Đau mỏi thắt lưng là tình trạng khá phổ biến hiện nay, nhất là nhân viên văn phòng. Tình trạng này ảnh hưởng rất nhiều đến vận động và quá trình làm việc của người bệnh. Hướng giải quyết thiết thực và lâu dài nhất chính là bạn phải vận động nhiều hơn. Dưới đây là một số bài tập mang lại hiệu quả tốt bạn nên thử.

Tư thế tập luyện Sphinx Pose - tư thế nhân sư

Tư thế Sphinx Pose được rất nhiều người đau mỏi thắt lưng vận dụng. Bài tập giúp kéo giãn các cơ xương khớp, dây chằng thắt lưng. Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đặt cơ thể nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, tay chống xuống sàn, gập khuỷu tay xuống tạo thành góc 90 độ với phần đầu.

  • Bước 2: Phần mặt và ngực nâng cao lên khỏi sàn, bụng bám chắc vào sàn. Phần cằm hướng ra phía trước.

  • Bước 3: Giữ vững tư thế trong vòng 10 - 15 giây, giữ cho hơi thở đều đặn.

Tư thế tập luyện Sphinx Pose

Tư thế Locust pose - tư thế châu chấu

Luyện tập tư thế Locust pose thường xuyên sẽ giúp các cơn đau nhói vùng thắt lưng thuyên giảm rõ rệt. Đồng thời, các nhóm cơ yếu cũng được tăng cường sức mạnh hiệu quả. Bài tập này được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Người tập nằm sấp trên thảm, hai tay đặt hai bên hông, chân duỗi thẳng ra phía sau.

  • Bước 2: Hít thở vào thật sâu, hai chân và phần thân trên nâng lên khỏi thảm, hay tay duỗi thẳng ra sau. Trọng lượng cơ thể dồn toàn bộ vào phần bụng và xương sườn.

  • Bước 3: Giữ vững tư thế này trong vòng 45 giây hoặc 1 phút. Sau đó, di chuyển cơ thể về vị trí ban đầu.

Tư thế Locust pose

Tư thế Bridge pose - tư thế cây cầu

Bài tập cây cầu giúp kéo căng phần cột sống lưng, giúp các đốt sống được thư giãn. Cách thực hiện Bridge pose như sau: 

  • Bước 1: Người tập duy trì tư thế nằm ngửa, hai đầu gốc co lên, hai tay đặt dọc theo thân người. Lòng bàn tay úp xuống dưới sàn, cằm hướng về phía ngực.

  • Bước 2: Phần hông và lưng nâng lên khỏi sàn, cao hết mức có thể. 

  • Bước 3: Duy trì nhịp thở thật sâu, giữ vững tư thế trong vòng 6 - 8 nhịp thở.

  • Bước 4: Thở đều ra, từ từ cuộn lưng xuống thấp.

Tư thế Bridge pose

Tư thế Cobra pose - rắn hổ mang

Với tư thế rắn hổ mang, người tập không chỉ được cải thiện tình trạng đau lưng mà còn giảm mỡ thừa ở eo hiệu quả. Cách tập như sau:

  • Bước 1: Người tập nằm úp trên thảm, hai tay chống xuống sàn, hai chân đặt song song với nhau.

  • Bước 2: Hít thở thật sâu, dùng lực cánh tay đẩy người thẳng lên.

  • Bước 3: Thả lỏng vùng vai thư giãn, nâng phần thắt lưng lên cao nhưng vẫn đảm bảo phần thân chạm vào mặt đất.

  • Bước 4: Duy trì tư thế trong vòng 1 - 2 phút và lặp lại động tác trong vòng 4 - 5 lần.

Tư thế Cobra pose

Tư thế Pelvic tilts - tư thế nghiêng vùng chậu

Tư thế Pelvic tilts - nghiêng vùng chậu nhằm duy trì sự linh hoạt, giải phóng vùng cơ lưng. Quy trình thực hiện gồm 4 bước sau:

  • Bước 1: Người tập nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong lại, giữ cho bàn chân thẳng. Giữ chân song song với mặt đất, đặt hai cánh tay hai bên.

  • Bước 2: Ưỡn lưng dưới và phần bụng lên trên. Giữ vững tư thế trong vòng 5 giây, thư giãn cơ thể.

  • Bước 3: Phần lưng giữ thẳng, hóp bụng về phía sàn. Duy trì tư thế trong vòng 5 giây sau đó thư giãn. 

  • Bước 4: Thực hiện đều đặn mỗi ngày 30 lần.

Tư thế Bird - dog - nâng chân và cánh tay

Bài tập Bird dog là một trong những tư thế trị liệu thắt lưng hiệu quả nhất. Bài tập này sẽ giúp nâng cao sự dẻo dai của phần cánh tay, chân hữu hiệu. Cách làm như sau:

  • Bước 1: Người tập chống tay và đầu gối xuống sàn, siết chặt lại phần cơ bụng.

  • Bước 2: Giơ 1 chân duỗi thẳng ra phía sau, tay trái đưa về phía trước. Giữ phần thân song song với mặt đất.

  • Bước 3: Giữ vững trong vòng 5 giây, tiến hành tương tự như đối với chân còn lại.

  • Bước 4: Lặp lại liên tục 8 - 12 lần cho mỗi chân. Thực hiện đều đặn mỗi ngày cho mỗi bên chân để mang lại hiệu quả cao nhất.

Tư thế Lying lateral lifts - tư thế nằm nâng chân

Tư thế Lying lateral lifts giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ hông và giúp vùng thắt lưng giảm đau hiệu quả. Có 5 bước thực hiện mà bạn cần nhớ:

  • Bước 1: Người tập nằm nghiêng sang 1 bên, chân duỗi thẳng ra và xếp chồng lên nhau. 

  • Bước 2: Cho 1 tay đỡ lấy phần đầu, nâng dần lên cao.

  • Bước 3: Hóp bụng vào và siết chặt các cơ trọng tâm. Chân nâng thẳng hết mức, giữ thẳng và mở rộng 2 chân ra.

  • Bước 4: Giữ vững tư thế trong vòng 2 giây sau đó hạ chân về tư thế ban đầu. Lặp đi lặp lại khoảng 10 lần cho mỗi lần tập. Tiến hành tương tự như đối với chân bên kia.

Ngoài các bài tập trên, có rất nhiều bài tập khác như: bài tập con bướm, bài tập con mèo, bài tập siêu nhân… Mỗi bài tập này đều có cách thực hiện rất đơn giản nên bạn hãy cố gắng duy trì để đạt hiệu quả cao nhất.

Thông tin về những bài tập dành cho người đau mỏi thắt lưng đã được The Water Man chia sẻ với bạn. Rất mong rằng bạn sẽ thực hiện bài tập đều đặn để nâng cao sức khỏe của mình. Chúc bạn luôn may mắn, mạnh khỏe và đạt được những thành tựu như ý.

>>> Đọc thêm: Yoga và những bí mật có thể bạn chưa biết