Top 5 bài tập cơ chân săn chắc cho nam giới tại nhà

Cơ chân đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể của bạn, nó không chỉ hỗ trợ đi lại hàng ngày mà còn chiếm một lượng lớn khối cơ bắp trên cơ thể ảnh hưởng rất nhiều đến thẩm mỹ. Tuy nhiên, không phải ai trong chúng ta  cũng có thời gian rảnh rỗi mỗi ngày để đến các phòng gym và họ tìm đến một giải pháp khác thuận tiện cho bản thân hơn. Trong bài viết này, The Water MAN sẽ giới thiệu với bạn các bài tập chân tại nhà cho nam cơ bản và dễ thực hiện nhất.

Prisoner Squat

Bài tập này còn được gọi là ngồi xổm hai tay để sau gáy. Prisoner Squat là một trong các bài tập chân phổ biến tại nhà khá quen thuộc và rất dễ thực hiện. Nó là một biến thể của bài tập Squat thông thường, Prisoner Squat sử dụng chính trọng lượng cơ thể của người tập chứ không dùng tạ. Bài tập chân này này đem lại kết quả vô cùng cao vì nó tận dụng sức nặng của cơ thể để thay thế tạ và nâng cơ thể lên giúp bạn có một cơ chân khỏe mạnh.

Hướng dẫn tập luyện

• Ở tư thế chuẩn bị, bạn đặt hai tay phía sau gáy, mở rộng ngực đồng thời lưng thẳng.

• Khi bắt đầu tập luyện, bạn hạ thấp cơ thể đến khi hai đùi song song với mặt đất sau đó đứng lên và tiếp tục lặp lại động tác.

• Thực hiện lại động tác từ 10 đến 15 lần.

Khi bạn đã quen với bài tập cơ chân này, bạn có thể thay đổi bằng cách ngồi xuống và nhảy lên hoặc giữ chân ở trạng thái song song với mặt đất một khoảng thời gian 3-5s trước khi đứng lên. Động tác này sẽ thúc đẩy cho cơ chân của bạn phải hoạt động nhiều hơn tăng hiệu quả tập luyện.

Dumbbell Lunges

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Nếu bạn có kết hợp sử dụng tạ đơn để tập thì hai mu bàn tay hướng ra ngoài còn nếu bạn không sử dụng thì hai tay đặt ở hông.

• Khi bắt đầu tập luyện, bạn hít thật sâu và bước chân trái về phía trước, hơi chĩa ra ngoài.

• Khi bước chân ra trước, bạn phải cần ước chừng khoảng cách của bước chân làm sao khi đầu gối chân phải sắp chạm sàn thì đùi phải vuông góc sàn, đùi trái song song sàn.

• Tiếp đến, dồn toàn bộ trọng lực lên đùi trái và giữ khoảng 1-3 giây.

• Kế đến, bạn gồng cơ đùi trái rồi dùng gót chân phải đạp mạnh người để trở về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra, nghỉ 1 giây.

• Sau khi về lại tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại động tác 10-20 bước.

Barbell Squats

Hướng dẫn tập luyện:

• Đầu tiên bạn bắt đầu với thanh tạ đòn đặt ngang vai sau và hai bàn chân chỉ rộng hơn chiều rộng bằng hông, mũi chân đưa ra ngoài một chút. Ngoài ra, hãy ngẩng cao đầu và đưa hai khủy tay vào trong.

• Hạ người xuống cho đến khi đầu gối ở góc 90 độ. Trong khi đó, gập hông, đẩy mông về phía sau nhưng vẫn giữ cho phần ngực hướng lên trên. Nếu bạn chưa quen với việc tập luyện hoặc không chắc chắn về tư thế của mình, hãy đứng trước gương. Sau đó, đẩy người đứng thẳng.

• Lưu ý: không xoay người về phía trước hoặc phía sau.

• Bạn sẽ hoàn thành bốn hiệp, bắt đầu với mức tạ nặng nhất của bạn. Giảm trọng lượng khi bạn di chuyển cho phép bạn chuyển trọng tâm sang số lần thực hiện.

Xem thêm:

Top 5 bài tập giúp tăng cường cơ bắp tốt nhất cho nam giới

Top 10 bài tập tăng chiều cao "thần kỳ" cho phái đẹp

Deadlift

Deadlifts là bài tập cực kì hoàn hảo cho  cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông và một chút cơ ở phần bắp chân. Khi thực hiện bài tập này bạn hãy dùng thanh tạ đòn với trọng lượng hai bên tạ đều nhau, nếu không bạn có thể làm mất đi sự cân bằng cơ bắp và làm mất đi sự linh hoạt của bạn vì các cơ ở một bên cơ thể của sẽ hoạt động khác nhau và tham gia nhiều hơn vào lực nâng.

Hướng dẫn tập luyện:

Bước 1: Đứng đúng tư thế

• Đầu tiên bạn dạng chân rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cẳng tay ở trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi, còn chân hơi chạm vào thanh tạ.

• Hai lòng bàn tay hướng về phía sau, hay trước và sau đều có thể áp dụng. Trong số đó, tay trước tay sau là tốt nhất.

Bước 2: Điều chỉnh tư thế

• Điều chỉnh cột sống ở vị trí trung tâm (không hướng lên trên cũng không hướng xuống dưới, mắt nhìn thẳng về phía trước), và đặt hông xuống. Bạn hóp bụng dưới lại để đảm bảo vị trí xương chậu ở trung tâm.

• Vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ – không được cong. Phần ngực hướng về phía trước, không hạ xuống. Trước khi đẩy tạ lên, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực trong suốt thời điểm đầu của động tác.

Bước 3: Nâng tạ

• Hai cánh tay nắm chặt lấy thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống. Hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên đồng thời; hai tay luôn giữ chặt.

• Kết hợp sức mạnh của phần thân trên để đẩy tạ lên cho tới khi nào tạ ở giữa đùi trên. Trong suốt quá trình đưa tạ thẳng lên, hai mũi chân cần phải đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân. 

• Luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt  quá trình thực hiện động tác.

Bước 4: Hạ tạ xuống

• Bạn hạ tạ xuống một cách từ từ cho tới khi nào chạm sàn, dừng lại và tiếp tục. Lưu ý, cần phải hạ tạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác.

• Bạn không được lệ thuộc vào quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ 2 vì như thế sẽ không tốt, đặc biệt cho cột sống.

Barbell Bulgarian Split Squat

Cách thực hiện bài tập:

• Đầu tiên ở tư thế chuẩn bị, bàn chân của bạn cách nhau khoảng 1m. Nếu như bạn không có ghế tập hoặc bục, bạn có thể gác chân lên bậc thang hoặc ghế thường cũng được.

• Đầu gối hạ thấp xuống  đến khi cách mặt sàn khoảng 5cm, trong khi đó lưng luôn giữ thẳng.

• Kéo người quay trở lại vị trí ban đầu rồi tiếp tục thực hiện lại động tác từ 10-15 lần.

Bài viết trên The Water MAN đã mách cho bạn 5 bài tập để cải thiện và phát triển cơ chân một cách hiệu quả nhất. Chúc các bạn sẽ sớm thành công và có được một thân hình đẹp và cân đối.