5 bài tập dành cho người thoái hóa đốt sống cổ

Người thoái hóa đốt sống cổ thường gặp vấn đề nghiêm trọng về vận động cột sống vùng cổ, ảnh hưởng nhiều đến sinh hoạt và làm việc thường ngày. Bài tập dành cho người thoái hóa đốt sống cổ giúp cải thiện tình trạng bệnh hữu hiệu. Cùng tham khảo những bài tập cơ bản dưới đây là áp dụng ngay nhé!

Tác dụng của bài tập dành cho người thoái hóa đốt sống cổ

Thoái hóa đốt sống cổ là bệnh lý thường gặp ở người ngoài 40 tuổi, dân văn phòng hoặc người phải lao động nặng thường xuyên. Thông qua các bài tập thể dục, các cơn đau ở vùng đốt sống cổ sẽ được giảm bớt. Đồng thời, chức năng vận động của cột sống cũng được cải thiện rõ rệt. Các triệu chứng bệnh được kiểm soát, ngăn ngừa tình trạng bệnh diễn biến nghiêm trọng hơn.

Ưu điểm của các bài tập dành cho người thoái hóa đốt sống là đơn giản, dễ dàng thực hiện. Vậy nên, người bệnh có thể áp dụng ngay khi có thời gian rảnh rỗi hoặc nghỉ ngơi buổi trưa. Bạn nên áp dụng thường xuyên để tăng hiệu quả các bài tập.

Tổng hợp 5+ bài tập thoái hóa đốt sống cổ dễ thực hiện tại nhà

Bài tập thoái hóa đốt sống cổ được phân thành các cấp độ từ cơ bản đến nâng cao. Dưới đây là một số bài tập dễ mà ai cũng có thể thực hiện được.

Bài tập căng cổ

Bài tập căng cỗ giúp giảm triệu chứng thoái hóa đốt sống cổ hữu hiệu. Đồng thời, giúp giảm căng thẳng vùng cổ và các khu vực xung quanh. Các bước thực hiện như sau:

• Giữ người ở tư thế thẳng, đẩy cằm về phía trước sao cho phần gáy sau được kéo căng. 

• Giữ tư thế chuẩn này trong vòng 7 giây, sau đó quay trở về tư thế ban đầu.

• Đẩy đầu ra phía sau, rướn căng phần cổ, cằm ngẩng cao. Giữ tư thế trong 7 giây và trở về tư thế ban đầu.

• Lặp lại động tác 5 lần. Để tăng cường hiệu quả, bạn có thể thực hiện bài tập nhiều lần trong ngày.

Bài tập nghiêng cổ

Để các cơ quanh cổ thư giãn, giảm triệu chứng đau mỏi vai gáy, cứng cổ thì nên tập luyện bài tập nghiêng cổ thường xuyên. Quy trình tập luyện như sau:

• Người tập ngửa đầu xuống hai vai, hướng về phía tai trái. 

• Kéo căng phần cơ cổ và giữ tư thế trong vòng 7 giây.

• Quay trở về tư thế ban đầu, lặp lại tương tự ở phần vai bên kia.

• Tiến hành động tác 5 lần liên tục.

Bài tập quay cổ

Đối với người bị thoái hóa đốt sống cổ, việc di chuyển, xoay cổ thường xuyên sẽ  giúp tăng cường khả năng vận động của khớp, giảm đau mỏi vai gáy hiệu quả. Thực hiện bài tập quay cổ như sau:

• Quay đầu sang một bên, giữ cằm ở tư thế ngang bằng.

• Kéo căng cơ cổ trong vòng 5 giây sau đó quay trở lại tư thế ban đầu.

• Tiến hành tương tự bài tập như vậy với bên còn lại. Thực hiện lại động tác 5 lần cho mỗi bên. Đồng thời, thực hiện nhiều lần trong ngày để gia tăng hiệu quả tác động.

Bài tập tạo lực cân bằng cho cổ

Với bài tập ngày, người bệnh sẽ cải thiện tình trạng đau, mỏi cổ rõ rệt. Đồng thời, giúp cơ cổ được thư giãn, thoải mái hơn. Tiến hành bài tập này như sau:

• Giữ thẳng đầu và cổ ở vị trí cố định, đặt tay trái lên đầu, ngay ở vị trí trên tai.

• Giữ đầu ở vị trí đó, dùng lực đẩy nhẹ cổ sang bên trái sao cho hai lực tác động cân bằng.

• Giữ tư thế này trong vòng 10 - 15 giây rồi dừng lại.

• Thực hiện động tác tương tự cho bên còn lại, duy trì thực hiện 5 làn/bên.

Bài tập yoga tốt cho thoái hóa đốt sống cổ

Bài tập yoga giúp kéo căng cơ toàn thân, giúp giảm đau mỏi vai gáy hữu hiệu. Động tác yoga này sẽ thực hiện như sau:

• Người bệnh nằm ngửa ra thảm tập, gập chân vuông góc với sàn. Chống hai khuỷu tay xuống thảm.

• Từ từ nâng nhẹ phần ngực và cổ lên, cổ ngửa hẳn ra phía sau.

• Giữ vững tư thế trong vòng 10 - 15 giây.

Bài tập này rất đơn giản nhưng không nên áp dụng với người lớn tuổi. Bởi vì, ở độ tuổi này, sức khỏe toàn thân đã suy giảm nhiều, không đủ sức nâng đỡ cơ thể. 

Lưu ý khi thực hiện các bài tập dành cho người thoái hóa đốt sống cổ

Khi thực hiện bài tập thoái hóa đốt sống cổ, người tập cần lưu ý một số điều sau:

• Nên thực hiện bài tập vào buổi sáng hoặc buổi chiều để cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn nhất. Tuy nhiên, các bài tập đơn giản có thể được thực hiện ngay khi bạn rảnh vẫn rất hiệu quả.

• Chỉ nên tập từ 15  -30 phút để đảm bảo sức khỏe người tập.

• Bạn nên thực hiện các bài tập khởi động thật kỹ trước khi tập luyện.

• Lựa chọn bài tập phù hợp với sức khỏe và khả năng của bản thân. Thực hiện kiên trì các nhóm bài tập mỗi ngày để cải thiện tình trạng bệnh lý nhanh chóng.

• Kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý để nâng cao hiệu quả luyện tập.

• Trong quá trình sinh hoạt, người bệnh nên duy trì tư thế ngồi thẳng lưng, thẳng cổ, ngủ đúng tư thến không cúi người xem điện thoại, máy tính quá nhiều…

Các bài tập dành cho người thoái hóa đốt sổng cổ đã được The Water Man chia sẻ với quý độc giả. Hy vọng với những thông tin hữu ích này, bạn sẽ biết cách phòng và hỗ trợ cải thiện tình trạng bệnh tốt hơn. Hãy thực hiện bài tập đều đặn để gia tăng hiệu quả nhé!

>>> Đọc thêm: Nhân viên văn phòng cần uống nước thế nào để luôn tỉnh táo, tập trung?