Bài tập chữa gù lưng hiệu quả cho mọi đối tượng

Gù lưng là tình trạng cột sống bị cong vẹo quá mức về phía trước, gây biến dạng vùng lưng trê. Tình trạng này có thể được cải thiện bằng cách tập luyện các bài tập chống gù lưng. Dưới đây là một số bài tập đơn giản được gợi ý bởi bác sĩ có chuyên môn.

Bài tập Image Mirror

Bài tập chữa gù lưng đầu tiên bạn nên tập luyện là image mirror, tức là hình ảnh phản chiếu. Bận chỉ cần thực hiện động tác ngược lại với tư thế đang cố điều chính:

• Bước 1: Giữ người ở tư thế thẳng, có thể dựa vào tường để làm điểm tựa.

• Bước 2: Hóp phần cằm vào, di chuyển đầu thẳng qua vai.

• Bước 3: Dịch chuyển phần xương bả vai ra phía sau, dần dần hạ thấp xuống. Giữ nguyên tư thế image mirrior trong vòng 30 giây đến 1 phút.

• Bước 4: Dừng lại động tác nếu bạn cảm thấy mỏi, đau. Nếu đầu khó chạm vào tường khi đang duy trì tư thế hóp cằm, bạn hãy đặt một chiếc gối phía sau và ấn đầu xuống.

Bài tập Head retraction

Người tập nằm ngửa người trên sàn hoặc bề mặt phẳng. Bài tập rất có lợi cho người có phần cơ cổ yếu và bị kéo căng. Các bước tập luyện như sau:

• Bước 1: Kéo căng phần cằm về phía sàn.

• Bước 2: Giữ vững tư thế này trong vòng 15 giây. Lặp lại liên tục trong vòng 5 - 10 lần. 

Để tăng cường hiệu quả điều chỉnh cột sống, bạn nên luyện tập đều đặn mỗi ngày. Duy trì đều đặn tầm 30 phút cho mỗi lần tập. Sau khoảng 1 tháng kiên trì, bạn có thể thấy tình trạng lưng gù của mình được cải thiện rõ rệt.

Bài tập Superman

Tư thế siêu nhân (superman) áp dụng cho tất cả mọi người gặp vấn đề gù lưng. Các thực hiện gồm 3 bước cơ bản:

• Bước 1: Nằm sấp người lại, hai tay đưa ra trước đầu.

• Bước 2: Đầu giữ cân bằng, mắt nhìn về phía sàn nhà, hai tay nâng cao, chân giơ cao về phía trần nhà.

• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giây, lặp lại liên tục khoảng 10 lần/buổi tập. Thực hiện đều đặn trong vòng 1 tháng để thấy rõ hiệu quả.

Bài tập vươn vai

Hít thở - vươn vai là bài tập rất quen thuộc với mọi người, ngay từ khi còn nhỏ. Bạn biết không, bài tập vươn vai còn có tác dụng chống gù lưng nhờ động tác kéo căng cơ vùng ngực và tăng cường sức mạnh cơ lưng. Các bước thực hiện bài tập vươn vai như sau:

• Bước 1: Giữ tư thế đứng thẳng, đầu gối thả lỏng, kéo căng vùng cơ ngực. Từ từ di chuyển về phía xương bả vai.

• Bước 2: Nâng hai tay lên trần nhà tạo thành hình chữ Y. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

• Bước 3: Hít vào 2 - 3 lần và thở ra. Giữ nguyên tư thế này.

Bài tập với con lăn

Để tăng hiệu quả bài tập chống gù lưng, bạn hãy sử dụng công cụ là con lăn. Cách thực hiện bài tập kết hợp này như sau:

• Bước 1: Bạn nằm ngay thẳng trên sàn. Bên dưới sàn đặt một con lăn xốp ở tầm ngang lưng.

• Bước 2: Lăn lưng nhẹ nhàng lên xuống để con lăn chậm rãi xoa bóp cơ lưng và cột sống vùng ngực.

• Bước 3: Lặp lại động tác trong vòng 30 giây - 1 phút, thực hiện liên tục 5 - 10 phút mỗi ngày để thấy rõ hiệu quả. Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể thử động tác mới bằng cách đặt hay cánh tay dang rộng qua đầu.

Bài tập Cat cow pose

Bài tập con mèo - con bò giúp kéo căng cột sống, giúp làm giảm căng cơ vai, tăng lưu thông máu. Để thực hiện bài tập cat cow pose, bạn cần làm theo các bước sau:

• Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống sàn tạo thành tư thế con mèo.

• Bước 2: Ngẩng mặt nhìn lên hít vào, hóp bụng xuống để kéo căng phần cột sống.

• Bước 3: Thở ra, đẩy cong phần cột sống hướng về phía trần nhà, hếch cằm vào ngực.

• Bước 4: Giữ yên tư thế này trong vòng 1 - 3 phút, lặp lại liên tục 3 - 5 lần.

Bài tập rắn hổ mang

Rắn hổ mang là tư thế yoga dễ, có tác dụng tăng cường sức mạnh cột sống, giúp cơ vùng lưng, cổ, vai thêm săn chắc. Để thực hiện bài tập này, bạn cần làm như sau:

• Bước 1: Người tập nằm sấp trên sàn, hai tay chống hai bên, các ngon chân chạm vào nhau.

• Bước 2: Dồn toàn bộ trọng lực cơ thể lên lòng bàn tay, hít vào, nâng phần đầu và thân hướng lên trên.

• Bước 3: Giữ vững tư thế trong khoảng 15 - 30 giây. Khi thực hiện bài tập, các cơ được kéo căng hết sức, mang lại sự thoải mái cho người tập.

Bài tập chống đẩy với tường

Tư thế chống đẩy với tường rất có lợi cho vùng cột sống, cơ lưng, cơ bụng, cơ hông. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng trước một bức tường, duy trì khoảng cách tầm 30 cm.

• Bước 2: Giữ cho 2 chân dang rộng bằng hông. Đặt lòng bàn tay lên tường, giữ cho cơ thể hơi ngả về phía tường.

• Bước 3: Hít vào và đẩy nhẹ cơ thể về phía tường. Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây. Sau đó, lặp lại động tác 10 lần và thực hiện liên tiếp 4 hiệp.

Trên đây là các bài tập chữa gù lưng hiệu quả được chia sẻ bởi chuyên gia đầu ngành. Hy vọng với những thông tin này, bạn có thể giữ cho mình vóc dáng tiêu chuẩn, tự tin ứng xử. Chúc bạn luôn có sức khỏe tốt, an yên, hạnh phúc.

>>> Đọc thêm: Top 10 bài tập yoga giúp bạn giảm cân tại nhà?