây

Dưới đây là một số lưu ý khi nhảy dây mà bạn không thể bỏ qua: 

- Không nên nhảy dây mỗi ngày: 

Nếu lựa chọn nhảy dây là một bài tập để thực hiện trong một thời gian dài thì bạn không nên luyện tập mỗi ngày để tránh tình trạng cơ bắp bị quá tải, chai cơ hoặc tăng nguy cơ chấn thương. 

Tốt nhất, chỉ nên tập 3 đến 4 buổi trên một tuần và mỗi buổi chỉ kéo dài trong thời gian từ 30 đến 40 phút. Ngoài nhảy dây, bạn cũng có thể đan xen thêm một số bài tập khác. 

Với một số trường hợp có kế hoạch giảm cân trong ngắn hạn thì có thể thực hiện nhảy dây liên tục trong khoảng 1 đến 2 tuần hoặc tối đa là một tháng. Nên tập vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối. 

Cần khởi động kỹ trước khi nhảy dây

- Trước khi tập cần khởi động kỹ để tránh chấn thương, đặc biệt là ở một số vùng như cổ tay, cánh tay, đầu gối hoặc cổ chân. Đây là nguyên tắc cần được áp dụng với tất cả các môn thể thao. 

- Thực hiện đúng cách và với tốc độ tăng dần: Nếu mới tập luyện, bạn không nên tập với tốc độ cao. Hãy rèn luyện dần dần với tốc độ nhảy vừa phải và chỉ nên tập trong thời gian ngắn. Sau đó, tăng tốc độ và thời gian tập để cơ thể đảm bảo thích nghi tốt và đạt được những lợi ích sức khỏe tích cực nhất. 

- Không nên nhảy khi đang đói hoặc khi quá no để tránh ảnh hưởng đến dạ dày: Bạn nên đợi ít nhất 1 tiếng 30 phút sau ăn mới có thể thực hiện bài tập này. 

- Sau khi tập không nên ăn uống ngay mà cần thả lỏng, thư giãn cơ bắp bằng cách đi bộ nhẹ nhàng. Đây cũng là cách giúp lưu thông máu hiệu quả.

- Nên tập nhảy dây trên mặt phẳng và tốt nhất là sàn gỗ. 

- Nên lựa chọn những đôi giày vừa vặn, có độ mềm và đàn hồi tốt để hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương. Cần tránh nhảy dây bằng chân trần. 

Những bài tập nhảy dây rất đa dạng và có thể mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe nếu bạn tập luyện đúng cách. Tuy nhiên, bạn cũng cần thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, chế độ sinh hoạt khoa học và thăm khám định kỳ để đảm bảo sức khỏe. 

>>> Đọc thêm: 5 bí quyết giúp tăng gấp đôi hiệu quả khi tập thể dục