Người bị gai cột sống lưng sẽ gặp rất nhiều trở ngại trong vận động, sinh hoạt hằng ngày. Việc thực hiện các bài tập kết hợp sẽ giúp cơ thể giảm đau, tăng cường sự dẻo dai cho vùng cột sống. Dưới đây là tổng hợp 10 bài tập hay, đơn giản mà bạn có thể tham khảo để thực hiện.

Bài tập kéo cơ lưng 

Bài tập kéo cơ lưng cho người gai cột sống rất dễ thực hiện. Bên cạnh việc tác động lên vị trí cơ lưng, nó còn giúp cải thiện tình trạng nhức mỏi toàn thân hiệu quả. Các bước tập luyện như sau:

  • Người tập nằm ngửa trên sàn phẳng hoặc giường.

  • Một chân duỗi thẳng lên, bàn chân hướng lên trên, gót ấn xuống sàn. 

  • Chân còn lại co lên trước ngực, kéo càng sát càng tốt. Hít thở sâu và đều.

  • Duỗi thẳng chân về tư thế ban đầu, thở nhẹ nhàng.

  • Tiếp tục đổi chân và thực hiện tương tự như trên.

Bài tập kéo cơ lưng

Bài tập cột sống di động

Bài tập cột sống di động có hiệu quả cực tốt đối với bệnh thoái hóa cột sống lưng. Các bước tập luyện như sau:

  • Người tập nằm thẳng người trên mặt sàn, tay dang rộng sau gáy.

  • Lưng ấn sâu xuống mặt sàn, nhấc mông lên và thở hơi ra từ từ.

  • Dần dần ưỡn cong lưng lên khỏi mặt sàn, phần mông vẫn giữ nguyên tư thế cũ. Hít vào, thở ra đều.

Bài tập cột sống di động

Bài tập kéo căng cơ dạng

Người bị thoái hóa đốt sống lưng nên tập bài tập kéo căng cơ dạng này thường xuyên. Bạn có thể sử dụng kết hợp dây yoga để tăng hiệu quả. Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Người tập nằm duỗi thẳng người trên sàn, hai tay đan chéo vào nhau, đặt sau gáy hoặc đặt dọc hai bên thân người. 

  • Chân trái duỗi thẳng ra, áp sát vào sàn. Chân phải giơ lên 45 độ, gót chân xoay về phía bàn chân, áp sát sàn.  Hít sâu vào.

  • Giữ phần mông áp sát sàn, đầu gối thẳng và từ tự hạ chân xuống. Thở ra đều đều.

  • Thực hiện động tác lặp lại một lần nữa như đối với bên còn lại.

Bài tập kéo căng cơ dạng

Bài tập gập bụng

Vấn đề của sống lưng có thể được cải thiện nếu cơ bụng của bạn trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn. Bài tập cơ bụng dưới đây sẽ giúp bạn làm điều đó:

  • Nằm thẳng người trên sàn phẳng hoặc mặt đất. Đầu gối chụm vào nhau, bàn chân đặt trên bề mặt phẳng, hai tay khoanh trước ngực.

  • Nâng dần đầu và vai lên khỏi sàn, cảm nhận cơ bụng co lại.

  • Giữ tư thế như vậy trong 3 giây rồi hạ xuống. Lặp lại bài tập này trong vòng 10 lần.

Bài tập gập bụng

Bài tập nâng đầu gối ngang bằng ngực

Bài tập tốt cho người gai đốt sống lưng này được thực hiện như sau:

  • Người tập nằm ngửa trên sàn phẳng, đầu gối co lại. Bàn chân đặt trên bề mặt sàn.

  • Giữ cho vùng lưng áp sàn, kéo cả hai đầu gối lên ngang ngực, giữ trong vòng 5 giây.

  • Quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại liên tục trong vòng 10 lần.

Bài tập nâng đầu gối ngang bằng ngực

Bài tập kéo cơ bên thân

Bài tập kéo cơ bên thân sẽ giúp hỗ trợ giảm đau, tăng cường sự dẻo dai của vùng cột sống. Các bước tập luyện như sau:

  • Người nằm ngửa lên trên sàn. 

  • Tay đặt ra sau gáy hoặc đặt nằm dọc theo thân mình.

  • Giữ cho cột sống lưng luôn thẳng, co nhẹ khớp gối. Nghiên hay chân về một bên, vẫn áp sát sàn nhà. Đồng thời, bạn hãy hít vào thật nhiều khí.

  • Trở về tư thế ban đầu và thở ra một hơi thật dài.

  • Lặp lại động tác này đối với bên còn lại.

Bài tập kéo cơ bên thân

Bài tập kéo căng gân kheo

Đây tiếp tục là một bài tập đơn giản, giúp người tập giảm triệu chứng đau do thoái hóa gây ra. Các thực hiện bài tập như sau:

  • Bạn ngồi trên bề mặt phẳng, duỗi thẳng hai chân, ngón chân hướng lên trần nhà.

  • Nghiêng người và dướn về phía trước, tay chạm đến các ngón chân.

  • Giữ tư thế trong vòng 30 giây và lặp lại động tác liên tục trong vòng 3 lần.

Bài tập kéo căng gân kheo

Bài tập giữ cân bằng

Bài tập giữ cân bằng thuộc chuỗi các bài tập đơn giản dành cho người bị gai đốt sống lưng:

  • Tay chống thẳng xuống sàn, quỳ gối xuống thấp.

  • Giữ đầu và lưng luôn thẳng với cột sống. Đưa tay phải về phía trước rồi từ từ duỗi chân trái ra phía sau, hít vào.

  • Hạ tay và chân xuống, quay trở lại tư thế ban đầu, thở ra nhẹ nhàng.

  • Đổi bên và tiến hành tương tự như thao tác trên.

Bài tập giữ cân bằng

Bài tập con châu chấu

Bài tập con châu chấu thuộc nhóm bài tập yoga rất thích hợp cho người bị thoái hóa cột sống. Cách thực hiện như sau:

  • Người tập nằm sấp trên bề mặt phẳng, mặt nghiêng sang một bên. Hai tay đặt dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn, chân khép hờ, hơi thở đều đặn.

  • Chân trái giữ nguyên tư thế, hít thở sâu sau đó nâng chân phải lên cao, nín thở. Giữ tư thế trong khoảng 5 giây rồi thở ra từ từ, hạ chân xuống.

  • Hít thờ đều và thực hiện động tác như với bên chân còn lại.

Bài tập con châu chấu

Bài tập con thằn lằn

Bài tập con thằn lằn cũng mang lại nhiều hiệu quả cho người tập. Cách thực hiện bài tập này là:

  • Nằm sấp người trên sàn, tay và đầu gối đặt úp lại. Đầu gối dang rộng bằng hông, tay dang rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng. Hít vào một hơi thật sâu, nâng đầu gối lên khỏi sàn.

  • Hạ hông xuống thấp sao cho đầu và mông tạo thành một đường thẳng.

  • Đưa chân phải lên đặt ở bên cạnh khuỷu tay phải, đầu gối gập song song với đùi.

  • Chuyển trọng lượng cơ thể về phần hông, hạ dần tay xuống nhưng vẫn giữ chân và lưng thẳng.

  • Giữ tư thế này trong khoảng 3 - 5 giây thì đổi bên.

Trên đây là tổng hợp các bài tập dành cho người gai cột sống lưng mà bạn có thể thực hiện đơn giản tại nhà. Để mang lại hiệu quả cao nhất, bạn hãy tập luyện thường xuyên và liên tục. Quan trọng nhất là tập đúng động tác đã hướng dẫn.

>>> Đọc thêm: Bài Tập Thể Dục Cho Từng Đối Tượng Riêng Biệt