Những bài tập khởi động bóng đá mà bạn chưa biết?

Các cầu thủ chuyên nghiệp đều luôn luôn phải thực hiện những bài tập khởi trước khi ra sân thi đấu. Bởi lẽ, việc khởi động sẽ giúp cho cơ thể được làm nóng, khiến cho các chàng trai, cô gái mạnh mẽ và vững trước khi bắt đầu trận đấu suốt 90 phút đồng hồ. Nếu như không khởi động, khả năng bị chấn thương sẽ rất cao làm ảnh hưởng đến kết quả trận đấu lẫn sức khỏe của các cầu thủ.

Có lẽ không còn nghi ngờ gì về mức độ cần thiết của các bài tập khởi động bóng đá đối với chúng ta. Vậy những bài tập đó là những bài tập nào? Hãy cùng với The Water MAN tìm hiểu bài viết sau đây nhé.

Lợi ích của việc khởi động

Khởi động là một hoặc nhiều hành động chuẩn bị cho việc tập luyện thể thao hoặc tập thể dục bằng cách tập các bài thể dục trong một thời gian ngắn trước đó.

Khởi động sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương các hệ cơ và đau nhức khi tập thể dục hoặc thi đấu.

Khởi động đóng vai trò quan trọng như thế nào

Mục đích chính của các động tác khởi động là để nhịp tim tăng dần. Nó có hai tác dụng: Một là, có thể nâng cao dần nhiệt độ các bộ phận chính trên cơ thể; Hai là, khởi động có thể khiến máu chảy nhiều hơn đến các cơ, từ đó giúp cơ thể thích ứng với vận động, sẵn sàng tập các động tác mạnh hơn.

Khi các hệ cơ ấm lên, hệ thống tuần hoàn của bạn sẽ bơm máu giàu oxy hơn đến các cơ bắp. Ngoài ra, khởi động còn giúp tăng cường khả năng lưu thông máu khắp cơ thể lên một cách không quá đường đột.

Khởi động giúp bôi trơn các khớp, làm nóng toàn bộ cơ thể và tạo ra năng lượng dồi dào

Các chuyên gia và HLV khẳng định, khởi động đúng cách sẽ giúp các khớp được bôi trơn cũng như làm nóng toàn bộ cơ thể. Từ đó sản sinh ra nhiều năng lượng để người tập có thể sẵn sàng tập luyện ở cường độ cao.

Ngược lại, khi người tập quyết định bỏ qua bước khởi động này, các cơ và khớp trong cơ thể chưa kịp thích nghi với việc hoạt động mạnh. Từ đó hứng thú luyện tập sẽ bị giảm đi nhiều. Đặc biệt khi thời tiết lạnh, các cơ bắp co lại nên việc khởi động để cơ bắp nóng lên là điều bắt buộc và đảm bảo an toàn cho người tập.

Khởi động giảm nguy cơ chấn thương

Có rất nhiều trường hợp do không khởi động trước khi tập dẫn đến chấn thương với đủ các mức độ. Lý do là bởi các khớp chưa được bôi trơn, các cơ bắp chưa được làm nóng và đang trong trạng thái nghỉ. Khi tập luyện ở cường độ từ nhẹ lên nặng, chấn thương có khả năng cao điển hình như đau cơ, rách cơ,… Hơn bao giờ hết, khởi động đều đặn và đúng cách trước khi bạn tập luyện hoặc thi đấu chắc chắn giúp giảm tối đa chấn thương.

Những bài tập khởi động trong bóng đá

Các động tác khởi động trước khi đá bóng là vô cùng cần thiết không chỉ trong bộ môn này mà còn trong hầu hết tất cả những bộ môn vận động khác. Khởi động trước khi thi đấu sẽ giúp các cầu thủ nóng người và đạt trạng thái sung mãng nhất,

Các bài tập khởi động cơ bản cho cầu thủ

Để làm nóng cơ thể trước khi ra sân thi đấu thì bạn hãy tập các bài khởi động sau đây

Bài tập nâng cao đùi và chạy chỗ

• Nâng cao đùi phải và đưa tay theo hướng ngược lại.

• Trở lại vị trí lúc đầu tiên.

• Đổi bên và nâng cao đùi trái càng cao càng tốt. Thực hiện động tác này từ từ với tốc độ chậm và tăng dần đến gần chạy

Bài tập chạy tốc độ chậm (chạy bền)

Bài tập chạy bền chính là một trong các bài tập khởi động trong bóng đá hiệu quả vì nó làm nóng cơ thể cũng như cải thiện được hơi thở của bạn khi bạn phải chạy trong một thời gian dài. Hãy chạy bền trong vòng 30-45 phút khi luyện tập với tốc độ chậm, hít vào thở ra thật đều và điều hoà nhịp thở nhẹ nhàng.

Động tác xoay người

Thực hiện các động tác khớp cổ tay, cổ chân, khớp gối, xoay vai,… theo chiều kim đồng hồ, sau đó đổi bên. Xoay thân trên: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay bằng hông. Chân giữ thẳng và uốn cong cơ thể về phía trước, sau đó di chuyển cơ thể sang trái rồi sang phải, quay lại luân phiên.

Kéo giãn cơ 

• Dùng tay phải nắm lấy mắt cá chân, kéo căng hết mức có thể.

• Quay trở lại vị trí ban đầu.

• Đổi bên và lặp lại.

Ép thẳng

• Bước bên chân phải về phía trước.

• Hạ thấp dần và vuông góc với chân phải. Chân trái duỗi thẳng và chống 2 tay lên gối phải, trọng lượng cơ thể đẩy xuống nhiều lần.

• Đổi chân và lặp lại.

Các bài tập khởi động với bóng

Ngoài các bài tập khởi động để làm nóng cơ thể ra thì chúng ta còn một bài tập nữa không kém phần quan trọng đó là bài tập khởi động với bóng. Khởi động này sẽ giúp chúng ta có những cảm giác bóng tốt nhất trước khi vào sân.

Vờn bóng

Bước 1: Mở lòng bàn chân và đặt bóng vào giữa, thực hiện động tác đá bóng luân phiên từ trái qua phải và ngược lại. Lặp lại khoảng 50 lần.

Bước 2: Bóng đặt trước mũi chân, 1/3 lòng bàn chân chạm bóng. Thực hiện động tác nâng đùi và lặp lại 20-30 lần.

Bước 3: Tâng bóng phải từ chân phải sang trái và ngược lại.

bài tập khởi động bóng đá

Chuyền bóng

Thực hiện bài tập chuyền bóng với một cầu thủ khác hoặc toàn đội đứng theo vòng tròn. Dùng cả hai phần má trong và má ngoài của bàn chân chuyển qua loại. Cầu thủ có thể di chuyển để từ đó thích nghi hoặc đứng chuyền ở ngay tại chỗ.

Kiểm soát bóng

Phối hợp thực hiện bài tập kiểm soát bóng với đồng đội, nhận bóng từ cầu thủ khác và đồng thời tập kiểm soát bóng ngực, má trong hoặc má ngoài để làm quen với bóng.

 Đánh đầu

Đây là bài tập khởi động bóng đá quen thuộc và đơn giản. Một cầu thủ khác sẽ thực hiện một pha ném bóng và bạn sẽ dùng đầu để đỡ lấy bóng rồi đổi ngược lại.

>>> Có thể bạn quan tâm: 10 bài tập yoga giúp bạn giảm cân tại nhà

Các loại nước uống thích hợp sử dụng khi chơi bóng đá

Nước là đòn bẩy giúp bạn có thêm sức lực và năng lượng để tham gia các bài tập luyện khởi động hoặc thi đấu một môn thể thao nào đó. Dưới đây là top 5 thương hiệu nước uống để bạn có thể lựa chọn sử dụng khi tham gia các hoạt động thể chất mạnh.

Aquafina

Aquafina là nhãn hiệu nước uống của Pepsi, có nguồn gốc từ nguồn nước thủy cục và được xử lý qua quy trình Hydro 7 độc quyền của PepsiCo. Sản phẩm Aquafina là nước tinh khiết, vô cùng lành tính và được loại bỏ hầu như hoàn toàn TDS – tổng chất rắn hòa tan (clorua, sunfat, cacbonat,...). Do đó, chúng rất tốt và không gây “nặng nề’ cho hệ tiêu hóa. Từ đó, giúp hoạt động tiêu hóa diễn ra suôn sẻ hơn, ăn ngon không đầy bụng, hạn chế vấn đề đầy hơi. Nước uống Aquafina là một sản phẩm thích hợp để bạn sử dụng trước và sau khi chơi bóng đá.

Ion Life

Nước uống ion Life là sản phẩm của Công ty CP Nước Hoàng Minh, độc quyền công nghệ điện giải OSG Alkaline của Nhật Bản tại Việt Nam. Nước uống Ion Life với hàm lượng kiềm thích hợp ( trong khoảng pH 8.5 - 9.5) được khoa học công nhận là một loại nước uống tốt cho sức khỏe. So với các sản phẩm nước thông thường, Ion Life có hàm lượng kiềm cao hơn mang tới tác dụng tích cực, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi. ion Life là sản phẩm tốt có thể dùng khi tham gia hoạt động thể thao.

Satori

Satori là sản phẩm nước tinh khiết thuộc công ty Satori; sử dụng công nghệ hoàn lưu khoáng sRO, giúp giữ lại một phần hàm lượng khoáng tự nhiên có sẵn trong nước. Nhờ áp dụng những công nghệ tiên tiến và hiện đại nên Satori sẽ đem đến cho bạn một cơ thể khỏe mạnh, đạt thể trạng tốt nhất để tham gia các hoạt động thể dục thể thao

Vĩnh hảo

Nước uống Vĩnh Hảo là một sản phẩm thuộc tập đoàn Masan ( Masan Consumer Corporation). Nước khoáng Vĩnh Hảo được lấy từ nguồn suối nóng EAMU - Vĩnh Hảo nằm sâu 50m, dưới 3 tầng địa chất đá tổ ong – đất sét nứt – cát trắng. 

Sản phẩm nước khoáng Vĩnh Hảo cung cấp các loại khoáng chất hiệu quả và cần thiết cho cơ thể. Đảm bảo được chất lượng cũng như sự an toàn tuyệt đối với người sử dụng. nước uống Vĩnh Hảo phù hợp để bạn lựa chọn sử dụng trong quá trình tập luyện, cải thiện sức khỏe tăng cường tối đa khả năng hoạt động thể chất của bạn.

Lavie

Nước khoáng Lavie thuộc tập đoàn nổi tiếng Nestle đến từ Pháp. Sản phẩm nước Lavie sẽ giúp bạn bổ sung lượng nước đã mất cho cơ thể, đảm bảo các cơ quan bên trong được hoạt động được tốt, giúp quá trình trao đổi chất được diễn ra thuận lợi, thải độc cho cơ thể, từ đó nâng cao sức khỏe khi tham gia các hoạt động thể dục, thể thao.

Kết luận

Hy vọng với bài viết ở trên The Water MAN có thể đem lại những kiến thức bổ ích và hữu dụng để giúp bạn hiểu rõ hơn những bài tập luyện của môn thể thao này.

>>> Đọc thêm: Nhờ thói quen này mà cầu thủ cỏ thể tung hoành sân cỏ suốt 90 phút