Top 7 bài tập đánh bay đau nhức cho dân văn phòng

Ngồi nhiều và ít vận động là đặc thù của dân văn phòng. Tuy nhiên, kéo dài tình trạng đó thì sức khỏe, tuổi thọ của người làm văn phòng sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Muốn ngăn ngừa những điều không mong muốn đó, ngoài việc ăn uống và nghỉ ngơi ra điều độ, người làm văn phòng nên tham khảo và áp dụng ngay 7 bài tập này. 

Plank 

Thực hiện plank như thế nào:

- Đầu tiên, người tập nên chọn một không giản vừa đủ. Bạn có thể tập trực tiếp trên mặt sàn hoặc trên thảm yoga đều được.

- Từ từ nằm úp và chống khuỷu tay xuống sàn. Hai chân duỗi thẳng và dồn trọng lực vào hai mũi chân. Yêu cầu trong tư thế này hong và đầu sẽ nằm trên một đường thẳng, lưng không được chùng xuống dưới sàn. 

- Giữ yên tư thế trong vòng 30 giây rồi quay lại trạng thái ban đầu. Người tập nên lặp đi lặp lại động tác khoảng 30 lần. 

Bài tập cầu mông 

Thực hiện bài tập cầu mông như sau:

- Đặt toàn bộ cơ thể lên một mắt phẳng, có thể là tập trên sàn, giường, tấm thảm. Từ từ nnag nửa dưới lên trên để phần bắp chân và đùi tạo thành một gốc vuông. Khi nhìn chính diện, không khó để thấy hông, mông và đùi của người tập tạo thành hình một cây cầu. 

- Giữ cơ thể ở tư thế cây cầu trong vòng 3 giây và đưa cơ thể quay về trạng thái ban đầu. Hãy nhớ rằng, khi hít vào cần nâng có thể lên còn khi hạ xuống thì thở từ từ chậm rãi. 

Những ai mong muốn giảm mỡ bùng đùi nên kết hợp chế độ ăn kiêng, cắt giảm tinh bột và đường. Ngoài ra, mọi người có thể tham khảo thêm những phương pháp massage giúp giảm mỡ đùi, mỡ bụng an toàn.

Gập bụng cơ bản

Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập gập bụng:

- Nằm ngửa xuống thảm để cơ thể trên một đường thẳng. Từ từ đặt hai cánh tay phía sau đầu làm sao để hai khuỷu tay chếch sang hai bên là được. 

- Siết chặt phần bụng, chậm sãi nhấc bổng phần đầu, cổ và xương bả vai dồn về phía ngực. Hai chân vẫn song song và cách nhau một khoảng bằng hông là được.

- Giữ nguyên trạng thái siết bụng trong vòng 2-3 giây rồi hạ người về tư thế ban đầu. Chúng ta lặp lại động tác trên trong vòng 30 phút/ ngày. 

Hít đất thu gối 

Động tác này không chỉ phù hợp với nam giới không, nữ giới hoàn toàn có thể luyện tập chúng để cải thiện vóc dáng của mình. Hút đất tác động vào cơ bụng giúp giải pháp một lượng mỡ thừa tích tụ lâu ngày. Không chỉ dừng lại ở việc giảm mỡ bụng không thôi, hít đất hầu như tác động tới mọi bộ phận trên cơ thể nên việc cải thiện sắc vóc hoàn toàn có thể.

Cách thực hiện bài tập như sau:

- Bắt đầu tư thế tương tự như thao tác hít đất thông thường. Từ từ hai tay chống xuống đất, toàn bộ ngón tay hướng vào thân người, dồn toàn lực để nâng cơ thể lên.

-Chậm sãi thu gối phải đồng thời hạ khuỷu tay phải chạm gối. Hít thở nhẹ nhàng và thực hiện tương tự đối với tay và chân bên kia.

- Quay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác nhiều lần. 

Wall sit 

Bạn có thể hiêu wall sit chính là ngồi dựa lưng vào tường. Nghe tới đây người tập có thể tự hình dung và tập theo chưa?

Một trong những điểm nổi bật ở động tác này là không cần di chuyển. Bạn chỉ việc tưởng tưởng mình đang ngồi xuống chiếc ghế vô hình ở bức tường là đủ. Wall sit trực tiếp tác động lên vùng bụng, đùi và chân. 

Cách thực hiện động tác này: 

- Đặt thân người sát tường, tay duỗi thẳng.

- Từ từ đưa hai chân lên phía trước cách tường khoảng 25cm. hạ thân người làm sao để đùi và bắp chân tạo thành một gốc xuống là được. Lưu ý là phần lưng khi luyện tập vẫn thẳng đứng và được ép sát vào tường.

- Giữ trạng thái chân vuông gốc trong nửa phút rồi quay về tư thế bắt đầu. Sau khi tập đủ lâu, bạn có thể nâng mức thời wall sit lên 1 phút để tăng hiệu quả luyện tập.

Tập squats 

Squat là một bài tập yêu cầu sự phối hợp nhịp nhàng của cơ thể và nhịp thở. Khi luyện tập đúng động tác trong thời gian dài, cơ thể người tập sẽ cải thiện theo huống tích cực. Squats không đòi hỏi kĩ năng hay không gian nhiều nên dân văn phòng hoàn toàn có thể áp dụng tại nơi làm việc. 

Hướng dẫn thực hiện động tác chuẩn của Squats: 

- Đưa cơ thể về trạng thái thẳng đứng, bắt đầu dang hai châng trộng bằng vai, hai tay đặt song song trước ngực.

- Từ từ hít thở sâu đồng thời đẩy hong ra sau. Hạ thấp trọng tâm phần trên, đổ lực xuống hai chân. Duy trì như vậy trong vòng 5 giây rồi quay trở lại tình trạng ban đầu.

- Squats liên tục trong vòng 10-20 phút tập/lần. 

Đạp xe trên không 

Bình thường hai chân bạn đạp xe thế nào thì luyện tập động tác này cũng tương tự. Tuy nhiên, chân của bạn không bám bàn tạp như khi đi xe. Hiệu quả của động tác này nằm ở chỗ duy trì đàn hồi cho khung xương, đốt sống và khớp chân. Chuyển động xoắn khi đạp sẽ giúp năng lượng giải phóng nên giảm cân hoàn toàn có thể. 

Cách thực hiện đạp xe trên không như sau:

- Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập. 2 tay ôm đầu và nâng co thể lên khoảng 10cm về phía ngực. Hai chân di chuyển lên phần trên thân người và bắt đầu thực hiện động tác tương tự như đạp xe vậy.

- Tập luyện động tác trong vòng 10-15 phút/lần tập và tăng thời gian đó ở những buổi tập tiếp theo. 

Kết luận

Chăm chỉ luyện tập những bài trên sẽ giúp dân văn phòng ngừa bệnh, thon gọn vóc dáng. Tranh thủ giờ nghỉ trưa, giải lao hay tan làm, mọi người có thể lập thành team để luyện tập hiệu quả hơn. Đừng quên chia sẻ những hình ảnh thú vị khi luyện tập để The Water MAN có thêm động lực ra bài nhé.

>>> Đọc thêm: Yoga và những bí mật có thể bạn chưa biết