Top 5 bài tập cho người ít vận động

Thể dục thể thao luôn là giải pháp hàng đầu giúp bạn tăng cường sức khỏe, giảm thiểu các tình trạng bệnh lý. Bạn ít vận động vì sợ những bài tập nặng không quen? Bạn không muốn tập luyện các bài tập khó? Hãy tham khảo ngay các bài tập dưới đây ngay nhé.

Chống đẩy hít đất

Một trong những bài tập dành cho người lười vận động mà bạn nên thực hiện chính là chống đẩy. Chống đẩy là động tác dễ thực hiện, có tác dụng đốt cháy calo toàn thân, nhất là vùng cơ tay, vai, lưng hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn chống đẩy dành cho người mới bắt đầu:

• Đầu tiên, bạn hãy nằm úp xuống sàn nhà hoặc bề mặt phẳng, hai tay gập lại chống xuống sàn rộng bằng vai, lòng bàn tay úp xuống. Chân mở rộng ra hai bên. 

• Giữ lưng thẳng, dồn toàn lực về phía tay để nâng cơ thể lên, tay duỗi thẳng. 

• Giữ tư thế này trong vòng vài giây rồi hạ thân người xuống đến khi ngực gần chạm sàn thì đẩy người lên lại.

• Lặp đi lặp lại động tác này ít nhất 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần. Khi chống đẩy, bạn nên tập trung vào nhịp thở đều, hít vào khi hạ tư thế và thở ra khi chống người lên.

Bài tập cơ bụng

Bài tập cơ bụng bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ sự hỗ trợ nào. Động tác gập bụng giúp tăng hiệu quả đốt mỡ, tăng cường thể lực hiệu quả. Đây là bài tập cơ bản, được áp dụng nhiều trong các bài squat giảm cân tại các trung tâm thể thao.

Để tập bài tập này, bạn cần thực hiện như sau:

• Người tập nằm trên sàn hoặc bề mặt phẳng. Hai chân duỗi thẳng rộng hơn hông, mũi chân hướng về phía trước.

• Đầu gối gập lại, tạo với cẳng chân một góc 45 độ so với mặt sàn. Hai tay bắt vào nhau để phía sau đầu.

• Nâng vai lên để lưng trên được nhấc khỏi sàn, giữ phần lưng dưới cố định. Đầu và ngực dần dần nâng lên đến khi tạo thành góc vuông với mặt đất.

• Giữ cho hơi thở đều, hít vào nhẹ nhàng và dần dần hạ người xuống. Lặp đi lặp lại bài tập này khoảng 20 lần cho mỗi hiệp, chia thành 3 hiệp tập.

Tư thế yoga rắn hổ mang

Một bài tập được nhiều chị em ít vận động áp dụng chính là ứng dụng tư thế yoga. Ở tư thế này, cơ thể người tập sẽ tạo thành hình một con rắn hổ mang đang vươn mình. Phần lưng và bụng được căng ra giúp cho cột sống được dẻo dai hơn. Bài tập này được thực hiện như sau:

• Bạn nằm giữa bề mặt phẳng, nên là thảm tập để đảm bảo độ mềm vừa phải. Khi tập sẽ không bị đau quá. Nằm sấp cơ thể trên thảm, hai chân duỗi mũi chạm sàn. Tay thả lỏng dọc theo thân người, khuỷu tay chạm sát vào cơ thể.

• Đưa 2 tay lên trên thảm, đặt phía trước ngực, đẩy thân trên lên. Ghì chặt đùi và hông xuống sát mặt thảm đến khi người ở trạng thái kéo căng nhất.

• Đẩy phần vai hướng về phía sau, phần hông vẫn giữ cố định. Duy trì tư thế nào trong vòng 15 - 30 giây.

Nhảy vung tay

Động tác vung tay mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nói chung và hệ tim mạch nói riêng. Bài tập tuy đơn giản nhưng lại là cách giúp giải phóng năng lượng tốt, giúp cơ bắp săn chắc. Đặc biệt, bài tập này cũng không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào.

Cách tập bài này như sau:

• Đặt hai tay dọc theo thân người, hai chân dang rộng ra bằng vai, bụng hóp lại.

• Người nhún xuống, hai chân bật nhảy lên cao. Đồng thời, hai tay giơ thẳng lên trên, lòng bàn tay đập vào nhau.

• Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác vừa rồi đến khi cảm thấy mỏi thì dừng.

Bài tập nhảy dây

Nhảy dây là bộ môn thể dục quen thuộc và rất phù hợp với người ít vận động. Bài tập không đòi hỏi nhiều kỹ thuật, chỉ đơn giản là bạn nhảy qua dây. Tuy nhiên, lượng calo được đốt cháy trong bài tập này rất nhiều nên được nhiều người ưa chuộng. Hơn nữa, đối với người đang trong độ tuổi dậy thì, nhảy dây còn kích thích sự phát triển của xương sụn, hỗ trợ cải thiện chiều cao.

Bạn có thể tham khảo một vài cách nhảy dây như sau:

• Nhảy dây bằng 2 chân chạm đất là cách nhảy phổ biến nhất. Với cách này, chuyển động của chân phải phù hợp với nhịp điệu của dây nhảy.

• Nhảy dây thế chân là bài tập cho bạn cảm nhận rõ nhất sức mạnh của phần chân, đùi. Đây là kiểu nhảy từng chân, khi chân này nhảy thì chân kia sẽ co lên.

• Nhảy nâng cao hai chân là bài tập khó, đòi hỏi kỹ năng nhiều hơn. Động tác tập cũng tương tự như nhảy dây chạm bằng 2 chân nhưng khi nhảy, đầu gốc sẽ được gập lại, nâng vuông góc với đùi.

• Nhảy xoay eo là bài tập tiêu tốn năng lượng nhiều nhất. Khi đó, bạn sẽ vừa phải nhảy dây, vừa phải vặn mình. Bài tập sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng, giảm mỡ đùi hiệu quả.

Trên đây là tổng hợp các bài tập dành cho người ít vận động mà bạn nên tham khảo. Hãy tích cực tập luyện thể dục để duy trì thân thể khỏe mạnh mỗi ngày. Bạn nên lan tỏa thông tin này đến những người thân để tận hưởng nhiều lợi ích tuyệt vời nhé.

>>> Đọc thêm: Top 10 bài tập bụng cho nam giới đơn giản và đạt hiệu quả cao