9+ Bài tập cơ tay tại nhà giúp bắp tay săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn

Bắp tay là một bộ phận khó lên cơ nhất trong cơ thể. Do đó, bên cạnh chế độ ăn uống phù hợp, nếu bạn muốn cơ bắp tay được săn chắc thì nhất định phải xây dựng các bài tập dành riêng cho bộ phận này. Sau đây là một số bài tập đơn giản ngay tại nhà mà bạn có thể thực hiện dễ dàng.

Bài tập cuốn thanh tạ đòn - Standing Barbell Curl

Đây là bài tập cơ bản mà bất kỳ gymer nào cũng có thể thực hiện. Bài tập kết hợp giữa phần cơ tay trước cùng tạ tay giúp phần bắp tay được săn chắc hơn. Cách tập bài này rất đơn giản:

• Bước 1: Người tập đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm thanh tạ đòn. Cùi chỏ hơi cong, cho lòng bàn tay hướng ra trước rồi đặt thanh tạ ngay trước đùi.

• Bước 2: Cho tay gập về phía trước ngực kết hợp thở ra, cánh tay di chuyển từ từ, hít vào và trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện động tác liên tục 8 lần thì nghỉ.

Bài tập hít xà đơn - Chin-up

Bài tập Chin-up rất thích hợp với những người mới tập vì không đòi hỏi kỹ thuật nhiều. Khi tập, bạn cần giữ thẳng lưng, ưỡn ngực để kích thích cơ nhị đầu và tránh tổn thương phần lưng. Cách làm như sau:

• Đặt tay lên xà, sử dụng lực kéo thẳng người lên trên, đầu ngang tầm với xà. Cẳng tay giữ xà, khuỷu tay kéo gần về thân người, phần thân giữ nguyên, tay co lại.

• Giữ người trên xà khoảng 2 - 3 giây rồi hạ thân người xuống từ từ. Thực hiện động tác liên tục khoảng 5 lần, mỗi lần hít 8 cái. Duy trì đều đặn mỗi ngày để thấy rõ hiệu quả.

Bài tập kéo tạ đòn - Rerse Grip Bent-over Rows

Bài tập kéo tạ đòn tác động đến phần cơ lưng, đặc biệt là phần cơ xô. Cách thực hiện như sau:

• Gối hạ thấp, hai chân dang rộng, dướn người về phía trước, lưng giữ thẳng. Để người tạo với sàn một góc 45 - 60 độ.

• Hai tay cầm chắc thanh tạ, tay dang rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía người.

• Kéo thanh tạ lên khỏi mặt sàn, thở ra. Thân người giữ nguyên tư thế, khuỷu tay co lại gần với cơ thể.

• Hạ thanh tạ về lại vị trí ban đầu rồi hít vào.

Bài tập cơ tay kéo cáp - Cable Hammer Curls

Bài tập cơ tay kéo cáp sẽ giúp bắp tay của bạn săn chắc hơn rất nhiều. Cách thực hiện bài tập không hề khó: 

• Đứng thẳng người, hai tay giữ hai đầu dây, lòng bàn tay hướng vào nhau. Cánh tay duỗi thẳng, đưa tay gần với cơ thể của bạn.

• Sử dụng lực tay kéo cánh tay lên để bắp tay chạm vào cánh tay, thở ra.

• Sau đó, hít vào từ từ rồi mở rộng cánh tay, trở về vị trí ban đầu.

Bài tập ngồi cuốn tay - Preacher Curl

Bài tập ngồi cuốn tay sẽ giúp cơ bắp và cánh tay được thư giãn, giúp cơ được săn chắc. Bài tập sẽ cần sử dụng thanh tạ E-Z và ghế Preacher:

• Gập người xuống như tư thế ngồi trên ghế, khuỷu tay đặt trên phần nghiêng của ghế, hai tay cầm quả tạ.

• Hạ thấp cánh tay xuống, hít vào đến khi cánh tay mở rộng hoàn toàn, bắp tay căng ra.

• Bóp chặt và giữ chắc tay trong vòng 1 giây.

• Thở ra, cuộn tay về tư thế ban đầu, nghỉ 1 giay rồi tiếp tục lặp lại động tác.

Bài tập cuốn tạ dọc - Barbell Drag Curl

Bài tập cuốn tạ dọc yêu cầu bạn di chuyển tạ theo chiều thẳng đứng, sát với thân người. Cách làm như sau:

• Hai tay cầm lấy thanh tạ đòn, người đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai hoặc hơn vai. Khuỷu tay người tập áp sát vào thân người.

• Hít vào kéo thanh tạ lên cao theo chiều thẳng đứng rồi thở ra từ từ.

Bài tập Rope Triceps Pushdown

Bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ tay sau rất tốt chỉ với vài bước đơn giản:

• Người tập cần đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, tay cầm dây cáp, cánh tay đặt song song với sàn.

• Thở ra đều, dùng cơ tam đầu kéo mạnh dây cáp xuống trước đùi. Cẳng tay vẫn di chuyển bình thường nhưng cánh tay phải cố định sát thân người, cánh tay mở rộng đến vị trí thấp nhất, vuông góc với sàn.

• Hít vào, tay đưa trở về vị trí ban đầu.

Bài tập Triceps dip

Bài tập Triceps dip cũng được giới thể hình đánh giá cao vì hiệu quả tác động đến cơ tay sau tốt. Cách tập như sau:

• Lên xà, hai tay đặt thẳng, lockout cùi chỏ lại.

• Từ từ uống cong khuỷu tay xuống rồi hạ thấp cơ thể theo chiều thẳng đứng đến khi cánh tay song song với sàn nhà thì dừng lại.

• Sử dụng lực tay đẩy người trở về vị trí ban đầu. Lưu ý, khi đẩy người lên, việc bạn nghiêng người lên trước càng nhiều thì tác động và tay sau càng giảm. Do đó, hãy cố gắng giữ cho thân hình thật thẳng khi tập.

Bài tập One Arm Bench Dip

Bài tập One Arm Bench Dip không đòi hỏi quá nhiều dụng cụ, chỉ cần một chiếc ghế là đã có thể thực hiện được:

• Bạn ngồi tựa lưng vào ghế tập, cho 1 chân duỗi thẳng và 1 chân co lên 90 độ. 1 tay giữ chặt mép ghế và 1 tay duỗi thẳng tới trước.

• Nâng chân duỗi thẳng lên khỏi sàn, hạ cánh tay đang tựa trên ghế xuống, đẩy người lên, thẳng tay.

Các bài tập này thường xuyên được các anh, chị, em chuyên tập thể hình áp dụng và có hiệu quả cao. Bạn hãy thử áp dụng ngay tại nhà để sở hữu cho mình một bắp tay thật săn chắc, khỏe mạnh nhé. Chúc bạn thực hiện thành công các bài tập này.

>>> Đọc thêm: Top 10 môn thể thao giúp bạn giảm cân hiệu quả