Top 5 bài tập giúp tăng cường cơ bắp tốt nhất cho nam giới

Cơ bắp phát triển không chỉ giúp bạn cải thiện kích thước và khối lượng cơ hiện tại mà còn giúp ích rất nhiều cho các hoạt động thể thao, thể chất và sức khỏe tổng thể. Bài viết dưới đây The Water MAN sẽ bật mí cho bạn 5 bài tập tăng cơ bắp tốt nhất cho những người đang tập thể hình và đặc biệt là các quý ông. Nào hãy cùng đồng hành với chúng tôi trong bài viết này nhé.

Lợi ích của tăng sức mạnh cơ bắp

Bảo vệ sức khỏe xương và khối lượng cơ

Tập thể dục, thể thao hỗ trợ tăng sức mạnh, sức bền và thúc đẩy cho sự phát triển cho hệ cơ, xương chắc khỏe, giúp cải thiện nâng cao sức khỏe của người tập một cách hiệu quả.

Hỗ trợ giảm cân

Tập luyện với cường độ cao giúp bạn tăng cường sức mạnh và cơ bắp giúp cơ thể đốt cháy lượng calo dư thừa hiệu quả hơn, hỗ trợ giảm cân tốt hơn và đánh bay lượng mỡ thừa một cách hiệu quả.

Tăng sức bền cho các hoạt động hàng ngày

Cơ bắp bị giảm dần và mất đi do quá trình lão hóa tự nhiên theo thời gian, có thể gây đau khớp, tăng nguy cơ chấn thương và giảm đi sức chịu đựng của cơ thể. Khối lượng cơ bắp bị mất nhanh hơn khi bạn già đi, có nghĩa là các hoạt động đơn giản trong cuộc sống hằng ngày trở nên khó khăn hơn. Tập luyện để cải thiện và nâng cao sức bền có thể giúp bạn tăng cường sức chịu đựng, mạnh mẽ hơn và cải thiện hiệu suất hàng ngày của bạn hơn.

Deadlift là 1 bài tập thuộc dạng phức hợp (compound) giúp người tập tăng cường và phát triển cơ bắp một cách toàn diện. Bài tập deadlift sẽ sử dụng 1 thanh tạ, nâng lên khỏi mặt đất đến ngang phần hông. Đây là 1 trong những bài tập sức mạnh quan trọng và không thể thiếu nếu như bạn muốn phát triển cơ bắp.

Hướng dẫn thực hiện bài tập

• Đầu tiên bạn đứng thẳng, dang hai bàn chân rộng rộng hơn vai và dùng tay nắm lấy thanh tạ sao cho cẳng tay trong không chạm vào đùi ngoài, phần bắp chân chạm vào thanh.

• Căng giữa cột sống, không nâng lên cũng như  không hạ xuống; nhìn thẳng về phía trước, hướng phần hông xuống.

• Nhẹ nhàng hóp bụng dưới của bạn, đảm bảo rằng bả vai của bạn ở vị trí trung lập. Đưa vai về phía sau, ấn mạnh xuống, cẩn thận không cúi xuống.

• Hai tay cầm thanh tạ, đẩy chân xuống giúp chân tạo lực nâng thanh tạ lên. Đồng thời xoay phần hông và vai lên, hai tay vẫn nắm chặt. Kết hợp sức mạnh phần thân trên của bạn để nâng tạ lên cho đến khi tạ ở giữa đùi trên.

• Lưu ý khi nâng thanh tạ phải đẩy các ngón chân xuống sau đó mới đến gót chân. Giữ thanh tạ tiếp xúc với cơ thể của bạn trong suốt quá trình chuyển động.

• Bạn nên từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn thì tạm dừng một chút rồi lại nâng tạ lên để tiếp tục deadlift.

Chú ý: Khi bạn đưa tạ xuống đất xong, bạn phải đi thật chậm để cảm nhận độ căng của các cơ. Quan trọng nhất, lần sau khi bạn nâng, hãy chắc chắn có sự kiểm soát và không sử dụng quán tính.

Xem thêm:

Top 10 bài tập tăng chiều cao "thần kỳ" cho phái đẹp

Top 10 bài tập cardio giảm cân, đốt mỡ dành cho phái đẹp

Bicep curls

Biceps Curl bạn có thể hiểu nôm na là 'bài tập cuốn tạ để cải thiện phần cơ tay trước' và nó được đánh giá là bài tập rèn luyện sức mạnh để phát triển tốt cho phần cơ ở bắp tay trước. Biceps Curl thuộc nhóm bài tập kéo dãn, tác động đến nhóm cơ bắp chính là tay trước (Biceps) và tác động lên các nhóm cơ phụ bao gồm cẳng tay, vai, cơ tam đầu. Tập luyện bài tập Biceps Curl thường xuyên sẽ giúp phần cơ tay trước của bạn trở nên khỏe mạnh hơn,

Hướng dẫn tập luyện

• Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, với 2 tay cầm tạ đòn, lòng bàn tay hướng tới trước, cánh tay duỗi thẳng và hơi cong khuỷu tay.

• Thở ra, cuộn cánh tay lên cho thanh tạ tiến lại gần ngực. Bóp chặt tay ở vị trí cao nhất.

• Hít vào và duỗi tay ra rồi thực hiện lại như ban đầu.

Chest press

Chest press hay còn gọi là bài tập ép ngực cùng với tạ. Đây là một bài tập phổ biến giúp tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể của bạn đồng thời hoạt động hiệu quả nhiều cơ từ đó giúp bạn có một thân hình săn chắc và khỏe hơn.

Cách thực hiện bài tập:

•  Đầu tiên bạn nằm trên sàn hoặc trên ghế dài

• Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Gập khuỷu tay để bàn tay vuông góc với sàn.

• Hít vào, giữ tạ bằng cả hai tay, rộng hơn ngực.

• Khi bạn thở ra, đưa quả tạ lên cao.

• Tạm dừng và hạ tạ về vị trí ban đầu.

• Lặp lại động tác này cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại mong muốn.

Push-up

Push-up hay còn gọi là chống tẩy đây là một trong những bài tập chống đẩy tốt nhất cho thân trên mà bất kỳ ai cũng đã tập qua. Bài tập này về cơ bản không khó cũng không dễ nhưng để sử dụng tốt và thành thạo và đặc biệt là phát triển cho cơ bắp thì lại là một quá trình dài.

Hướng dẫn tập luyện

• Trước tiên bạn nằm sấp sau đó duỗi thẳng người trên thảm hoặc sàn nhà rồi dùng 2 tay chống ở 2 bên còn lồng ngực và để mũi chân tiếp xúc với mặt sàn, chân thì bạn dang rộng ngang vai.

• Sau khi thực hiện bước đầu xong tới bước thứ hai bạn nâng cơ thể lên trên rồi sử dụng 2 bàn tay và 2 mũi chân để làm bệ đỡ cho trọng lượng của toàn bộ cơ thể đang được dồn lên. 

• Tiếp theo bạn hạ phần thân xuống một cách chậm rãi, từ từ, khép cánh tay sát ngực, gồng cơ ngực, cơ vai và cơ tay lên. 

• Sau đó, bạn giữ nguyên tư thế hạ người song song với mặt sàn trong khoảng 2 giây, sau đó tiếp tục nâng người lên và thở ra.

• Thực hiện lặp đi lặp lại 3 hiệp các động tác này từ 5-10 lần/hiệp, thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp khoảng 60 giây.

One Arm Dumbbell Row

• Đầu tiên tay phải bạn cầm một quả tạ đủ nặng, sau đó chân trái quỳ lên chiếc ghế tập và để chân phải đứng thoải mái, vững chắc trên mặt sàn. Tay trái chống lên đệm của ghế để tạo sự thăng bằng cho cơ thể, tạo sự vững chắc và ổn định nhất khi thực hiện động tác. Tay phải cầm quả tạ để thẳng tay xuống sàn nhưng không được khóa khớp, đưa mặt lên nhìn phía trước và để lưng thẳng song song với mặt ghế. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

• Từ ở vị trí bắt đầu, bạn thở ra và bắt đầu tập trung dồn lực vào cơ lưng xô và ép chặt cơ lưng xô để kéo tạ lên. Lưu ý, tuyệt đối không được dùng cơ tay trước để kéo tạ.

• Khi nâng tạ lên tới đỉnh, bạn dùng thêm lực của cơ vai để nâng lên. Lên đến vị trí sao cho cánh tay song song với sàn tập và ép sát cánh tay vào người. Ở vị trí này, cơ lưng được ép tối đa.

• Bạn giữ lại 1 nhịp ở vị trí trên cùng và hít vào, từ từ tạ hạ xuống vị trí ban đầu.

• Cuối cùng lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu và sau đó đổi bên tay, thực hiện cho bên còn lại.

Với 5 bài tập để cải thiện và phát triển cơ bắp ở trên The Water MAN đã gợi ý cho các bạn nam cách để có một cơ thể săn chắc, vóc dáng cân đối và đặc biệt là một cơ thể tràn đầy sức khỏe, năng lượng. Chúc các bạn thành công khi thực hiện các bài tập này nhé