Top 10 bài tập yoga giúp bạn giảm cân tại nhà?

Yoga là môn thể dục tốt cho sức khỏe và phù hợp cho mọi lứa tuổi. Những thế tập Yoga giúp kéo căng và thư giãn cột sống, đùi, hông. Ngoài những lợi ích trên, yoga còn giúp cho bạn giảm căng thẳng và phục hồi năng lượng sau những giờ làm việc vất vả.

Bạn muốn giảm cân nhưng không có thời gian để tới phòng gym, tham khảo bài viết dưới đây của The Water MAN để biết thêm về động tác luyện tập đơn giản tại nhà.

Tư thế trái núi

• Bước 1: Đứng vững trên nền sàn bằng phẳng, gót chân hơi bè ra, hai ngón chân cái chạm vào nhau đồng thời mở hai tay, mu bàn tay úp ngược vào phía bên trong.

• Bước 2: Duỗi tay về phía trước và đưa lòng bàn tay đến gần nhau.

• Bước 3: Hít sâu, kéo căng cột sống, sau đó bắt đầu kéo 2 tay qua đầu, căng người nhiều nhất trong khả năng của bạn.

• Bước 4: Hãy nhấc hai chân lên và đứng trên các ngón chân, ánh mắt hướng về phía trần nhà. Nếu không thể đứng trên ngón chân, hãy đứng vững bằng cả bàn chân. Nếu việc nhìn lên trần làm bạn khó giữ thăng bằng, hãy nhìn thẳng về trước.

• Bước 5: Hít thở như bình thường và giữ yên tư thế này từ 20–30 giây.

• Bước 6: Hít vào sâu và trong khi thở ra, từ từ thư giãn và hạ chân xuống.

• Bước 7: Lặp lại tư thế này khoảng 10 lần và tăng dần số lượng. Thư giãn trong 10 giây trước khi thực hiện lần nữa.

Lợi ích của bài tập mang lại

• Cải thiện tư thế của bạn

• Làm săn khu vực vùng bụng và mông

• Tăng cường sức ở đùi, đầu gối và mắt cá chân

• Làm giảm đau thần kinh tọa (cơn đau đau ảnh hưởng đến lưng, hông và chân)

Lưu ý trước khi tập

• Không tập nếu như bị mất ngủ

• Nếu cảm thấy đau đầu hay chóng mặt khi tập yoga, hãy dừng lại ngay

• Nếu bạn đang uống thuốc làm loãng máu hoặc bị huyết áp thấp, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập

Tư thế Surya Namaskar (Chào mặt trời)

Bài tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế Surya Namaskar (chào mặt trời) là một chuỗi tập hợp 12 tư thế giúp giảm mỡ bụng và mỗi tư thế đều có tác động lớn đến toàn bộ cơ thể. Các hành động như uốn cong về phía trước và phía sau trong khi hít thở sâu giúp giải độc tố trong cơ thể cũng như đem lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe.

Các bước thực hiện bài tập

• Bước 1: Đứng thẳng, thả lỏng vai và mở rộng ngực chuẩn bị cho tư thế giảm mỡ bụng

• Bước 2: Hít vào và đưa cả hai tay lên.Khi thở ra, chắp 2 tay trước ngực trong tư thế cầu nguyện.

• Bước 3: Tiếp tục hít sâu vào, vươn cả hai tay qua khỏi đầu và uốn cong người về phía sau.

• Bước 4: Thở ra và cúi gập người về phía trước và cố gắng để tránh chạm vào đầu gối.

• Bước 5: Bạn chống cả hai tay xuống sàn, giữ nguyên chân trái và lùi chân phải về phía sau. Chân trái vuông góc với sàn, chân phải kéo căng, chống bằng các đầu ngón chân. Hãy kéo căng người hết sức có thể.

• Bước 6: Tiếp theo cho chân trái ra sau song song với chân phải để vào tư thế tấm ván. Lúc này, hai bàn tay mở rộng chống xuống sàn, vai thẳng với tay, giữ lưng thẳng (không trũng lưng vì sẽ gây ảnh hưởng xấu tới lưng).

• Bước 7: Hít vào, kéo căng người hướng về phía trước, từ từ hạ người xuống, hai khuỷu tay áp sát vào hai bên nách, thở ra.

• Bước 8: Hít sâu và đồng thời rướn người lên cao, vào tư thế rắn hổ mang, đẩy hai vai ra phía sau.

• Bước 9: Gấp người lại, vào tư thế chữ V ngược và thở hết hơi ra, hóp bụng lại.

• Bước 10: Bạn tiếp tục hít sâu và đưa chân phải về phía trước, hai tay chống hai bên. Chân phải vuông góc với sàn, chân trái duỗi căng và thẳng, chống bằng mũi chân và thở ra.

• Bước 11: Hít vào, đưa chân trái lên đặt cạnh chân phải và cúi gập người xuống, thở ra.

• Bước 12: Hít vào, nhấc người lên, kéo hai tay song song mang tai và uốn cong người ra phía sau. Thở ra, để hai tay chắp trước ngực.

Lợi ích của bài tập mang lại

Khi thực hiện các động tác yoga này thường xuyên, tất cả các bộ phận trên cơ thể đều sẽ được vận động khiến bạn cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn.

Lưu ý trước khi tập 

Phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt, mắc bệnh cao huyết áp, bệnh tim mạch không nên thực hiện bài tập yoga giảm eo này. Nếu bạn mang thai, hãy trao đổi trước với huấn luyện viên để tìm ra phương pháp tối ưu nhất và đảm bảo an toàn khi tập.

Tư thế Padahastasana (tư thế gập người)

Ngoài ra bài tập này giúp ích cho việc giảm cân, khi thực hiện bài tập yoga này giúp giảm mỡ bụng cho cơ thể, bụng của bạn sẽ được nén hoàn toàn trong lúc uốn người về phía trước, từ đó diễn ra quá trình đốt cháy mỡ thừa tích tự trong cơ thể.

Các bước thực hiện bài tập

• Bước 1: Đứng trong tư thế ngọn  núi với hai tay thả lỏng, gót chân chạm vào nhau, thẳng người.

• Bước 2: Hít sâu, giơ 2 tay thẳng lên sàn, cánh tay song song với tai.

• Bước 3: Khi thở ra, từ từ duỗi người về phía trước sao lưng thẳng, tay thẳng rồi từ từ cúi gập người vào chân. Giữ cho hai chân thẳng. Bạn sẽ thấy chân hơi căng và đau.

• Bước 4: Cố gắng chạm mặt đất bằng cả 2 lòng bàn tay mà không uốn cong đầu gối. Nếu mới lần đầu tập yoga, bạn có thể thử chạm vào ngón chân hoặc mắt cá chân.

• Bước 5: Giữ hơi thở đều đặn, hít sâu, thở chậm, đồng thời hóp bụng ép vào đùi, giữ từ 60 đến 90 giây

• Bước 6: Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.

• Bước 7: Thực hiện tư thế này 10 lần.

Lợi ích của bài tập mang lại

• Cải thiện hệ tiêu hóa.

• Tăng cường sức mạnh cho các khớp của cổ tay.

• Giảm mệt mỏi, căng thẳng và phục hồi thể chất cho cơ thể.

Những lưu ý trước khi tập

Những người bị mắc những chứng bệnh về cột sống hoặc thì nên thay thế bằng những bài tập khác.

Tư thế yoga Paschimottanasana (Ngồi gập người về phía trước)

Các bước thực hiện

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng và áp sát vào nhau, mũi chân hướng lên trời.

• Bước 2: Hít sâu, duỗi tay lên trên đầu mà không uốn cong khuỷu tay. Mắt nhìn theo tay, kéo căng cột sống của bạn đến mức tối đa.

• Bước 3: Thở ra và kéo lưng về phía trước. Hãy hạ tay xuống và cố gắng chạm vào ngón chân, đầu chạm lên trên gối. Nếu là người mới bắt đầu tập yoga, bạn có thể chỉ cần chạm vào mắt cá hoặc bụng không thể gập chạm đùi, nhưng cứ tập từ từ sẽ có một ngày bạn làm được.

• Bước 4: Một khi đã để tay chạm vào ngón chân, hãy giữ cho đến khi cảm thấy các cơ đùi sau đang bị căng ra.

• Bước 5: Một khi đã để tay chạm vào ngón chân, hãy giữ cho đến khi cảm thấy các cơ đùi sau đang bị căng ra.

• Bước 6: Hít vào và cố gắng giữ yên vị trí từ 60 đến 90 giây.

• Bước 7: Thở ra và trở lại tư thế ban đầu.

Lợi ích của bài tập mang lại 

• Giúp bạn giảm căng thẳng.

• Giảm được lượng mỡ ở vùng bụng.

• Đối với các bạn nữ thì bài tập này giúp cho cân bằng chu kỳ kinh nguyệt.

Những lưu ý trước khi tập

Những người mắc chứng bệnh về cột sống hoặc mới phẫu thuật  vùng bụng không được thực hiện tư thế này. Ngay cả những người mắc bệnh hen suyễn cũng phải tránh xa tư thế yoga giảm mỡ bụng này.

>>> Có thể bạn quan tâm:

Tập Yoga không bị mất nước, bạn có sai lầm

Yoga và những bí mật có thể bạn chưa biết

Pavanamuktasana (ống bễ)

Các bước thực hiện

• Bước 1: bạn nằm ngửa, mặt hướng lên trên, hai tay để dọc theo cơ thể, bàn chân duỗi ra, gót chân chạm vào nhau.

• Bước 2: Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, bạn co hai gối lại, hai tay ôm chặt gối ép vào bụng.

• Bước 3: Hít một lần nữa và khi bạn thở ra, hãy nhấc đầu lên, cố gắng để cằm chạm vào đầu gối.

• Bước 4: Giữ tư thế này từ 60–90 giây, kết hợp với hít thở sâu.

• Bước 5: Thở ra từ từ, thả lỏng đầu gối, hạ đầu xuống sàn.

• Bước 6: Lặp lại các bước trên từ 7–10 lần.

Lợi ích mà bài tập mang lại

• Tăng cường cơ bắp lưng và bụng

• Giúp cho hệ tiêu hóa tốt hơn

• Siết các cơ bắp ở chân và cánh tay.

Những lưu ý trước khi tập

Phụ nữ có thai, những người mắc các chứng bệnh  về cột sống, huyết áp và tim mạch nên tránh thực hiện bài tập yoga này.

6. Bài tập yoga giảm cân với tư thế Naukasana (con thuyền)

Các bước thực hiện động tác

•  Bước 1: Nằm ngửa, chân duỗi ra, ngón chân hướng lên trần nhà, 2 tay để dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp

• Bước 2: Hít sâu. Khi thở ra, hãy nâng cơ thể (đầu, ngực và chân) lên

• Bước 3: Vươn dài tay để chúng song song với hai chân, ánh mắt hướng về mũi chân

• Bước 4: Khi thực hiện động tác này, bạn hãy cố gắng gồng cơ bụng, duỗi thẳng chân và thẳng lưng

• Bước 5: Thở bình thường, giữ tư thế trong 30 đến 60 giây

• Bước 6: Hít vào và sau đó thở sâu, từ từ thư giãn và trở lại vị trí nằm ngửa.

• Bước 7: Thực hiện 5–10 lần.

Lợi ích mà bài tập mang lại

• Tăng cường cơ bụng và giúp loại bỏ mỡ bụng

• Cải thiện sức khỏe của cơ quan tiêu hóa

• Tăng cường sức mạnh cho cánh tay, đùi và vai

Những lưu ý trước khi tập

Nếu như bạn  bị các vấn đề huyết áp, các vấn đề về tim, tiêu chảy, đau đầu và mất ngủ thì bạn không nên thực hiện bài tập này. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và trong khi hành kinh cũng không được thực hiện bài tập này.

Ushtrasana (Tư thế lạc đà)

Các bước thực hiện động tác

• Bước 1: Ngồi trên đầu gối và gót chân.

• Bước 2: Chậm rãi nâng cơ thể lên đầu gối, để toàn bộ trọng lượng cơ thể của bạn dồn vào đầu gối.

• Bước 3: Để gót chân tạo một đường vuông góc với mặt đất (bạn có thể chống đầu ngón chân nếu muốn).

• Bước 4: Thở sâu và uốn cong người về phía sau, cố gắng chạm tay vào mắt cá chân.

• Bước 5: Nghiêng đầu và kéo căng về phía sau, cho đến khi bạn thấy cơ bụng có cảm giác căng.

• Bước 6: Khi bắt đầu tập, bạn nên giữ tư thế này trong 20–30 giây, sau đó tăng dần đến 60 giây.

• Bước 7: Thở ra và từ từ thư giãn.

• Bước 8: Trở lại tư thế ngồi ban đầu.

• Bước 9: Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại

Lợi ích mà bài tập mang lại

• Tăng cường sức khỏe cơ bắp

• Cải thiện vóc dáng

• Điều trị mệt mỏi, làm giảm căng thẳng phục hồi năng lượng

Những lưu ý trước khi tập

Bạn không nên thực hiện tư thế con lạc đà nếu đang bị các bệnh về tim mạch, chấn thương lưng, cổ hoặc bị cao huyết áp. Bên cạnh đó, khi bị đau nửa đầu và mất ngủ thì bạn cũng nên tránh luyện tập tư thế yoga này.

8. Uttanpadasana (Tư thế nâng cao chân)

Các bước thực hiện động tác

• Bước 1: Nằm ngửa, chân duỗi thẳng và hai gót chân chạm vào nhau. Tay đặt dọc theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.

• Bước 2: Hít sâu và thở ra từ từ.

• Bước 3: Căng cơ đến tối đa mà bạn có thể chịu được mà không làm đau vùng lưng.

• Bước 4: Hít sâu, nâng hai chân lên sàn tạo một góc 45 độ với sàn nhà. Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây, lúc này bạn thở bình thường.

• Bước 5: Thở ra và nhấc chân lên tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà. Thở bình thường, giữ tư thế này trong 30 giây.

• Bước 6: Hít sâu, từ từ đưa chân về lại vị trí ban đầu.

• Bước 7: Lặp lại động tác này 10 lần nếu bạn mới bắt đầu tập và tăng dần lên đến 30 lần.

• Bước 8: Thời gian thư giãn giữa mỗi lần là 15 giây.

Lợi ích mà bài tập mang lại

• Điều trị các bệnh liên quan đến dạ dày

• Điều trị đau lưng

• Cải thiện chức năng của cơ quan sinh sản

• Cải thiện tuần hoàn máu.

Những lưu ý trước khi tập

Nếu bạn bị đau khi căng cơ và đang trong thời gian hồi phục chấn thương liên quan đến cột sống thì nên tránh tập tư thế này.

Marjariasana (tư thế con bò/con mèo)

Các bước thực hiện

• Bước 1: Ngồi quỳ lên hai gót chân, giữ lưng và đầu thẳng.

• Bước 2: Tiếp tục hít thở bình thường, sau đó dần dần thay đổi tư thế bằng cách chống 2 bàn tay xuống sàn như tư thế em bé bò sao cho lưng song song với mặt sàn, trọng lực cơ thể dồn vào hai lòng bàn tay và đầu gối.

• Bước 3: Hai cánh tay mở rộng bằng vai và đặt vuông góc với sàn, gối mở rộng bằng hông đồng thời giữ đầu thẳng.

• Bước 4:Hít vào thật sâu, ngẩng đầu lên đồng thời đẩy bụng xuống sàn sao cho phần xương sống có hình dạng lõm xuống.

• Bước 5: Cố gắng mở rộng vùng bụng càng nhiều càng tốt để hút tối đa không khí.

• Bước 6: Đừng vội thở ra, bạn hãy giữ hơi thở và duy trì tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây.

• Bước 7: Thở sâu và hạ thấp đầu, trong khi đó nâng bụng và cột sống lên phía trên trần nhà. Bước 8: Giữ chặt mông và bụng cho đến khi bạn cảm giác các cơ đang co thắt. Đừng quên luôn giữ đầu nằm giữa hai cánh tay.

• Bước 9: Tiếp tục thở sâu, giữ tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây, sau đó tăng dần từ 60 đến 90 giây.

• Bước 10: Thở ra và từ từ trở về tư thế ngồi quỳ.

• Bước 11: Lặp lại tư thế này 10 lần khi mới bắt đầu, sau đó dần dần tăng lên 30 lần.

• Bước 12: Bạn đừng quên thư giãn 15 giây sau mỗi lần lặp lại. Đây cũng là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng tốt nhất.

Lợi ích mà bài tập mang lại

• Cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai cho cột sống

• Giúp sửa tư thế cho bạn

• Giảm căng thẳng ở lưng dưới

Những lưu ý trước khi tập

Nếu bạn đang gặp vấn đề hoặc bị chấn thương ở  đầu, hãy đảm bảo rằng bạn giữ cho đầu của mình phù hợp với cơ thể khi bạn thực hiện tư thế con mèo/con bò để không gây ảnh hưởng đến vùng đầu.

Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang)

Các bước thực hiện

• Bước 1: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, chân tách rộng bằng vai và lưng bàn chân úp xuống sàn.

• Bước 2: Hai tay mở rộng bằng vai, đặt ngay cạnh ngực và chống xuống thảm tập, lòng bàn tay úp xuống.

• Bước 3: Hít sâu, từ từ nhấc phần ngực và đầu lên khỏi sàn nhà, ấn chặt hai tay xuống sàn, đẩy vai ra phía sau. Bạn có thể nhìn thẳng hoặc cuốn cong đầu ra sau và nhắm mắt lại, tránh nhướng mắt kẻo có vết nhăn quanh mắt. Hít thở đều.

• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong 15 đến 30 giây, trong khi hít thở bình thường.

• Bước 5: Bạn hít một hơi thật sâu và cố gắng nâng phần cơ thể của bạn từ thắt lưng trở lên, uốn cong ngược lại càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn không làm tổn thương lưng của mình trong khi thực hiện tư thế này.

• Bước 6: Giữ im tư thế trong 30 đến 60 giây, thở bình thường.

• Bước 7: Thở ra và từ từ đưa cơ thể nằm sấp xuống mặt sàn. Duỗi tay từ từ về phía trước.

• Bước 8: Lặp lại tư thế này 10 lần khi mới bắt đầu, và tăng dần dần lên 30 lần.

• Bước 9: Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Lợi ích mà bài tập mang lại

• Làm săn chắc cơ bụng

• Cải thiện tính linh hoạt của phần lưng giữa và phần lưng trên

• Tăng cường cơ vai và cơ lưng

• Giảm căng thẳng và mệt mỏi

Những lưu ý trước khi tập

Bạn phải uốn cong người lên cho đến khi cảm thấy căng cơ bụng, đùi và lưng. Hãy tạm dừng và thả lỏng ngay cả khi bạn bị đau khi duỗi người. Trong những trường hợp như vậy, bạn có thể thực hiện tư thế vặn mình. Phụ nữ mang thai và những người bị chấn thương lưng không được thực bài tập yoga này.

Kết luận

Hy vọng bài viết trên chúng tôi The Water MAN đã giúp bạn tìm hiểu được những tư thế yoga giảm cân và loại bỏ lượng mỡ thừa trong cơ thể. Bất cứ bài tập nào cũng đòi hỏi thời gian và sự kiên nhẫn, vì vậy các bạn đừng quá nóng vội hãy kiên trì với nó. Chúc các bạn đạt được kết quả như mong muốn.

>>> Đọc thêm: Ai hay chạy bộ thì không nên bỏ qua bài viết này