Nhiều chị em bị so sánh với nam giới chỉ vì bắp chân to. Yếu điểm này khiến họ ngại ngùng khi diện váy hay quần sork. Vậy có cách nào giảm mỡ bắp chân tại nhà mà hiệu quả lại an toàn? Theo chân The Water MAN nhé. Chăm chỉ cùng 10 bài tập dưới đây, chị em sẽ đạt được kết quả mình mong muốn.

Burpees

Burpees là một trong những bài tập giảm mỡ bắp chân hiệu quả lại dễ dàng thực hiện. Mọi người có thể tập nó ngay tại nhà, nơi làm việc mà không nhất thiết phải ra phòng tập. Mỗi động tác bao gồm 4 bước đơn giản nhưng hiệu quả giảm mỡ thừa bắp chân khá nhanh. Không những thế, mỡ thừa ở đùi hay vùng bụng cũng được giải phóng triệt để.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng trong tư thế thoải mái, hai chân trụ chắc chắn.

  • Bước 2: Từ từ chuyển cơ thể sang tư thế ngồi xổm, cúi người đồng thời đặt hai tay xuống đất.

  • Bước 3: Dùng lực cánh tay làm trụ, đá chân về phía sau để tạo tư thế Plank.

  • Bước 4: Quay về tư thế ngồi xổm, trả người về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần.

Burpees

Plie squat

Plie Squat chính là một trong những bài tập không nên bỏ qua nếu bạn mong muốn bắp chân thon gọn trong thời gian ngắn. Động tác này là một biến thể đặc biệt của Squat. Do đó, với những người mới tập hay người tập lâu thì Plie Squat không khó khăn chút nào cả. Tất nhiên, cả nam và nữ đều phù hợp để tập luyện nó mỗi ngày, mỗi tuần.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Ngồi xổm xuống đồng thời đưa hai tay giơ thẳng ra phía trước, đan tay lại với nhau và ngửa lòng bàn tay ra ngoài.

  • Bước 2: Kiễng cao gót chân, dùng gót chân làm trụ để giữ thăng bằng cơ thể 5-10 giây.

  • Bước 3: Hạ gót chân xuống một chút (chưa chạm đất) thì tiếp tục kiễng lên. Sau đó, đưa cơ thể về trạng thái ban đầu.

  • Bước 4: Thực hiện 3 hiệp trong mỗi buổi tập, mỗi hiệp khoảng 12 lần hoặc hơn (tùy sức chịu đựng của người tập).

Plie squat

Sumo squat vùng tạ

Bài tập này cũng là biến thể của Squat nhưng nâng cao và khó tập hơn một chút. Trong đó, người tâp lưu ý tư thế ở phần chân với việc mở rộng đầu gối sang hai bên. Nếu tập chăm chỉ, đúng từng cử động, hiệu quả đốt cháy mỡ thừa ở vùng bắp chân sẽ khiến bạn bất ngờ đấy.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đồng thời dùng hai tay để giữ một quả tạ. Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai. 

  • Bước 2: Hướng mũi chân ra ngoài, lưng thẳng, thu vai về phía sau, ưỡn ngực, mắt nhìn thẳng.

  • Bước 3: Gập cả hai đầu gối, hạ thấp cơ thể cho đến khi hông gần như thẳng hàng với đùi.

  • Bước 4: Giữ tư thế này trong vài giây rồi từ từ nâng cơ thể lên, kiễng gót chân rồi hạ gót, quay về tư thế ngồi xổm sumo. Thực hiện 30 lần trong một buổi tập. 

Sumo squat vùng tạ

Side Shuffle Switch

Bài tập Side Shuffle Switch tác động vào toàn bộ cơ phần dưới cơ thể. Theo đó, mỡ thừa ở đùi và bắp chân sẽ được loại bỏ nếu bạn chăm chỉ luyện tập chúng. Chần chừ gì nữa, luyện tập ngay để tự tin khoe đôi chân thẳng tắp, thon gọn thôi nào.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bước chân dang rộng bằng vai, hai tay buông dọc tự nhiên theo thân người, lưng thẳng.

  • Bước 2: Bước nhanh sang một bên, rồi nhấc đầu gối trái lên, cúi người vung cánh tay về phía trước mũi chân.

  • Bước 3: Đổi chân và lặp lại động tác trên., cúi người vung cánh tay về phía trước mũi chân.

  • Bước 4: Lặp lại 20 lần liên tiếp, luân phiên các bên.

Side Shuffle Switch

Nhảy dây

Luyện tập đơn giản nhưng không vì đó mà tác dụng giảm mỡ bắp chân không có. Đúng hơn, nhảy dây cực kì hiệu quả trong việc đốt mỡ thừa chân, bụng hay những bộ phận khác trên cơ thể

Cách thực hiện:5 bài tập giảm mỡ bắp chân siêu nhanh siêu hiệu quả để có đôi chân thon gọn miên man - BlogAnChoi. Sở hữu một đôi chân thon gọn, săn chắc, bắp chân nhỏ không có sự xuất hiện của mỡ thừa là niềm tự hào của bất kỳ cô gái nào. Nếu bạn còn đang tự ti với b. Nhảy dâyCách thực hiện:Động tác nhảy dây rất đơn giản, bạn chỉ cần một mặt phẳng và một sợi dây nhảy với độ dài phù hợp. Nhảy hai chân truyền thống, nhảy 1 chân, nhảy xoay eo… đều rất tốt cho việc giảm mỡ, đốt cháy calo cho toàn bộ cơ thể.Chú ý nên nhảy mũi chân chạm đất thay vì dùng cả bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.Thực hiện nhảy dây trong khoảng 30 giây liên tục, sau đó nghỉ ngơi và tiếp tục bài tập của mình nhé.Nhảy dây là một trong những bài tập đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cực kỳ tốt trong việc giảm cân, đốt cháy mỡ thừa trong thời gian ngắn. https://bloganchoi.com/bai-tap-giam-mo-bap-chan-sieu-nhanh-sieu-hieu-qua/This article is referenced content from https://bloganchoi.com - 5 bài tập giảm mỡ bắp chân siêu nhanh siêu hiệu quả để có đôi chân thon gọn miên man - BlogAnChoi. Sở hữu một đôi chân thon gọn, săn chắc, bắp chân nhỏ không có sự xuất hiện của mỡ thừa là niềm tự hào của bất kỳ cô gái nào. Nếu bạn còn đang tự ti với b. Nhảy dâyCách thực hiện:Động tác nhảy dây rất đơn giản, bạn chỉ cần một mặt phẳng và một sợi dây nhảy với độ dài phù hợp. Nhảy hai chân truyền thống, nhảy 1 chân, nhảy xoay eo… đều rất tốt cho việc giảm mỡ, đốt cháy calo cho toàn bộ cơ thể.Chú ý nên nhảy mũi chân chạm đất thay vì dùng cả bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.Thực hiện nhảy dây trong khoảng 30 giây liên tục, sau đó nghỉ ngơi và tiếp tục bài tập của mình nhé.Nhảy dây là một trong những bài tập đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cực kỳ tốt trong việc giảm cân, đốt cháy mỡ thừa trong thời gian ngắn. https://bloganchoi.com/bai-tap-giam-mo-bap-chan-sieu-nhanh-sieu-hieu-qua/

  • Bước 1: Chỉ việc chọn mặt phẳng cùng dây nhảy là xong. Bạn có thể nhảy truyền thống, nhảy một chân, xoay eo, lò cò...đều tốt cho việc giảm mỡ thừa bắp chân.

  • Bước 2: Từng bước nhảy nên tiếp đất bằng mũi thay vì dùng cả bàn chân.

  • Bước 3: Nhảy liên tục trong vòng 30-60 giây. Nghỉ ngơi 30 giây rồi thực hiện lại bài tập. 

Nhảy dây

Chạy bộ

Chạy bộ là bộ môn giúp giảm mỡ thừa bắp chân hiệu quả. Từng bước sải chân dài, di chuyển nhanh dần giúp cơ bắp dẻo dai hơn. Lưu ý nhỏ khi luyện tập là bạn nên tiếp đất bằng mũi thay vì dùng bàn chân. Mẹo này giúp giảm tối đa việc lực xấu tác độn lên khớp chân gây đau mỏi. 

Cách thực hiện:5 bài tập giảm mỡ bắp chân siêu nhanh siêu hiệu quả để có đôi chân thon gọn miên man - BlogAnChoi. Sở hữu một đôi chân thon gọn, săn chắc, bắp chân nhỏ không có sự xuất hiện của mỡ thừa là niềm tự hào của bất kỳ cô gái nào. Nếu bạn còn đang tự ti với b. Chạy bộCách thực hiện:Chạy nhẹ nhàng, vừa phải với tốc độ khoảng 30 phút cho 5km sẽ đốt cháy năng lượng, cơ bắp thon gọn, đốt cháy mỡ thừa.Không nên chạy với tốc độ nhanh, cường độ mạnh.Trung bình mỗi ngày chỉ nên chạy từ khoảng 20 đến 30 phút với tốc độ ở mức vừa phải. https://bloganchoi.com/bai-tap-giam-mo-bap-chan-sieu-nhanh-sieu-hieu-qua/This article is referenced content from https://bloganchoi.com - 5 bài tập giảm mỡ bắp chân siêu nhanh siêu hiệu quả để có đôi chân thon gọn miên man - BlogAnChoi. Sở hữu một đôi chân thon gọn, săn chắc, bắp chân nhỏ không có sự xuất hiện của mỡ thừa là niềm tự hào của bất kỳ cô gái nào. Nếu bạn còn đang tự ti với b. Chạy bộCách thực hiện:Chạy nhẹ nhàng, vừa phải với tốc độ khoảng 30 phút cho 5km sẽ đốt cháy năng lượng, cơ bắp thon gọn, đốt cháy mỡ thừa.Không nên chạy với tốc độ nhanh, cường độ mạnh.Trung bình mỗi ngày chỉ nên chạy từ khoảng 20 đến 30 phút với tốc độ ở mức vừa phải. https://bloganchoi.com/bai-tap-giam-mo-bap-chan-sieu-nhanh-sieu-hieu-qua/

  • Bước 1: Thực hiện động tác chạy bền nhẹ nhàng, tốc độ vừa phải rồi tăng dần. Bạn có thể duy trì trong 30 phút cho 5km.

  • Bước 2: Duy trì tốc độ vừa phải, không chạy quá nhanh. 

  • Bước 3: Chuyển từ chạy bộ sang đi bộ trước khi kết thúc buổi tập. Nghỉ ngơi, bổ sung nước khoáng để bù lượng điện giải tiêu hao khi vận động.

Chạy bộ

Bật nhảy

Không chỉ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở đùi, bật nhảy cũng giúp bắp chân thon gọn nhanh chóng. Tuy nhiên, theo những huấn luyện viên chuyên nghiệp chia sẻ: muốn chân săn chắc, thon gọn nên bật nhảy đúng cách. Tập sai sẽ làm chân sẽ to và thô, người tập nên lưu ý điều này. 

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay đưa trước ngực, song song mặt sàn.

  • Bước 2: Chùn đầu gối xuống, bật nhảy, vung tay theo hướng lên trên.

  • Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần.

Bật nhảy

Leo cầu thang

Leo cầu thang tạo điều kiện để cơ đùi, hông vận động linh hoạt. Theo đó, mỡ thừa và kích thước vòng 3 cũng cải thiện theo. Nếu không tin, bạn có thể kiểm chứng bằng việc leo 100 bậc cầu thang mỗi ngyaf trong vòng 1 tháng. Kết quả sẽ khiến bạn bất ngờ đấy. 

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Khởi động cơ thể bằng động tác khởi động, chạy bước nhỏ tại chỗ.

  • Bước 2: Leo cầu thang với tốc độ vừa phải rồi tăng dần.

  • Bước 3: Sử dụng ngón chân thay tiếp đất thay vì dùng toàn bộ bàn chân. Mẹo này giúp tránh được tổn thương cơ chân. 

Leo cầu thang

Tư thế tay dưới chân

Một đôi chân nuột nà, thon gọn luôn là mơ ước của nữ giới. Bắp chân to trở thành nỗi ám ảnh khi chị em diện váy, quần ngắn. Thực tế rằng, mỡ vùng này khó giảm nên việc kiên trì trong luyện tập là điều chị em nên ưu tiên.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, dang hai chân rộng bằng vai, uốn công phía trước đồng thời luồn một tay dưới mỗi bàn chân.

  • Bước 2: Hạ đầu, uốn cong khuỷu tay ra ngoài. Đầu chạm được vào chân càng tốt. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi trở lại tư thế đứng thẳng.

  • Bước 3: Giữ tư thế từ 3-5 năm giây, quay về tư thế ban đầu rồi lặp lại nhiều lần trong mỗi buổi tập. 

Tư thế tay dưới chân

Ngồi gập người

Ngồi gập người, một động tác không nên bỏ qua nếu bạn muốn giảm mỡ bắp chân nhanh chóng. 

Cách thực hiện:5 bài tập giảm mỡ bắp chân siêu nhanh siêu hiệu quả để có đôi chân thon gọn miên man - BlogAnChoi. Sở hữu một đôi chân thon gọn, săn chắc, bắp chân nhỏ không có sự xuất hiện của mỡ thừa là niềm tự hào của bất kỳ cô gái nào. Nếu bạn còn đang tự ti với b. Ngồi gập người Cách thực hiện:Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay giơ lên caoThở nhẹ nhàng, hít sâu, từ từ thở ra và cúi gập người xuống. Giữ tư thế bụng sát với đùi, lưng thẳng, 2 tay nắm vào lòng bàn chânGiữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở đều và hít sâu.Lặp lại động tác 3 lần liên tiếp. https://bloganchoi.com/bai-tap-giam-mo-bap-chan-sieu-nhanh-sieu-hieu-qua/This article is referenced content from https://bloganchoi.com - 5 bài tập giảm mỡ bắp chân siêu nhanh siêu hiệu quả để có đôi chân thon gọn miên man - BlogAnChoi. Sở hữu một đôi chân thon gọn, săn chắc, bắp chân nhỏ không có sự xuất hiện của mỡ thừa là niềm tự hào của bất kỳ cô gái nào. Nếu bạn còn đang tự ti với b. Ngồi gập người Cách thực hiện:Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay giơ lên caoThở nhẹ nhàng, hít sâu, từ từ thở ra và cúi gập người xuống. Giữ tư thế bụng sát với đùi, lưng thẳng, 2 tay nắm vào lòng bàn chânGiữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở đều và hít sâu.Lặp lại động tác 3 lần liên tiếp. https://bloganchoi.com/bai-tap-giam-mo-bap-chan-sieu-nhanh-sieu-hieu-qua/

  • Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay hướng lên trời

  • Bước 2: Hít sâu đồng thời cúi gập người xuống. Giữ tư thế bụng sát với đùi, lưng thẳng, 2 tay nắm vào lòng bàn chân

  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 10 nhịp thở đều và hít sâu.

  • Bước 4: Lặp lại động tác 3 lần liên tiếp, nghỉ 30 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác trên.

Một đôi chân thon gọn, săn chắc giúp bạn tự tin diện những bộ đồ mình thích. Mùa hè với những buổi gặp gỡ vẫn chờ bạn. Tranh thủ "tút tát" nhan sắc để tự tin đón hè thôi. Nhớ chia sẻ bài viết để hội chị em cũng sở hữu một đôi chân thon gọn, xinh xắn như mình nha.