Top 10 bài tập aerobic đốt cháy mỡ thừa vùng bụng siêu cấp tốc

Có nhiều phương pháp giúp chị em loại bỏ mỡ thừa vùng bụng hiệu quả. Trong đó phải kể đến bộ môn aerobic. Ngoài việc hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vòng bụng, tập aerobic còn giúp rèn luyện sức khỏe, nâng cao thể chất toàn diện. Bạn đang tự ti vì vòng eo bánh mì của mình, đừng bỏ qua 10 bài tập dưới đây nhé.

Aerobic là gì?

Dịch từ tiếng Anh, aerobic có nghĩa là thể dục nhịp điệu. Aerobic bao gồm những bài tập thể chất làm tăng nhịp tim kết hợp những bài tập kéo giãn, rèn luyện sức khỏe. Bộ môn này tốt cho tim, gan, phổi, hệ tuần hoàn, hệ bài tiết…

Aerobic là hoạt động trao đổi hiếu khí. Hiểu đơn giản, đây là cách cơ thể tạo ra năng lượng thông qua quá trình đốt cháy carbohydrate, axit amin và chất béo với sự hiện diện của oxy. Quá trình đó sẽ tập trung vào việc đốt cháy đường, protein, chất béo để tạo thành năng lượng. Aerobic thiên về những bài tập yêu cầu độ bền cao. Người tập sẽ thực hiện từng thao tác một cách nhịp nhàng, mọi chi chuyển có sự phối hợp trong một bài tập.

(Aerobic có nghĩa là thể dục nhịp điệu)

Lợi ích của việc tập luyện Aerobic

Nhiều quốc gia trên thế giới khuyến khích người dân luyện tập bộ môn này để duy trì dẻo dai, đẩy nhanh tốc độ lưu thông máu, tăng sự linh hoạt trên cơ thể. Có thể bạn chưa biết hết những lợi ích mang lại từ bộ môn này.

• Tăng cường trí nhớ: Vì những bài tập yêu cầu đúng, nhanh nên không dễ với những ai mới tập. Thường thì trong một buổi, người tập sẽ ghi nhớ để thực hiện lại chuỗi liên hoàn các hoạt động theo một quy trình nhất định. Mọi bộ phận trên cơ thể sẽ được vận động. Nhờ đó, não bộ tăng cường khả năng ghi nhớ, phản xạ.

(Aerobic giúp cải thiện trí nhớ vượt trội)

• Duy trì thể lực ổn định: Khi chưa quen, người tập sẽ thấy đau mỏi, ê ẩm xương khớp. Tình trạng đó sẽ chấm dứt nếu bạn đều đặn luyện tập từ 10 ngày trở lên. Khi các cơ, khớp trở nên linh hoạt thì việc tập luyện trở nên dễ dàng. Thậm chí nó còn tạo cảm giác thư giãn cho người tập. Điều này lý giải cho việc nhiều chị em văn phòng "nghiền" tập luyện bộ môn này sau những giờ làm việc căng thẳng.
• Đẩy lùi nguy cơ bệnh tật: Chuyên gia thể hình đã nghiên cứu và chỉ ra lợi ích vượt trội khi luyện tập aerobic. Cơ thể những người tập ít nhất từ 3 buổi/tuần ngăn ngừa được nguy cơ loãng xương, tim mạch, huyết áp, thậm, mỡ máu…
• Giải tỏa stress và căng thẳng: Đây là lợi ích chung của nhiều bộ môn chứ không riêng gì aerobic. Sau những giờ học, giờ làm việc căng thẳng, vận động sẽ giúp năng lượng giải phóng, tâm trạng bạn sẽ phấn khởi, vui vẻ, tích cực hơn. Việc tập luyện theo nhóm, theo câu lạc bộ còn đẩy nhanh quá trình giải tỏa stress nữa đấy.

(Aerobic giải tỏa stress nhanh chóng)

• Giảm cân hiệu quả: Nhất định rồi, aerobic có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân vượt trội. Liên hoàn các động tác được thực hiện lặp đi lặp lại với tốc độ nhanh dần tạo cơ hội để mỡ thừa được loại bỏ. Để hiệu quả nhanh, bạn nên kết hợp aerobic với một chế độ dinh dưỡng hợp lý. The Water MAN khuyến khích khách hàng của mình tăng sử dụng rau xanh, trái cây, củ qả, giảm tối đa đồ ăn nhanh, trà sữa, đồ uống chứa cồn.

10 bài tập aerobic giảm mỡ bụng cấp tốc

Đừng bỏ qua 10 bài tập dưới đây nếu bạn mong muốn sở hữu một vòng 2 thon gọn. Tốt nhất, bạn nên tham khảo và luyện tập theo 10 bài tập này. Sau khi đã thành thục, chia ngày tập. Ví dụ, ngày này sẽ ba bài đầu, ngày sau sẽ 3 bài tiếp theo và lặp lại thói quen đó. 

Đứng vặn mình 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, tay thả lỏng, chân rộng bằng vai

• Hai tay đưa lên cao hướng lên trời

• Xoay người 45 độ về bên phải, chân phải nâng cao cao, 2 tay hạ xuống. Các động tác di chuyển nhanh theo nhạc

• Thực hiện với chân ngược lại. Lặp lại động tác từ 30-60 lần.

(Tư thế văn mình trong Aerobic)

Lắc hông

Lắc hông là bài aerobic cơ bản tập trong thời gian ngắn khoảng 3 - 4 phút. Các chuyển động lắc hông nhanh mạnh liên tục theo nhịp của nhạc sẽ tập trung tác động vào vòng 2 nhằm giảm mỡ mang lại vòng eo thon gọn. Đồng thời bài tập này giúp vòng 3 nảy nở, săn chắc. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân độ rộng của vai

• 2 tay chống lên hông 

• Thực hiện lắc hông sang trái, phải theo nhịp đồng thời đưa một tay lên cao di chuyển theo nhịp đánh hông 

• Sau đó đổi tay trái đưa lên cao, tay phải chống vào hông 

• Tập động tác này trong khoảng 5 phút

(Tư thế lắc hong trong Aerobic)

Giật bụng

Bài tập giật bụng là một động tác nâng cao của lắc hông, tập trung chủ yếu vào phần bụng có cường độ nhanh, mạnh và chuyển động liên tục. Đồng thời bài tập này còn hỗ trợ tăng kích thước vòng 1, vòng 3 nảy nở săn chắc.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai

• Dùng lực mạnh giật bụng co lại 

• Sau đó, giãn phần bụng đồng thời ưỡn ngực ra phía trước, mông đẩy ra phía sau

• Thực hiện động tác trên nhanh và mạnh càng mang lại hiệu quả tốt 

• Có thể tập luyện động tác này trong 15 - 20 phút 

(Tư thế giật bụng trong aerobic)

Chạy nâng cao đùi tại chỗ 

Bài tập chạy nâng cao đùi đã quá quen thuộc với nhiều người. Nó tác động đến các vùng tay, bụng và chân nên đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng giúp giảm cân hiệu quả. 

Cách thực hiện:

• Xoay các khớp cổ tay cổ chân trong khoảng 10 phút 

• Sau đó, giữ người tư thế thẳng 

• Chạy nâng cao đùi tại chỗ. Đùi phải vuông góc với bắp chân và bàn tay di chuyển chạm đùi theo nhịp 

• Thực hiện bài tập này trong khoảng 10 phút

(Tư thế chạy nâng cao đùi tại chỗ)

Nhảy đá chân sang hai bên

Đây là bài tập không yêu cầu kỹ thuật cao nhưng đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và lưng luôn thẳng. Tuy nhiên, cường độ vận động bài tập này khá nhiều và mạnh nên sẽ loại bỏ rất nhiều lượng mỡ thừa giúp giảm cân nhanh chóng. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, 2 chân để thoải mái 

• Hai tay chống vào eo 

• Chân phải trụ vững, đá chân trái sang trái. Lưng phải thẳng không ngửa ra sau hoặc phía trước 

• Đôi chân trái làm trụ và đá chân phải 

• Tập liên tục trong khoảng 5 phút 

(Tư thế nhảy đá chân sang hai bên)

Nhảy bật cao kết hợp squat

Đây là sự kết hợp tuyệt vời giữa nhảy bật cao và tư thế squat giúp giảm mỡ bụng đồng thời vòng mang lại 3 săn chắc. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng thả lỏng, hai chân trụ vững

• Tiếp theo, nhún người xuống thấp lấy đà bật nhảy lên cao rồi tiếp đất về tư thế ban đầu. Sau đó hạ thấp người sao cho đùi song song với mặt sàn, 2 tay di chuyển ra trước ngực.

• Tập liên tục động tác này 20 - 35 lần sau đó nghỉ 30 giây rồi tập tiếp

(Tư thế squat kết hợp bật nhảy)

Bật nhảy 

Nếu bạn muốn loại bỏ mỡ vùng bụng, vai, đùi thì bài tập này là lựa chọn thông minh nhất, Khi bật nhảy sẽ cần sự vận động của hầu hết các cơ đặt biệt là đùi, bụng và vai. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng thả lỏng, 2 chân trụ vững rộng bằng vai

• Trọng lượng cơ thể tập trung xuống chân, nhún người nhẹ lấy đà bật nhảy, 2 tay hơi cơ di chuyển về trước ngực 

• Tiếp đất hai chân hơi chùng xuống để lấy thăng bằng

• Thực hiện động tác trên khoảng 20 lần trong 8 – 10 phút 

(Tư thế bật nhảy)

Step jack

Step jack không khó tập nhưng lại có những lợi ích quan trọng làm máu lưu thông tốt hơn. Nếu tập luyện thường xuyên các vùng mông, đùi, chân và tay trở nên săn chắc dẫn đến giảm mỡ toàn thân. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân chụm lại, tay thả lỏng 

• Bước nhón gót chân phải sang bên phải đồng thời đưa 2 tay lên cao 

• Thu chân và tay trở về tư thế ban đầu 

• Thực hiện tương tự bước 2 với chân trái 

• Tập động tác này trong khoảng 7 – 10 phút 

Nhảy sang hai bên 

Nhảy sang hai bên là bài tập aerobic ở mức độ trung bình nhưng cường độ vận động được đẩy lên nhanh. Vì vậy, giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả và tăng cường sức khỏe. 

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, tay nắm đấm nhẹ 

• Chùn chân trái nhảy toàn thân sang bên trái

• Thực hiện tương tự với chân còn lại

• Luyện tập động tác trên 5 – 6 phút 

Nhảy với tay và chân vắt chéo 

Động tác nhảy tay và chân vắt chéo là bài tập thể dục thẩm mỹ khó  cường cao, nhanh mạnh theo nhịp điệu. Vì vậy, nó làm nóng cơ thể cực nhanh đốt cháy lượng mỡ ở bụng hiệu quả 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng lưng, hai tay giang sang ngang lòng bàn tay hướng xuống đất

• Di chuyển tay, chân phải sang trái và ngược lại tay, chân trái sang bên phải 

• Luyện tập động tác này 25 lần/1 hiệp 

Lưu ý gì trong khi tập aerobic giảm mỡ

Để tối ưu hiệu quả của các bài aerobic giảm mỡ bụng eo thon, bạn cần chú ý một số điểm sau:

• Nên luyện tập buổi sáng, trước khi ăn. Vì khi này, phần mỡ tích tụ sẽ giải phóng để cơ thể tiếp tục hoạt động. 

• Phối kết hợp nhiều bài tập với nhau, từ chậm tới nhanh. Tập đều đặn mỗi ngày.

• Bổ sung nước đầy đủ trước, trong và sau tập. Hành động này giúp năn ngừa nguy cơ mất nước do đổ nhiều mồ hôi khi tập. 

• Phần khởi động rất quan trọng. Hãy dành ra từ 5-10 phút để làm chúng trước khi bước vào buổi tập khắt khe.

Gợi ý chế độ dinh dưỡng cho người tập aerobic

Ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả. Tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến và chứa nhiều đường tinh luyện và ngũ cốc tẩy trắng. Các loại thực phẩm này liên quan đến sự bất ổn định của lượng đường trong máu và tình trạng viêm nhiễm trong đường tiêu hóa.

Thay vào đó, hãy tập trung vào việc bổ sung các nguồn protein và chất xơ lành mạnh vào chế độ ăn uống. Các loại rau họ cải có thể giúp bạn no lâu hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn. Đồng thời bổ sung chất béo tốt từ bơ, các loại hạt và Omega-3 từ cá hồi, cá mòi,... hoặc dầu cá.

Protein giúp no lâu và không chứa quá nhiều calories. Một số nguồn protein chất lượng bao gồm: trứng, thịt, cá, sữa,... hoặc có thể sử dụng Whey Protein bổ sung nguồn Protein chất lượng cao và hấp thu nhanh. Tránh hoặc hạn chế đồ uống có đường tinh luyện, như các loại nước ngọt, kể cả loại nước cho người ăn kiêng. Thay thế bằng trà xanh không đường và nước lọc - có tác dụng giảm cân và đốt mỡ hiệu quả.

Để thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng tốt hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng các loại Fat Burner (Thực phẩm bổ sung giảm cân, đốt mỡ) với tác dụng tăng sinh nhiệt, tăng cường trao đổi chất, chuyển hóa chất béo thành năng lượng.

Aerobic phân chia từng loại để phù hợp từng đối tượng. Trên đây là những bài tập cho người bắt đầu làm quen với aerobic, người tập mục đích giảm mỡ bụng. Muốn hiệu quả nhanh, bạn nên tập luyện kết hợp với ăn uống lành mạnh. Sự kiên trì của bạn sẽ đổi lại bằng những thành quả xứng đáng.