Keto không còn xa lạ với những ai tìm hiểu về phương pháp giảm cân an toàn. Tuy nhiên, việc lên một thực đơn chi tiết khi Keto không dễ. Thiếu hay thừa một nhóm chất có thể ảnh hưởng tới kết quả Keto. Do đó, bạn có thể tham khảo qua mẫu thực đơn Keto 28 ngày dưới đây. Tất nhiên, thực đơn này đã được các chuyên gia The Water MAN nghiên cứu, thử nghiệm và thu về kết quả tích cực.

Tại sao nên sử dụng thực đơn Keto 28 ngày?

Keto thành công nếu bạn đạt đến trạng thái ketosis. Hiểu nôm na chính là việc cơ thể lấy phần mỡ tích tụ trong cơ thể để tạo ra năng lượng và đảm bảo hoạt động sống thường ngày. Thực tế, nhiều người áp dụng ăn kiêng Keto đã đạt được kết quả tích cực. Giới khoa học cũng đã đưa ra những bằng chứng để khẳng định việc ăn kiêng này thực sự tốt. Tuy nhiên, cơ chế giảm tối đa lượng carb khi Keto bắt buộc người thực hiện trải qua nhiều giai đoạn. Ví dụ như làm quen, ăn áp dụng, ăn duy trì…

Do đó, việc thực hiện trong thời quan quá ngắn có thể gây ra những rủi ro liên quan tới sức khỏe. Do đó, bạn nên áp dụng Keto từ 1 tháng, 2 tháng và nghỉ đan xen. Thực đơn Keto 28 ngày có thể là chọn lựa hoàn hảo cho cơ thể bạn đấy. Nói đúng hơn, lộ trình giảm cân an toàn, hạn chế tối đa những rủi ro không đáng có.

Keto là phương pháp ăn kiêng cắt giảm tối đa lượng carb

Nguyên tắc xây dựng thực đơn keto 28 ngày

Keto thành công đòi hỏi người thực hiện áp dụng nghiêm ngặt những nguyên tắc căn bản. Và tất nhiên, trong mọi bài viết của The Water MAN chia sẻ về “Keto khoa học” cài cắm, đan xen để mọi người nằm lòng những nguyên tắc này dễ hơn. Thực đơn Keto là thực đơn giảm cân khoa học dựa vào việc cắt giảm lượng carb và tăng tiêu thụ chất béo và protein. Một chế độ ăn lành mạnh có thể bao gồm khoảng 75% chất béo. 10-30% protein và không quá 5% carb.

Theo nguyên tắc này, người áp dụng nên tăng cường bổ sung thực phẩm này protein, ít carb như thịt, trứng, sữa, rau củ…Nên cắt giảm tối đa những thực phẩm đã qua chế biến và chất béo không lành mạnh. Áp dụng những nguyên tắc này một cách nghiêm ngặt, sau 28 ngày, bạn có thể giảm được 10kg. Song, điều này có thể ít hay nhiều hơn phụ thuộc vào cơ địa của bạn nữa. 

Nguyên tắc vàng khi Keto

Mẫu thực đơn Keto 28 ngày

Thực đơn dưới đây mang tính chất tham khảo. Nếu cảm thấy chán bạn hoàn toàn có thể thay thế món này thành món kia. Thậm chí, việc đảo lộn thứ tự thực đơn mỗi ngày tạo hứng thú cho bạn, đừng ngại thay đổi và áp dụng nha. Và chần chừ gì nữa, bắt đầu thôi

Ngày 1

Sáng: Trứng luộc

Trưa: Salad cá ngừ cuốn cải rổ

Tối: Ức gà xào ớt chuông và bí ngòi, chấm với sốt phô mai 

Trứng giúp no lâu là vì có chứa nhiều protein

Ngày 2

Sáng: Bánh muffin làm từ bột hạnh nhân và quả việt quất.

Trưa: Bí xanh cuộn ức gà sốt cà chua.

Tối: Cơm chiên súp lơ.

Ngày 3

Sáng: Sữa chua Hy Lạp nguyên chất trộn chút dầu ô liu và phô mai Feta

Trưa: Sandwich súp lơ kẹp trứng và phô mai 

Tối: Đùi gà nướng, salad củ cải đường, rau mùi và cải bó xôi, bánh muffin việt quất, hạnh nhân

Đùi gà là bộ phận chứ ít mỡ

Ngày 4

Sáng: Salad đậu phụ, bơ, ớt chuông

Trưa: Gà hầm cà chua, ớt

Tối: Sandwich phô mai Monterey Jack kẹp thịt gà xào rau

Ngày 5

Sáng: Trứng ốp-la dùng kèm salad rau củ

Trưa: Salad thịt bò xào, cải bó xôi, cà chua và phô mai trắng

Tối: Sườn nướng dùng kèm salad cà tím, cà chua bi và phô mai 

Ngày 6

Sáng: Sinh tố bơ, bột cacao, dầu dừa 

Trưa: Salad cà chua, bơ và phô mai dê trộn thịt gà nướng

Tối: Xúc xích gà và bí ngòi xào

Bí ngòi nhiều chất nhưng chứa ít carb

Ngày 7

Sáng: Sandwich trứng cuộn thịt xông khói và cà chua khô.

Trưa: Tôm xào ớt chuông và hành tây

Tối: Đùi gà nướng ăn cùng bông cải xanh xào, chấm sốt 

Ngày 8

Sáng: Trứng chiên giăm bông, phô mai kèm rau

Trưa: Giăm bông, phô mai thái lát ăn cùng rau

Tối: Cá trắng, trứng, cải bó xôi xào với dầu dừa

Ngày 9

Sáng: Sữa chua không đường kèm bơ lạc

Trưa: Bò xào rau

Tối: Hamburger thịt xông khói, trứng và phô mai

Sữa chua không đường rất tốt cho giảm cân

Ngày 10

Sáng: Trứng chiên, thịt xông khói và nấm

Trưa: Hamburger, phô mai và sốt

Tối: Bít tết bò, trứng kèm salad

Ngày 11

Sáng: Một cốc sữa lắc Keto từ cốt dừa, kem tươi

Trưa: Một nắm hạt và cần tây chấm sốt 

Tối: Thịt lợn dùng kèm phô mai Parmesan, bông cải xanh và salad

Ngày 12

Sáng: Sữa chua không đường với bơ lạc, bột ca cao và cỏ ngọt 

Trưa: Bò xào bằng dầu dừa ăn kèm rau

Tối: Hamburger với thịt xông khói, trứng và phô mai

Thịt bò tốt cho người ăn kiêng

Ngày 13

Sáng: Trứng bác với bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị

Trưa: Salad tôm trộn dầu ô liu và bơ

Tối: Thịt gà xào với sốt pesto và phô mai kem cùng với rau

Ngày 14

Sáng: Trứng sốt cà chua

Trưa: Salad bò hun khói

Tối: Cá hồi nấu măng tây

Ngày 15

Sáng: Thịt lợn hun khói phết phô mai, sữa tươi

Trưa: Sữa hạt, sữa lắc

Tối: Thịt viên phô mai, rau củ

Rau củ luộc không làm tăng cân

Ngày 16

Sáng: Trứng bác, thịt gà nướng phô mai và bột húng quế

Trưa: Thịt bò hầm bí đỏ

Tối: Cá sốt

Ngày 17

Sáng: Bánh trứng phô mai

Trưa: Salad tôm trộn bơ và nước sốt

Tối: Sữa hạt

Ngày 18

Sáng: Trứng cuộn xúc xích

Trưa: Salad phô mai rau củ

Tối: Lẩu phô mai

Chóng chán bằng nồi lẩu phô mai

Ngày 19

Sáng: Bơ hạt

Trưa: Thịt gà chiên sốt phô mai

Tối: Bánh mì nướng phô mai

Ngày 20

Sáng: Bánh trứng với phô mai Cheddar, cải bó xôi và cà chua

Trưa: Súp bông cải trắng với thịt ba chỉ hoặc đậu khuôn

Tối: Bò hầm nấm và cần tây

Ngày 21

Sáng: Sandwich phô mai kẹp thịt

Trưa: Bơ dầm

Tối: Cá ngừ áp chảo

Cá ngừ áp chảo tốt cho keto

Ngày 22

Sáng: Rau xào thập cẩm

Trưa: Salad cá ngừ áp chảo

Tối: Thịt bò sốt tiêu đen

Ngày 23

Sáng: Mỳ Ý sốt cà chua

Trưa: Thịt lợn xông khói, salad rau củ kèm sốt

Tối: Phô mai thái lát ăn với sandwich kẹp thịt bò nướng

>>> Đọc thêm: Thực đơn Keto 7 ngày cho người mới bắt đầu

Mì ý sốt cà chua thơm ngon

Ngày 24

Sáng: Salad cá hồi với cà chua và rau lá xanh

Trưa: Trứng chiên với nấm, bông cải xanh và tiêu

Tối: Thịt bò nướng

Ngày 25

Sáng: Salad cá hồi

Trưa: Bánh mì sữa

Tối: Gà viên phô mai

Ngày 26

Sáng: Bánh mì bơ kẹp trứng

Trưa: Salad cá ngừ với cà chua và bơ

Tối: Thịt bò bít tết

>>> Đọc thêm: Những ai không nên ăn kiêng Keto?

Beaf steak cho Keto

Ngày 27

Sáng: Thịt bò bít tết

Trưa: Mỳ Ý sốt cà chua

Tối: Măng tây sốt thịt.

Ngày 28

Sáng: Bánh mì, sữa hạt

Trưa: Trứng chiên bơ

Tối: Thịt lợn áp chảo

Nếu áp dụng nghiêm ngặt thực đơn này, chỉ trong 1 tuần đầu tiên, bạn có thể giảm 1-1,5kg mỡ thừa. Và số cân giảm đi sẽ tăng lên trong thời gian tới. Tốc độ xuống cân phụ thuộc vào quyết tâm cũng nhiên áp dụng nghiêm ngặt thực đơn, kết hợp luyện tập khoa học.  

The Water MAN chúc bạn lựa chọn được phương pháp giảm cân phù hợp với mình.

>>> Đọc thêm: Cẩm nang từ A-Z cho người mới bắt đầu biết đến Keto