Thật tiếc nếu người bắt đầu tập gym không biết chế độ dinh dưỡng này

Bạn muốn xây dựng một chế độ dinh dưỡng để cải thiện cơ bắp và vóc dáng của mình nhờ gym? Đừng ngại tham khảo bài viết để rõ hơn về một chế độ dinh dưỡng hợp lý cho một người mới bắt đầu. Chỉ cần bạn thực hiện đầy các bước dưới đây, đảm bảo bạn sẽ nhanh chóng giảm được lượng mỡ thừa và có một thân hình "nóng bỏng".

Ăn đầy đủ chất đạm (Protein)

Người mới bắt đầu đi tập gym thì cần nạp ít nhất 3.3gram/protein trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong 6 tháng đầu tiên. Vì trong khoảng thời gian này có thể thấy rõ kết quả tập luyện nhất. Để bổ sung thêm chất đạm cho cơ thể thì bạn hãy cố gắng nạp thêm các thực phẩm giàu protein vào thực đơn mỗi ngày của bạn. Nguồn cung cấp protein tốt nhất vẫn từ thịt nạc, cá, rau củ quả. Các loại thực phẩm trên chứa rất nhiều acid amin giúp tăng cường cơ bắp tốt nhất.

Tăng lượng tinh bột (carbohydrate)

Lưu ý: bạn chỉ nên ăn các loại tinh bột tốt và hỗ trợ cho việc tập gym như ngũ cốc, đậu trái cây, ngũ cốc, yến mạch, hạn chế nạp những tinh bột không tốt cho sức khỏe có trong các loại đồ ăn nhanh, gạo và các thực phẩm dùng để ăn vặt.

Tính toán lượng calories mỗi ngày

Trong giấc ngủ kéo dài khoản 7- 8 tiếng nếu không có thức ăn trong cơ thì các acid amin trong cơ bắp được sử dụng cung cấp năng lượng cho sự hoạt động của não. Ngủ ít hay nhiều nó không quyết định đến sự thay đổi vóc dáng của chúng ta. Bí quyết là loại thức ăn thích hợp trước giờ đi ngủ. Tinh bột tiêu hóa chậm và chất béo có lợi là sự lựa chọn tuyệt vời. Chúng lâu tiêu hóa hơn và liên tục cung cấp năng lượng cho não hoạt động đồng thời hạn chế sự ảnh hưởng đối với cơ bắp.

Để cải thiện cơ bắp thì bạn cần hấp thụ 20 calo/450 gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nguyên tắc để tăng cơ tốt và hiệu quả cho cơ thể thì chúng ta cần duy trì lượng calo đưa vào cơ thể lớn hơn lượng calo đốt cháy vào mỗi buổi tập. Việc tính toán tốt lượng calories mỗi ngày sẽ giúp ích rất nhiều cho việc tập gym và cân đối vóc dáng cho mỗi chúng ta.

Chọn chất béo tốt nhất cho cơ thể

• Chất béo không bão hòa đơn

• Chất béo không bão hòa đa

• Chất béo bão hòa

• Chất béo chuyển hóa

Trong 4 loại trên thì chất béo không bão hòa là tốt nhất để đưa vào cơ thể. Chất béo không bão hòa có thể giúp làm giảm chứng viêm và cung cấp thêm lượng calo cần thiết cho cơ thể. Mặc dù chúng là nguồn cung cấp năng lượng chính cho các buổi tập thể dục, tập gym. Chất béo không bão hòa còn giúp cung cấp axit béo thiết yếu và calo giúp bạn vận động hiệu quả. Bạn có thể nạp chất béo tốt bằng cách sử dụng các loại thực phẩm như:

• Hạt dẻ

• Các loại hạt

• Bơ

• Quả ô liu

• Dầu, chẳng hạn như dầu ô liu

Ăn uống thường xuyên và điều độ

Vấn đề ở đây là sự điều độ và cân đối lượng dinh dưỡng trong từng bữa ăn một. Tuy nhiên bạn phải tránh vấn đề hứng lên hay là thèm khiến cho bạn ăn thật nhiều trong ba bữa ăn chính, điều đó khiến cho bạn không có khả năng ăn bữa phụ sau 2-3 tiếng nữa. Đó là chưa kể tới vấn đề ăn uống không khoa học như thế sẽ ảnh hưởng rất nhiều tới quá trình tập luyện và sự phát triển của cơ bắp.

Luôn uống đủ nước mỗi ngày

Nước làm sạch cơ thể, giải độc các tạp chất qua đường mồ hôi, nước tiểu và bù đắp lại năng lượng đã mất khi tập luyện. Nước đóng vai trò quan trọng đối với những người tập gym và những môn thể thao khác. Dưới đây là các sản phẩm nước mà The Water MAN khuyên bạn nên dùng khi tập gym

Nước uống Aquafina

Aquafina là nhãn hiệu nước uống của Pepsi, có nguồn gốc từ nguồn nước thủy cục và được xử lý qua quy trình Hydro 7 độc quyền của PepsiCo. Sản phẩm Aquafina là nước tinh khiết, vô cùng lành tính và được loại bỏ hầu như hoàn toàn TDS – tổng chất rắn hòa tan (clorua, sunfat, cacbonat,...). Do đó, chúng rất tốt và không gây “nặng nề’ cho hệ tiêu hóa. Từ đó, giúp hoạt động tiêu hóa diễn ra suôn sẻ hơn, ăn ngon không đầy bụng, hạn chế vấn đề đầy hơi. Nước uống Aquafina là một sản phẩm thích hợp để đồng hành cùng bạn trong phòng gym hoặc các hoạt động thể chất khác.

Nước uống Ion Life

Nước uống ion Life là sản phẩm của Công ty CP Nước Hoàng Minh, độc quyền công nghệ điện giải OSG Alkaline của Nhật Bản tại Việt Nam. Nước uống Ion Life với hàm lượng kiềm thích hợp ( trong khoảng pH 8.5 - 9.5) được khoa học công nhận là một loại nước uống tốt cho sức khỏe. So với các sản phẩm nước thông thường, Ion Life có hàm lượng kiềm cao hơn mang tới tác dụng tích cực, phòng ngừa các bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa, đường ruột.

Nước uống Satori

Satori là sản phẩm nước tinh khiết đóng bình, thùng đóng chai của công ty Satori; sử dụng công nghệ hoàn lưu khoáng sRO, giúp giữ lại một phần hàm lượng khoáng tự nhiên có sẵn trong nước. Nhờ áp dụng những công nghệ tiên tiến và hiện đại nên Satori sẽ đem đến cho bạn một cơ thể khỏe mạnh khi làm việc hoặc tham gia các hoạt động thể chất.

Nước uống Lavie

Nước khoáng Lavie là một sản phẩm thuộc tập đoàn nổi tiếng Nestle đến từ Pháp. Sản phẩm nước Lavie sẽ giúp bạn bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể, đảm bảo các cơ quan trong cơ thể hoạt động được tốt, giúp quá trình trao đổi chất được diễn ra thuận lợi, thải độc cho cơ thể, từ đó nâng cao sức khỏe.

Nước uống Vĩnh Hảo

Nước uống Vĩnh Hảo là một sản phẩm thuộc tập đoàn Masan ( Masan Consumer Corporation). Nước khoáng Vĩnh Hảo được lấy từ nguồn suối nóng EAMU - Vĩnh Hảo nằm sâu 50m, dưới 3 tầng địa chất đá tổ ong – đất sét nứt – cát trắng. 

Sản phẩm nước khoáng Vĩnh Hảo cung cấp các loại khoáng chất hiệu quả và cần thiết cho cơ thể. Đảm bảo được chất lượng cũng như sự an toàn tuyệt đối với người sử dụng. Vĩnh Hảo là một thương hiệu phù hợp để bạn lựa chọn sử dụng trong quá trình tập luyện, cải thiện sức khỏe và vóc dáng.

>>> Đọc thêm: Mất nước nguy hiểm thể nào đối với vận động viên bơi lội

Dùng sản phẩm hỗ trợ ( thực phẩm bổ sung)

Trước và sau khi tập bạn nên uống khoảng 20 gram whey protein. Whey protein là một trong những protein chính được tìm thấy trong các sản phẩm sữa. Là một sản phẩm phụ tách ra từ quá trình sản xuất phô mai, whey protein cung cấp một lượng acid amin thiết yếu cần thiết để thực hiện những chức năng vốn có của một protein chất lượng cao và hoàn chỉnh trong cơ thể.

Sản phẩm Whey Protein

Dùng whey protein trong quá trình tập luyện có thể gia tăng khối lượng và sức mạnh của cơ bắp. Ngoài ra, sản phẩm có thể dùng để thay thế các bữa ăn khi bạn không có thời gian để chuẩn bị thì bạn có thể sử dụng whey protein như một bữa ăn tối giản và tốt nhất vì chúng có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để bạn có thể nạp vào cơ thế trước khi bắt đầu tập luyện.

Ăn những loại tinh bột cần thiết vào đúng thời điểm

Trong chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym thì bạn nên ăn các loại tinh bột chậm hấp thụ khoảng 30 phút trước khi bước vào phòng tập trong khi đó các loại tinh bột nhanh thì bạn nên nạp sau khi tập xong. Khi bạn sử dụng các loại tinh bột tiêu hóa chậm thì sẽ ít mệt mỏi và ít có cảm giác đói hơn khi tập luyện. 

Nguồn thực phẩm tốt chứa nhiều tinh bột tiêu hóa chậm là các loại quả, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch. Sau khi tập bạn nên chọn các loại tinh bột tiêu hóa nhanh như bánh mì trắng, khoai tây bỏ lò hay các thực phẩm thể thao vì chúng có thể giúp bạn có thể hồi phục lại nguồn năng lượng.

Ăn trước khi ngủ

Trước khi đi ngủ thì bạn nên dùng một bữa ăn nhẹ giàu protein để chống lại sự cố rút protein từ cơ bắp đi nuôi các tế bào khác trong cơ thể trong 8 tiếng. Dưới đây là lợi ích của việc ăn trước khi ngủ đối với những người tập gym.

Những người tập thể hình thường có thói quen ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, để cơ thể không rơi vào tình trạng suy kiệt. Nếu bữa tối khoảng 7 đến 8 giờ tối, thì từ 9 giờ đến 10 giờ tối, bạn sẽ cần ăn bữa tiếp theo. Nếu bạn đi ngủ mà không có món ăn vặt này, dạ dày của bạn sẽ trống rỗng và kêu ầm ầm, khó đi vào giấc ngủ và đau bụng.

Mặc dù chúng ta không tập thể dục cường độ cao và nhiều vào ban ngày, nhưng cơ thể chúng ta thực sự không bao giờ ngừng hoạt động, ngay cả trong khi ngủ. Khi đó, nguồn năng lượng cần thiết không được đáp ứng từ nguồn thức ăn dự trữ, cơ thể sẽ tự động “đốt cháy” các cơ để lấy năng lượng bù đắp. Vì vậy, đừng thắc mắc tại sao bạn không tăng cân hoặc không tăng cơ trong khi tập luyện.

Kết luận

Hiệu quả nhanh không rằm ở việc chọn những bài tập thật nặng. Hơn hết, một chế độ dinh dưỡng khoa học hỗ trợ bạn khá nhiều trên con đường sở hữu một thân hình săn chắc đấy. Đừng quên chia sẻ chế độ dinh dưỡng này đến với những người tương tự như bạn nhé.

>>> Có thể bạn quan tâm: Nguyên tắc “uống đúng” chỉ dân tập gym chuyên nghiệp biết