Những ai không nên ăn kiêng Keto?

Thống kê xu hướng của google, “Keto” là một trong những cụm từ được tìm kiếm nhiều nhất. Điều gì đã tạo đà khiến chế độ dinh dưỡng ra đời từ những năm 1920 được ưa chuộng đến vậy? Series “Keto khoa học” sẽ giúp bạn đưa ra câu trả lời cho riêng mình.

Bài đầu tiên, The Water MAN tập trung đưa ra khái nhiệm cũng như bàn luận về ưu nhược điểm của phương pháp ăn kiêng này. Phần 2, chúng tôi sẽ nói chi tiết hơn về nguyên lý hoạt động cũng như khoanh vùng đối tượng không nên Keto. 

Tiếp tục thôi nào!

Nguyên lý hoạt động của Ketogenic

Ăn kiêng Keto áp dụng nguyên tắc giúp người thực hiện giảm lượng carbohydrate về mức tối thiểu. Thường thì lượng này chiếm khoáng 5% tổng lượng thức ăn cơ thể nạp vào mỗi ngày. Khi lượng carb thấp như vậy, cơ thể chúng ra sẽ diễn qua quá trình đốt cháy mỡ thừa để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Quá trình giảm cân cũng từ đó mà ra. Hiểu nôm na, khi thiếu năng lượng, cơ thể sẽ đốt cháy mỡ thừa tích trữ. Ngược lại, khi bổ sung quà nhiều carb thì cơ thể không tiêu thụ, dẫn đến việc tích tụ mỡ thừa gây béo phì. 

Mỗi chúng ta đều cần năng lượng để sống. Chủ yếu năng lượng được nạp thông qua bữa ăn hàng ngày. Và carb là một trong những nguồn năng lượng phổ biến. Song, chế độ ăn với trên 5-% carb cộng với việc ít vận động thì quá trình tích tụ mỡ thừa sẽ diễn ra. 

Vậy là bạn biết mình thừa cân do đâu rồi đúng không? Carb và glucose là lý do khiến bạn mũm mĩm hơn mỗi ngày đấy. Nhưng đừng lo, Keto sẽ giúp bạn thay đổi điều đó. Chế độ ăn Keto thủ nhỏ lượng carb nạp vào. Ngay cả khi bạn ít vận động thì lượng glucose đó không đủ làm bạn tăng cân đâu nhé. 

Nguyên lý hoạt động của thực đơn Keto có thể chia làm 5 giai đoạn để bạn dễ hình dung hơn:

• Giai đoạn 1: Cơ thể vẫn quen với việc bổ sung năng lượng từ thức ăn thường ngày của bạn: cơm, phở, bún, miến…
• Giai đoạn 2: Hạn chế bổ sung carb và cơ thể phải sử dụng nguồn năng lượng dự trữ. Cụ thể là mỡ.
• Giai đoạn 3: Ketones được sinh ra từ quá trình đốt cháy mỡ thừa ở bước 2.
• Giai đoạn 4: Cơ thể chuyển sang trạng thái Ketosis, máu của bạn đã đạt một lượng Ketones nhất định. 
• Giai đoạn 5: Tiếp tục áp dụng Keto để thu được thành quả mình mong muốn. Thường thì giai đoạn này không tập luyện nghiêm ngặt cũng không gây tăng cân đâu nhé.

Phiên bản khác nhau của ăn kiêng Keto

Keto để giảm cân. Điều đó hoàn toàn đúng. Tuy nhiên, ngoài việc giảm cân thông thường, Keto còn có những lợi ích tuyệt vời khác. Và việc tiếp cận ăn kiêng kiểu này tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân. Dưới đây là những phiên bản đặc trưng của Keto. 

Ketogenic tiêu chuẩn

Đây là phiên bản phù hợp nhất với người mong muốn giảm cân và duy trì một sức khỏe lành mạnh. Keto tiêu chuẩn phổ biến, những ai mới biết tới Keto và muốn trải nghiệm thì nên chọn phiên bản này. Ngoài giảm cân, giảm mỡ, Keto tiêu chuẩn có thể hỗ trợ làm giảm những triệu chứng như căng thẳng thần kinh, viêm nhiễm, trầm cảm…

Các quy tắc cơ bản của Sắn kiêng tiêu chuẩn:

• Giới hạn lượng carb của bạn ở 20-50 gam carb trong một ngày

• Tiêu thụ lượng protein vừa phải

• Tiêu thụ nhiều chất béo

Tiêu thụ 30 gam carbohydrate thuần hoặc ít hơn sẽ giúp bạn đạt được trạng thái ketosis.

Ketogenic mục tiêu

Chế độ này phù hợp đối với những vận động viên mong muốn duy trì mức độ hoạt động cường độ lớn. 

Để tuân theo keto mục tiêu, hãy sử dụng các nguyên tắc sau:

• Tiêu thụ 25-50 gram carbs mỗi ngày

• Tiêu thụ carbs dễ tiêu hóa 30 phút đến một giờ trước khi tập luyện

• Tiêu thụ lượng chất béo cao và lượng protein vừa phải

Chế độ ăn Ketogenic theo chu kỳ

Chế độ này dành cho những người tập thể hình hay những vận động viên chuyên nghiệp. Chế độ ăn này sẽ đan xen những ngày Keto nghiêm ngặt và những ngày tiêu thụ nhiều carb. Mục tiêu là làm cạn kiệt nguồn glycogen dự trữ trong cơ thể giữa những lần nạp carb.

Để áp dụng Keto kiểu này, hãy thử lịch trình này:

• Trong năm ngày: Tiêu thụ 20-50 gram carbs mỗi ngày

• Trong hai ngày: Tiêu thụ hơn 100 gam carbs mỗi ngày

• Sau hai ngày “nạp carb” , hãy quay lại giới hạn carb ở mức 20-50 gam

Chế độ ăn Ketogenic giàu protein

Những người đang cần nhiều protein thì nên áp dụng Keto kiểu này. Chẳng hạn như tuần này bạn tập tạ cường độ cao, cần protein để duy trì cơ bắp.

Để theo đuổi Keto giàu protein, hãy tuân theo quy tắc này:

• Tiêu thụ 35% tổng lượng calo từ protein

• Tiêu thụ 60% tổng lượng calo từ chất béo

• Tiêu thụ 5% tổng lượng calo từ carb

Những ai không nên áp dụng Keto

Keto tạo những lợi ích, điều đó đã được kiểm chứng. Tuy nhiên, các chuyên gia không khuyến khích mọi đối tượng áp dụng. Nhà nghiên cứu về ung thư David Harper khuyên rằng: Bất cứ ai có ý định học tập theo ông phải tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện. Thêm vào đó, có những đối tượng cần đặc biệt thận trọng khi muốn ăn Keto, bao gồm người có tiền sử bệnh thận, gan và phụ nữ mang thai. Những người có rối loạn tiêu hóa gây khó chuyển hóa xeton, chất hóa học mà gan tạo ra khi đốt cháy chất béo, cũng không nên ăn theo chế độ ăn này.

Một thực tế là, ăn Keto có thể khiến lượng magie trong cơ thể bạn suy giảm mạnh. Chưa hết, nó sẽ ảnh hưởng đến hệ lợi khuẩn đường ruột nếu người ăn Keto không cẩn thận. Do đó, những người có vấn đề về đường ruột, hay bị tiêu chảy nên cân nhắc kỹ lưỡng trước khi thực hiện.

Với các vận động viên hoặc những người muốn tăng cơ nếu ăn Keto cần tuân theo một chế độ Keto có định hướng (TKD) - đã được thiết kế riêng biệt theo chỉ định của huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng để hạn chế đến mức thấp nhất các triệu chứng không mong muốn như mệt mỏi, mất sức, hạ đường huyết, ngất xỉu,...

Chi tiết thực đơn Keto? Nhớ đón đọc phàn 3 của series này nha!