Bật mí 5 bài tập cơ vai giúp tăng cường cơ bắp hiệu quả cho phái mạnh

Trong các nhóm cơ trên cơ thể thì cơ vai cũng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc tập thể hình. Nó không chỉ giúp người tập thêm khỏe mạnh và còn tạo vẻ đẹp hoàn hảo cho 

cơ thể. Bài viết này The Water MAN sẽ bật mí cho bạn 5 bài tập cơ vai tốt nhất dành cho những quý ông đang nỗ lực tập luyện và muốn có bờ vai chắc khỏe để đạt được một vóc dáng cân đối.

Bài tập cơ vai kết hợp với máy kéo tạ

Đây là bài tập cơ vai rất phổ biến và được rất nhiều người lựa chọn tập luyện, tuy nhiên để thực hiện tốt bạn cần phải đặc biệt chú ý, chọn mức tạ phù hợp với thể lực của mình tránh bị chấn thương hoặc bị đau lưng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên bạn ngồi lên máy đẩy tạ sau đó điều chỉnh mức tạ phù hợp đồng thời đặt tạ cao hơn vai. Ngồi trên ghế, mặt ngẩng cao.

Bước 2: Bạn hít sâu và đẩy tạ ra khỏi vị trí khóa rồi thở đều ra, chú ý tay không được khóa khớp.

Bước 3: Sau Khi hạ tạ xuống, bạn gồng vai lên và giữ ở căm 1 nhịp. 2 cánh tay dang rộng ra, rồi dùng cơ lưng, mông và đẩy chân trụ dồn lực vào cơ vai.

Bước 4: Thực hiện lại toàn bộ động tác với số lần mong muốn

Bài tập này sẽ tạo tác động tới 4 nhóm cơ, bên cạnh đó cơ tay sau cũng tham gia thực hiện động tác này, tuy nhiên bạn cần lưu ý không nên sử dụng lực tay để đẩy tạ và nên gồng vai trong khi tập.

Bài tập vai kết hợp với máy đẩy tạ

Khi tập luyện bài tập cơ vai này, tất cả cơ vai sẽ được tham gia, tùy thuộc vào các vị trí mà bạn đặt tay thì các cơ sẽ được tác động nhiều hoặc ít. Đây là một trong những bài tập giúp vai rộng và săn chắc hơn.

Hướng dẫn tập luyện

Bước 1: Bạn đưa 2 tay vào tay cầm của máy tập sau đó hãy điều chỉnh mức tạ đảm bảo phù hợp với sức lực của mình.

Bước 2: Bạn hít vào đồng thời dùng cơ vai để đẩy tạ lên cao một cách nhẹ nhàng, chú ý bạn gồng cơ vai khi tập nhưng không được dùng cơ tay để đẩy ra (lên tạ thì thở ra và xuống tạ thì hít vào).

Bước 3: Thực hiện lại bài tập nhiều lần tùy theo sức chịu đựng của bạn.

Bài tập này có tác dụng giúp cho 2 bên vai bạn có độ dày và rộng hơn, tuy nhiên sau buổi tập đầu tiên có thể bạn sẽ cảm thấy hơi đau và nhức. Nhưng đừng quá lo lắng vì đây là dấu hiệu hết sức bình thường, trường hợp này ai cũng có thể gặp phải sau lần đầu tập cơ vai.

Tập vai kéo cáp

Đây là một trong những bài tập giúp mở rộng vai mang lại hiệu quả tốt nhất, tạo nét đẹp cho cầu vai và cơ vai. Tập vai kéo cáp giúp tác động vào các nhóm cơ ở trên vai vì vậy giúp bạn tăng cường sự săn chắc, khỏe mạnh cho các cơ ở vai.

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, úp tay vào bên trong, thân người ngã về phía sau 1 chút và cùi chỏ hơi cong.

Bước 2: Bạn hít sâu đồng thời gồng và ép chặt cơ vai để có thể kéo tạ lên cao, thở ra, giữ khoảng 1 nhịp.

Bước 3: Sau đó trở về tư thế ban đầu, lưu ý chỉ nên gồng và dùng lực của cơ vai trong khi tập nhé.

Bước 4: Thực hiện lại bài tập theo số lần bạn mong muốn.

Để đạt được hiệu quả cao nhất trong bài tập này thì bạn cần phải chú ý tới tư thế tập, cùi chỏ, thanh tạ và vai. Khi bạn kéo tạ ở lên tới điểm cao nhất, thanh tạ phải thấp hơn vai và cùi chỏ. Đồng thời cùi chỏ phải hơi cong và 2 tay không được đặt quá gần nhau nhé.

Xem thêm:

Top 10 bài tập giảm mỡ bụng giúp nam giới đánh bay “bụng bia” hiệu quả

Top 10 bài tập bụng cho nam giới đơn giản và đạt hiệu quả cao

Bài tập đẩy vai kết hợp với tạ đơn

Bài tập này kích thích tới hầu như toàn bộ cơ vai nhưng tập trung chủ yếu tác động ở phần vai giữa. 

Hướng dẫn tập luyện:

Bước 1: Đầu tiên bạn ngồi trên ghế bằng, 2 tay cầm tạ đặt lên đùi và đầu gối mở rộng hơn vai. Dùng đùi hất tạ và hướng lòng bàn tay về phía người bạn.

Bước 2: Hít sâu, gồng cơ lưng và vai, đẩy mạnh đồng thời xoay bàn tay về phía trước (không được khóa khớp cùi chỏ khi thực hiện động tác này).

Bước 3: Khi 2 tạ chạm vào nhau thì bạn thở ra (dừng lại 1 nhịp) và gồng cơ vai, hạ xuống từ từ và xoay lòng bàn tay về vị trí ban đầu.

Bước 4: Thực hiện lại bài tập tùy theo sức chịu đựng của bạn

Bài tập cơ vai này tuy không khó nhưng sẽ tạo cảm giác khá khó chịu nhất là đối với những ai mới bắt đầu những bài tập về vai. Vì vậy để có thể tập làm quen dần thì bạn nên làm quen với tạ có trọng lượng nhẹ trước sau đó tăng dần trọng lượng lên. Đồng thời giữ lưng thẳng khi tập, tránh chấn thương không may có thể xảy ra.

Bài tập đứng đẩy tạ đơn

Đứng đẩy tạ đơn đây là một dạng bài tập tạ cơ bản nhưng lại có tác động đến cơ vai trước và sau giúp bạn có bờ vai khỏe khoắn và săn chắc hơn.

Cách tập luyện bài tập này như sau

Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giữ tạ, cẳng tay vuông góc với mặt sàn và cánh tay ép sát thân người.

Bước 2: Tiếp theo bạn chùng chân xuống ở tư thế tập squat. Sau đó bạn đứng thẳng lên đồng thời đẩy tạ lên cao qua khỏi đầu.

Bước 3: Sau đó bạn từ từ thu tay lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác nhiều lần cho đến khi đạt số lần mong muốn.

Bài tập này có thể nói là đơn giản và dễ thực hiện nhất, nếu bạn thực hiện thành thạo các bước trên thì cơ vai của bạn sẽ rất phát triển từ đó làm cho vóc dáng của bạn trở nên đẹp và cân đối hơn.

Bài viết trên The Water MAN đã gợi ý cho các bạn 5 bài tập cơ vai tốt và đạt hiệu quả cao nhất để có được một vóc dáng cân đối khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng. Chúc các bạn thành công khi thực hiện các bài tập trên nhé!